El Mapa de un Corredor

 

¡SÍNDROME DE FATIGA CRÓNICA, TODO LO QUE TIENES QUE SABER!

 

Se trata de un trastorno que provoca cansancio extremo y que persiste un largo tiempo limitando nuestra capacidad para hacer las tareas cotidianas. Si bien es una enfermedad cada vez más común, todavía no se han detectado causas y síntomas específicos de ella; lo que hace la hace tan difícil de diagnosticar y tratar. En esta nota te contaremos todo sobre éste síndrome (causas, consecuencias, síntomas, etc) y cómo podes tratarlo y prevenirlo.

Nutrición: Alimentación Sana, es la base para tu salud y un mejor rendimiento físico.

 

El entrenamiento invisible:

1-El entrenamiento invisible:

-A los corredores nos gusta correr, y siempre se ha caído en el error que para correr más hay que entrenar más ... pues bien, no estoy para nada de acuerdo. No por entrenar más se va a correr más. Vamos a ser capaces de correr más, cuando entrenemos mejor, no cuando entrenemos más.

-El cuerpo ha de asimilar todo el entrenamiento que realiza. Si entrenamos sin control, sin planificación, estamos cansándonos para nada. Esa es la premisa número 1 del entrenamiento: entrenar con cabeza para correr más.

-Una vez que tenemos esto claro, que cumplimos con nuestras sesiones de entrenamiento, podemos mejorar nuestro estado de forma con el denominado entrenamiento invisible.

2-Qué es eso de entrenamiento invisible?

-Es ese entrenamiento que no se ve, que forma parte del día a día y que nos permite asimilar todos esos kilómetros que recorremos en los entrenamientos. Músculos, tendones, articulaciones, y todo el organismo asimilará de una forma u otra los entrenamientos en función de una serie de parámetros que componen el entrenamiento invisible, siendo los siguientes los más importantes:

-Descanso: una vez hemos cumplido nuestra sesión de entrenamiento, es muy importante tener claro que cuanto más descansemos y cuanto mejor, la calidad de asimilación del entrenamiento será mayor.

-Sueño: como siempre digo, el sueño es reparador, y a través del sueño asimilamos lo realizado y nos preparamos para poder realizar el entrenamiento al día siguiente. Al menos hay que intentar dormir diariamente 7/8 horas.

-Vida sana y organizada: tener todo más o menos bajo control, dentro de la vida de cada uno, es clave para rendir más. Un corredor va a correr más cuando tiene una rutina bien clara y organizada. Aunque parezca aburrido, es la única forma que tenemos para asimilar las cargas... no vale eso de juergas y fiestas hasta altas horas de la madrugada con asiduidad...

-Fisioterapia: a través de masajes, descargas, agua fría, presoterapia y diferentes medios de recuperación que tengamos a nuestro alcance, conseguiremos recuperarnos más rápidamente del esfuerzo diario al que sometemos a nuestro cuerpo con el entrenamiento.

-Nutrición: comer bien e hidratar bien son claves para correr más. Recuerda que la dieta de un deportista es sencilla, hay que intentar comer bien y comer sano. Que el cuerpo tenga todos los aportes de nutrientes necesarios para la práctica deportiva. Aún así, no volvernos locos y darnos un capricho de vez en cuando.

-Ayudas ergogénicas: cuando la intensidad y el volumen de entrenamiento suponen un gran estrés para nuestro cuerpo, las ayudas ergogénicas (siempre permitidas lógicamente), van a suponer una ayuda para no caer enfermos y poder continuar con el entrenamiento en las mejores condiciones posibles. Como siempre digo no esperéis milagros. Cuando hay milagros en este campo está claro el por qué ... el siempre asqueroso mundo de fátima: doping.

--Muy importante decir que, no es lo mismo un atleta de élite que vive en cuerpo y alma para el atletismo y que tiene facilidad para cumplir todos estos parámetros, que para un padre/madre de familia, con su trabajo y que sale a entrenar cuando puede... lo importante es que cada uno dentro de su vida tenga esto en cuenta e intente adecuarlo al nivel de exigencia en sus entrenamientos.
Por ejemplo, si no vamos a poder descansar bien, si tenemos una vida de estrés y con mala organización, tenemos que ser inteligentes y no exprimirnos al 100% en los entrenamientos, ya que esto va a ser más negativo que positivo.

--Conclusión: cada uno ha de adaptar su nivel de cargas de entrenamiento, en función de su vida diaria.

