Circuito de Pesas para corredores

Las series, cargas y repeticiones van variando de acuerdo a la edad, sexo, nivel y periodo de planificación (objetivos etc)

Tabla de Fuerza General

Trabajo de Fuerza con Gomas

Estiramientos justo después de Entrenar. ¿ Si o No ?

-Los estiramientos son ejercicios que se deberían hacer en caliente, hay que ser consciente de que, a nivel orgánico y funcional, la activación cardiorrespiratoria que provoca el calentamiento hace que el salto brusco del reposo a la intensidad del ejercicio se suavice, haciendo a su vez que los mecanismos de adaptación rápida o aguda del organismo sean más seguros. Es muy importante tenerlo en cuenta si quieres hacer series o esfuerzos explosivos.

¿Estiramientos en frío o en caliente?

Justo después de entrenar, la viscosidad muscular se ve reducida en comparación a una situación de reposo, es decir, tus ligamentos, tendones y músculos se encuentran más elásticos y, por tanto, más dispuestos a los estiramientos que en caso de no estar “caliente”.

Un músculo frío tiene mayor rigidez articular y se contrae de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación, que resulta imprecisa. Así pues, un músculo no calentado, ante tracciones violentas, tiene más riesgo de desgarros de fibras musculares, lesiones articulares, ligamentosas, tirones musculares y de las contracturas, tan temidas por todos.

¿Estiramientos al terminar de entrenar o después?

Partiendo de la premisa de que es mejor estirar en caliente, si lo haces unas horas después de entrenar (después de la ducha, tras dar un paseo, etc.), debes tener claro que, para hacerlo, tendrás que calentar.

Son muchos los corredores que tienden a hacer una sesión de estiramientos durante la vuelta a la calma, pero hay algo con lo que debes tener mucho cuidado, y es que dependiendo del tipo de entrenamiento que se haya llevado a cabo, será útil realizar estiramientos o no. Por ejemplo, tras una tirada larga exigente o tras un entrenamiento de series, los músculos pueden encontrarse muy agotados.

Con esa fatiga acumulada por la carga de entrenamiento, aumentan las posibilidades de provocar un desgarro estirando, por lo que no cumplirías con los objetivos de los estiramientos, que son ganar flexibilidad, facilitar el flujo sanguíneo y eliminar toxinas.

¿Cómo y cuándo estirar?

Si el entrenamiento realizado no ha sido muy intenso, es recomendable utilizar la última parte del entrenamiento para hacer ejercicios de estiramientos que desarrollen la flexibilidad. La mejor opción es el desarrollo de ejercicios estáticos pasivos o asistidos en los que no se fuerza la amplitud articular ni el estiramiento del músculo y en los que el único objetivo es disminuir la tensión muscular para poder conseguir recuperar los valores de elasticidad y flexibilidad iniciales. En este punto es también recomendable incluir ejercicios de relajación, con movimientos lentos y controlados.

Por otra parte, si el entrenamiento realizado ha sido muy intenso y los músculos presentan una clara fatiga acumulada (sientes las piernas pesadas, fatigadas, agarrotadas, con una excesiva tensión muscular, etc.), se sugiere realizar una pequeña sesión de estiramientos estáticos con su adecuado calentamiento pasadas las 2 horas del entrenamiento. Además, debes incluir más de una serie por ejercicio (dos o tres series) y ampliando el tiempo de estiramiento a 35” – 45”.

La duración total de esta sesión debe doblar la que haces habitualmente tras un entrenamiento suave, siendo de un total de entre 14 y 25 minutos de duración.

Fuente: Foroatletismo

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¿SERA POSIBLE BAJAR DE LAS 2 HORAS EN MARATON?

Por Begoña Fleitas.

Hace poco más de un siglo, un grupo de cardiólogos norteamericanos publicó que el individuo, salvo contadas excepciones, no sería capaz de correr un maratón porque era algo inhumano.

