Maratonianos: agosto 2014

martes, 26 de agosto de 2014

Ejercicios para Fortalecer la Zona Medio del Cuerpo

-Si no complementas tus carreras con ejercicios llegará un momento en que te estancarás. Para evitarlo no hay nada tan sencillo como estirar al acabar y hacer algunos ejercicios de estabilización tres veces por semana que ayudan a sujetar la pelvis y la columna en su sitio mientras corres. Empieza con una serie y acaba haciendo tres.

1-Pierna y brazo contrarios:

-Con cuatro apoyos, eleva un brazo a la vez que la pierna contraria, hasta que queden ambos segmentos alineados con el tronco. Mantén dos segundos, vuelve al principio y repite con el otro brazo y la otra pierna.

→ De 8 a 12 elevaciones por lado

2-Elevación de rodilla:

Túmbate en el suelo, flexiona rodillas y caderas dejando los pies cerca de los glúteos y tensa tus abdominales a la vez que elevas lentamente un pie hasta que se separa 15 a 25 cm del suelo. Baja lentamente y repite.

→ De 10 a 15 elevaciones por pierna

3-Cadera al techo:

-Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados del tronco, tensa tu musculatura abdominal y eleva la pelvis hasta alinear muslos y tronco, no más allá. Mantén la posición alta 10 segundos y baja lentamente.

→ De 5 a 8 repeticiones

miércoles, 20 de agosto de 2014

Circuito de Preparación Física de Pesas

Ejercicios de Fuerza: Propiocepción Tobillos

(Imagenes con ejercicios de flexibilidad, fuerza y Propiocepcion).

-La propiocepción se podría definir como el acto reflejo del cuerpo para ubicar la postura en todo momento, un mecanismo para ubicar una articulación en un movimiento inesperado en el que se puede producir una lesión. De ahí que si se entrena correctamente, fortalezcamos los tobillos y podamos evitar los esguinces, por ejemplo.

-Simplificando, la propiocepción es sinónimo de evitar lesiones futuras ante situaciones   inesperadas, así que si tu propiocepción es insuficente, 'tienes más papeletas' para 'ganar' un esguince de tobillo al meter el pie en un hoyo o al correr por un terreno irregular.

-Los ejercicios de propiocepcion cada vez son más usados para prevenir lesiones, fortalecer las articulaciones y, en muchos casos, para rehabilitarse de una lesión ya producida y evitar la recaída.

PROPIOCEPCIÓN TOBILLOS:

-Para cualquier corredor es importante fortalecer los tobillos y para los trail runners lo es especialmente. También para todos aquellos que ya han sufrido un esguince, pues son más propensos a recaer en la misma lesión. Con un trabajo de propiocepción adecuado se puede reducir casi al completo la posibiliad de recaída.
Fuerza, equilibrio, coordinación… este ejercicio en concreto ayuda a saber pisar bien en todo momento, sin malgastar energía y evitando lesiones.

-En este caso utilizamos un 'Plato de Freeman' pero hay muchas otras plataformas inestables para trabajar la propiocepción. Puedes comprar una: Bosu, T-Bow, etc., o hacerlo de forma más casera con una pelota de tenis.

-Para que este ejercicio propioceptivo tenga un mayor eficacia, realízalo descalzo. Empieza por subirte a la pata coja y describir movimientos bruscos con la pierna en el aire para desestabilizarte.