Beber Agua

CUAL ES TU TÉCNICA

Cómo compensar las bebidas alcohólicas con ejercicio

Cómo equilibrar las calorías del ron con cola, whisky, vino blanco, vino tinto, champagne, cerveza, tequila, vodka, gin & tonic, mojito y caipiriña con diferentes deportes y los minutos que tienes que realizar para que no se acumulen en tu barriga o trasero como bicicleta, natación, caminar, aerobic, montañismo, correr, subir escaleras, abdominales, saltar a la cuerda o sentadillas.

Ya sabemos que las bebidas alcohólicas tienen muchas calorías y si además no es vino o cerveza como licores, ron o whisky estas serían calorías vacías, no tienen vitaminas, minerales ni ningún nutriente, simplemente alcohol y algún carbohidrato.

Pero a veces las circunstancias, celebraciones y otras ocasiones hace que se nos apetezca tomar alguna de ellas. Tal como hemos hablado en la pirámide alimenticia, estas no están prohibidas solo hay que hacer un consumo moderado de ellas y si además no queremos que estas calorías de más se acumulen en nuestro peso tenemos que tomar nota de estas compensaciones que hay que realizar con ejercicio. 

Si quieres saber las calorías de otras bebidas alcohólicas te dejamos esta tabla de calorías.

Tabla de calorías de bebidas alcohólicas

Y si también quieres saber cómo compensar con otros ejercicios aquí te dejamos esta calculadora de gasto calórico por actividad.

Calculadora de gasto calórico por actividades

Mas Razones para comer Fruta

Piernas Perfectas

Ejercicios preparación física con tu cuerpo.

¿Pisas bien? Descubre si tu carrera es óptima

Tu pisada dice mucho de ti, pero mucho más te dirá si observas el conjunto de varios impactos en una línea recta. Es fácil de observar sobre una superficie de tierra donde quede marcada la pisada, recorre una distancia en línea recta y posteriormente observa a alineación de las huellas.

Si tus huellas dejan orientada la punta del pie hacia el exterior, es síntoma inequívoco de que pisas en rotación externa. Esto sucede cuando la rodilla se dispone en valgo excesivo (rotación interna); el fémur presenta una rotación interna que genera una compensación con rotación externa de la tibia, lo que finamente provoca que el pie quede también en rotación externa.

Cuando las huellas aparecen alineadas o muy cerca de la línea media, es debido a una oscilación lateral de la cadera que se dispone en aducción orientando a la pierna hacia el interior. Esta configuración de las pisadas es más habitual en las mujeres por presentar una
anchura mayor de pelvis.

En una técnica correcta, deberían aparecer dos líneas con una separación ligeramente inferior a la anchura de las caderas donde cada pie se orienta alineado al frente, sin ninguna rotación.

Si presentas algún error en tu pisada, la causa puede estar en una oscilación excesiva de la cadera, muy posiblemente causada por un glúteo medio débil y/o unos aductores acortamos que provocan un desequilibrio en la cadera y que terminará situando la rodilla en valgo.

EL SR. HELBING TE DIRÁ SI TU PRONACIÓN ES EXCESIVA

¿Te pasas de pronador?

Todos presentamos cierta pronación al correr, el problema proviene cuando esta pronación es excesiva. Observando el pie por detrás se puede obtener información valorando la línea de Helbing

Es posible valorar el ángulo de pronación a través de la línea de Helbing que es la línea vertical que pasa por el centro del hueco poplíteo, la cara posterior de la rodilla, pasa por el eje medio del gemelo y el centro del talón.

El talón en estática, solo influenciado por el peso corporal y la gravedad presenta un valgo fisiológico considerado como normal establecido entre los 0º y 6º. A partir de los 6º se considera una sobrepronación.

Cuando son pocos grados, con la aplicación de ejercicios correctivos posiblemente el pie recupere su función mecánica adecuada. Cuando la desviación es elevada, posiblemente se deba a una causa estructural, siendo aconsejable tener una valoración completa de un podólogo y la utilización de calzado y plantillas especiales para corregirlo.

Impotancia de la incorporación de alimentos con fibra y Hierro en nuestra Nutrición diaria.

Mas razones para comer Fruta

Distintas disciplinas de Atletismo en la Pista.

Ejercicios de Técnica de Carrera.

Diferentes horarios para entrenar.

La Importancia de Ejercitarse

10 Alimentos para Verte Mejor

Ejercicios contra el Dolor de Espalda

Ejercicios para fortalecer tren inferior

Manual de la Vida

Flexiones de Brazos: variantes segun Nivel e intensidad.

Es el ejercicio por excelencia para trabajar toda la cadena anterior extensora; los pectorales y tríceps se encargan del mover el cuerpo mientas que los abdominales estabilizan la columna. Aunque parece sencillo y el movimiento consiste en una simple flexión y extensión, debes tener en cuenta la posición adecuada de los segmentos y fuerzas internas que no son perceptibles pero que sin duda influyen en el movimiento e implicación muscular.