Cien años después, no sólo recorren esta distancia miles de personas cada año, sino que unos pocos privilegiados se han empeñado en traspasar todos los límites preconcebidos de la distancia más dura del atletismo.

El récord del mundo que estableció en Berlín Dennis Kimetto (2.02:57) ha reabierto el debate sobre si el hombre podrá bajar de la barrera de las 2.00:00 en los 42,195 kilómetros. Atletas, entrenadores, fisiólogos y psicólogos analizan el devenir de la prueba y explican, a favor o en contra, si creen que este registro -otrora impensable- es ahora posible.
En lo que sí coinciden todos los especialistas es que los africanos están hechos para correr, fundamentalmente por las condiciones que les rodean desde que nacen.

1-El estilo de vida, clave:
Los 35 atletas más rápidos en maratón -desde Kimetto, con 2.02:57, hasta Matebor, 2.05:25- han nacido en Kenya o Etiopía. ¨Tienen unas características especiales¨, asegura Alejandro Lucía, investigador de la Universidad Europea de Madrid. ¨Han nacido y viven a más de 2.000 metros de altitud y desde niños realizan varias horas de ejercicio al día porque se desplazan corriendo al colegio.
Eso les ha permitido desarrollar adaptaciones metabólicas importantes. Nunca existió una superioridad tan grande por parte de un grupo étnico¨. Además, su característico tren inferior, con gemelos y sóleos muy finos, les ayuda a economizar la zancada.
-Tienen poco peso por debajo del centro de gravedad, por lo que su desgaste es menor. La barrera de las dos horas es difícil, pero no imposible.

-Algunos estudios hablan de que se logrará en una década.

2-Técnica de la pisada:
En línea con las condiciones físicas, aparece la técnica de carrera, que los africanos desarrollan de forma particular. Estos atletas pisan con la parte delantera del pie y eso les permite desarrollar una mayor eficiencia en la prueba, con un menor desgaste. ¨Su pisada es la de un mediofondista¨, analiza Antonio Serrano, entrenador de maratonianos como Javier Guerra o Alessandra Aguilar. ¨Apenas tienen gemelo, lo que les facilita correr de esta forma y mantener ritmos tan elevados durante tanto tiempo. Para hacer 2.03:00 tienen que correr así¨.

Aunque piensa que el récord del mundo de la distancia aún se mejorará, no ve posible bajar de la barrera de las 2.00:00. ¨Creo que yo no veré ese tiempo. En 10 años igual se llega a 2.01:50 o algo similar. Una de las claves de estos últimos marcones es que a la naturalidad en su forma de correr se ha unido la profesionalización de sus entrenamientos, dirigidos muchos de ellos ahora por técnicos europeos. Antes, la mayoría no hacía tests ni sesiones de técnica y en la actualidad trabajan como cualquier otro maratoniano¨.

3-El escenario ideal:
Los especialistas también coinciden en que para ver marcas como las de Berlin deben acompañar, además del gran momento de forma del atleta, otros factores, como el clima, el circuito o las liebres. En ese sentido, Berlín se ha erigido como el maratón por excelencia para lograr un récord del mundo. Ocho de los 11 mejores tiempos de siempre en la distancia se han logrado en la ciudad alemana.

4-Además de las buenas condiciones de temperatura y ausencia de viento, el papel de las liebres en el récord del mundo de Kimetto fue determinante. Acompañaron al kenyano hasta el kilómetro 30, hecho clave desde el punto de vista psicológico. ¨Las liebres liberan de estrés al atleta que está inmerso en la consecución del récord¨, explica José Carlos Jaenes, responsable de la Unidad de Psicología del Deporte del Centro andaluz de Medicina del Deporte. ¨Kimetto, durante ese tramo, no tuvo que estar tan pendiente de ritmos ni de tomar decisiones. Eso le resta la aparición de la fatiga, que no sólo está ligada al plano físico¨.