A-Toma nota:

Los brazos no deben estar abducidos (separados) del cuerpo a 90º, sino más bien a unos 45º, es decir que tus codos se encuentren siempre por detrás de tus hombros. La salud articular de tu hombro te lo agradecerá.
La amplitud del apoyo debe ser 1,5 la anchura de tus hombros.
El apoyo de manos debe ejercer una doble fuerza; intentar "separar" el suelo para conseguir una mayor estabilización de las escápulas y al tiempo también intentar una rotación externa con las manos en el suelo, como si quisiéramos “girar las manos” y apuntar con los dedos hacia fuera, de esta forma condicionaremos a esa aducción de los codos hacia el cuerpo y evitaremos la elevación de las escápulas y antepulsión de la cabeza.

Alimentos Hidrantes

Diferentes ejercicios de Preparación física con bandas elásticas.

Ejercicios para fortalecer y Elongar la zona lumbar.

Circuito de Pesas para corredores

Las series, cargas y repeticiones van variando de acuerdo a la edad, sexo, nivel y periodo de planificación (objetivos etc)

Tabla de Fuerza General

Trabajo de Fuerza con Gomas

Estiramientos justo después de Entrenar. ¿ Si o No ?

-Los estiramientos son ejercicios que se deberían hacer en caliente, hay que ser consciente de que, a nivel orgánico y funcional, la activación cardiorrespiratoria que provoca el calentamiento hace que el salto brusco del reposo a la intensidad del ejercicio se suavice, haciendo a su vez que los mecanismos de adaptación rápida o aguda del organismo sean más seguros. Es muy importante tenerlo en cuenta si quieres hacer series o esfuerzos explosivos.

¿Estiramientos en frío o en caliente?

Justo después de entrenar, la viscosidad muscular se ve reducida en comparación a una situación de reposo, es decir, tus ligamentos, tendones y músculos se encuentran más elásticos y, por tanto, más dispuestos a los estiramientos que en caso de no estar “caliente”.

Un músculo frío tiene mayor rigidez articular y se contrae de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación, que resulta imprecisa. Así pues, un músculo no calentado, ante tracciones violentas, tiene más riesgo de desgarros de fibras musculares, lesiones articulares, ligamentosas, tirones musculares y de las contracturas, tan temidas por todos.

¿Estiramientos al terminar de entrenar o después?

Partiendo de la premisa de que es mejor estirar en caliente, si lo haces unas horas después de entrenar (después de la ducha, tras dar un paseo, etc.), debes tener claro que, para hacerlo, tendrás que calentar.

Son muchos los corredores que tienden a hacer una sesión de estiramientos durante la vuelta a la calma, pero hay algo con lo que debes tener mucho cuidado, y es que dependiendo del tipo de entrenamiento que se haya llevado a cabo, será útil realizar estiramientos o no. Por ejemplo, tras una tirada larga exigente o tras un entrenamiento de series, los músculos pueden encontrarse muy agotados.

Con esa fatiga acumulada por la carga de entrenamiento, aumentan las posibilidades de provocar un desgarro estirando, por lo que no cumplirías con los objetivos de los estiramientos, que son ganar flexibilidad, facilitar el flujo sanguíneo y eliminar toxinas.

¿Cómo y cuándo estirar?

Si el entrenamiento realizado no ha sido muy intenso, es recomendable utilizar la última parte del entrenamiento para hacer ejercicios de estiramientos que desarrollen la flexibilidad. La mejor opción es el desarrollo de ejercicios estáticos pasivos o asistidos en los que no se fuerza la amplitud articular ni el estiramiento del músculo y en los que el único objetivo es disminuir la tensión muscular para poder conseguir recuperar los valores de elasticidad y flexibilidad iniciales. En este punto es también recomendable incluir ejercicios de relajación, con movimientos lentos y controlados.

Por otra parte, si el entrenamiento realizado ha sido muy intenso y los músculos presentan una clara fatiga acumulada (sientes las piernas pesadas, fatigadas, agarrotadas, con una excesiva tensión muscular, etc.), se sugiere realizar una pequeña sesión de estiramientos estáticos con su adecuado calentamiento pasadas las 2 horas del entrenamiento. Además, debes incluir más de una serie por ejercicio (dos o tres series) y ampliando el tiempo de estiramiento a 35” – 45”.

La duración total de esta sesión debe doblar la que haces habitualmente tras un entrenamiento suave, siendo de un total de entre 14 y 25 minutos de duración.

Fuente: Foroatletismo

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