El hecho de que en los últimos tres años estos atletas hayan bajado en siete ocasiones de 2.04:00 también está relacionado con el perfil psicológico de este grupo de deportistas. ¨Llevan toda su vida corriendo¨, analiza Jaenes.

¨Son valientes en carrera, más arriesgados, no hacen tantos cálculos de ritmos y estrategias, pero también se han profesionalizado lo suficiente como para saber escuchar su cuerpo y tomar decisiones. En su caso, además, hay una motivación socioeconómica importante, porque saben que los premios de estas pruebas pueden ayudar a su familia para siempre¨.

El psicólogo andaluz, que ha completado 22 maratones, está convencido de que bajar de 2.00:00 es posible. ¨El hecho de que en Berlin se corriera más rápido a partir del kilómetro 30 permite deducir que aún pueden bajar bastante esa marca¨, asegura. ¨Kimetto llegó más descansado a la fase clave de carrera y ahí, sin tanta fatiga, pudo pensar claramente para adoptar las decisiones correctas. Los límites no son inalcanzables y en la actualidad hay muchos atletas en esa franja de los 2.04:00¨.
Mientras que algunos especialistas ven posible bajar de las dos horas, los grandes protagonistas de esta distancia, los atletas de élite españoles, muestran más dudas al respecto. Chema Martínez, subcampeón europeo de maratón, es tajante. ¨Las 2.00:00 son utópicas¨, afirma. ¨Yo no lo veré con mis ojos. La evolución de las marcas en esta prueba ha sido brutal y estamos llegando al tope. Creo que aún se puede mejorar el registro de Kimetto, pero no serán tantos minutos. Y se tendrán que dar también las condiciones ideales¨.

-Otra de las características de este grupo histórico de atletas es que apenas ha realizado incursiones en pista y sus trayectorias deportivas son cortas. ¨Se han saltado los pasos lógicos de los fondistas de siempre. Se lanzan al maratón muy jóvenes y antes no han corrido pruebas menores, como 5000 ó 10000¨, analiza el madrileño. ¨Es algo sorprendente, pero les ha ayudado a perder el respeto a una distancia mítica¨.

5-Ritmos insostenibles:
Para firmar el registro mundial, Kimetto sostuvo un ritmo medio de carrera de 2:55 cada kilómetro, algo complicado de trasladar para los no iniciados en los 42.195 metros. Los atletas de élite lo explican. ¨Es una barbaridad», incide Javier Guerra, cuarto en los últimos Europeos de Zúrich. ¨A un nivel de forma óptimo, muchos de nosotros no podríamos aguantar ese ritmo más de 15 ó 20 kilómetros. Cuando les ves correr, tienes envidia sana, pero eres consciente de que estamos a años luz de ellos¨.

Los kenyanos se han empeñado en los últimos años en tirar por tierra las cábalas de los más entendidos. ¨Yo pensaba que los 2.02:00 eran inviables y ya estamos en esa franja¨, dice Guerra. ¨Veo difícil que el récord se siga mejorando con tanta asiduidad como hasta ahora, pero algún mordisco a la marca todavía es posible.

6- Uno de los principales cambios ha sido que los africanos están trabajando la técnica, la forma de impactar con el pie en el suelo. Ahí radica la principal diferencia en las últimas grandes marcas. Pese a todo, veo muy difícil que el hombre baje de las dos horas¨.

-Tampoco Pablo Villalobos cree que el hombre pueda correr en 1.59:59. ¨Recortar unos segundos es algo que ya tienen ahí, pero aún quedan casi tres minutos para esa barrera y lo veo muy difícil. Pero hay 10 ó 12 atletas que creen que pueden batirlo y eso permitirá que la marca mejore un poco en los próximos años¨. El debate, sin duda, está servido

. ¿Veremos correr el maratón en menos de 2.00:00? Sólo el tiempo lo dirá.