jueves, 31 de diciembre de 2015
lunes, 28 de diciembre de 2015
Los músculos del corredor: Los cuádriceps
He hablado en un post de la importancia de no dejar de lado el trabajo de musculación y en este profundizaré sobre un músculo importante para los corredores: el cuádriceps.
El cuádriceps como su nombre indica, está formado por cuatro músculos. Hay que tener en cuenta que es uno de los músculos más potentes que tiene el ser humano en el cuerpo. Los corredores de montaña sabrán lo importante que es este conjunto de músculos para superar los desniveles propios de la montaña.
El cuádriceps está formado por: el vasto externo, vasto interno, recto anterior y el crural. El conjunto tiene la función de extender la rodilla, pero este conjunto también va unido a la cadera y funciona como un flexor de ella. Cada uno de los cuatro músculos indicados actúan de una manera para cumplir esta función. Veámoslo:
Vasto externo: este músculo ocupa la parte externa del cuádriceps y cuando se contrae, lo que causa es que la rodilla se extienda.
Vasto interno: Situado de manera antagónica al anterior, el vasto interno una vez se contrae también sirve para extender la rodilla en la carrera.
Recto anterior: Parte del cuádriceps situado en la parte anterior, es este músculo el que tiene inserciones tanto en la rodilla como en la cadera y por lo tanto, su función ( aparte de estabilizar) es la de flexor de cadera y la de extender la pierna.
Vasto intermedio o crural: Este músculo sirve de estabilizador y también ayuda a extender la rodilla.
Como hemos visto, es un músculo que tiene básicamente la función de extender tanto la rodilla como hacer de flexor de la cadera y es por ello que un mal trabajo de musculación nos puede causar problemas y lesiones a nivel de la articulación de la rodilla o de la cadera. Muchas veces, cuando tenemos sobrecargas puede ser debido a un mal acondicionamiento de este músculo y no hay nada mejor para trabajarlo que las sentadillas (sean con peso o isométricas) y las subidas en cuestas controladas. Unos cuádriceps fuertes nos reforzarán la rodilla, evitando lesiones en esta zona y evitarán desequilibrios que pueden causar sobrecargas en otras zonas por exceso de trabajo.
Si estáis pensando en embarcaros en una carrera de montaña, debéis saber que van a ser estos músculos los que os van a impulsar hacia arriba en los momentos de desniveles y que por lo tanto la debilidad en este músculo os causará acabar la carrera con un peor tiempo y en peores condiciones.
Incluir cada semana en vuestra rutina ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps no os va requerir demasiado tiempo y los resultados que tendréis en cuanto sensaciones y molestias no se harán esperar.Recordad que son los músculos los que consiguen que avancemos en la carrera.
¿Para qué sirve el entrenamiento en escaleras?
Tanto en el atletismo como en el triatlón, nuestra planificación anual debe incluir trabajos de fuerza y el entrenamiento en escaleras configura una alternativa tan efectiva como práctica porque te ayudará a mejorar tus tiempos fortaleciendo los grupos musculares como forma de evitar lesiones.
Se recomienda realizar entrenamientos en escaleras durante la etapa general de la planificación como una opción para reemplazar o alternar los trabajos de cuestas.
¿Para qué sirve el entrenamiento en escaleras?
Mejora la potencia muscular y la fuerza reactiva gracias al trabajo pliométrico.
Fortalece los tejidos blandos gracias al trabajo excéntrico de bajar escalones, esto ayuda a prevenir lesiones.
Pule la técnica de carrera al mejorar los apoyos, la cadencia y la coordinación.
Ayuda a la función cardiovascular a través de un ejercicio más intenso.
¿Cómo entrenar subiendo escaleras?
Según la forma en que subamos las escaleras, el trabajo se enfocará en alguno de los siguientes tres aspectos:Fuerza / Potencia: realizando saltos ampliosfomentaremos este tipo de capacidad condicional.
Reactividad: movimientos cortos, dinámicos y explosivos ayudarán a mejorar nuestra reacción en los apoyos.
Coordinación: intercalando diferentes tipos de secuencias
Mixtos: otra alternativa es mezclar ejercicios de cada uno de estos aspectos para que tu rutina sea más divertida, dinámica y beneficiosa.
A continuación te ofrecemos una variedad de ejemplos de los distintos ejercicios recomendados para que puedas sumarlos a tu rutina de entrenamiento tanto en materia de running comocarreras de aventura e incluso triatlón.
Otra variante al tradicional entrenamiento de escaleras verticales es elentrenamiento en escaleras de agilidad. Este tipo de entrenamiento no desarrollará la potencia muscular tanto como los anteriormente mencionados pero mejorará la reactividad y coordinación, factores esenciales para tener una buena técnica de carrera.
Anímate a sumar el entrenamiento de escaleras a tu planificación, si lo hacés, pronto disfrutarás de los resultados.
(*) por Sebastián Diez - 3dTriatllon.com
Se formó como triatleta desde sus inicios en categorías infanto juveniles, su vocación docente lo llevó a graduarse de profesor nacional de educación física en el INEF de Buenos Aires, Argentina.Campeón argentino de triatlón de larga distancia, número dos nacional de duatlón, Top-10 sudamericano de medio maratón a la par que se capacitó como Técnico Superior de Musculación, guardavidas YMCA, Instructor Internacional Johnny G Spinning, Entrenador Nacional de Triatlón Nivel II, Personal Trainer Orthos, Entrenador Internacional ITU Nivel III.
Trabajó en la Escuela Argentina de Triatlón y el Runnig Chef de España colaborando con equipos universitarios de triatlón en Estados Unidos entrenando a atletas de todo el mundo y niveles en forma On Line o presencial tanto personal como grupal. Su principal objetivo profesional es motivar el crecimiento y desarrollo personal de cada uno de sus alumnos en forma íntegra, utilizando el deporte como una herramienta de formación.
viernes, 25 de diciembre de 2015
El Colesterol
COLESTEROL: Infografia
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| colesterol |
El Colesterol
El organismo necesita colesterol para funcionar normalmente. Pero tener demasiado puede elevar las probabilidades de sufrir una enfermedad del corazón.
Definición del colesterol
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| Colesterol y Obesidad |
Es una "grasa" o lipoide esencial para nuestro organismo si está en su justa medida. Está sólo presente en los seres vivos animales. El reino vegetal no tiene colesterol.
Es indispensable para formar las membranas de las células, los ácidos biliares y las hormonas de la corteza suprarrenal y de las glándulas sexuales.
En exceso se acumula en las paredes internas de las arterias y puede producir diversas enfermedades cardiovasculares.
Interpretación emocional del colesterol
Nuestras tuberías o canales por donde circula la alegría se van obstruyendo por falta de estímulos o por miedo a aceptar lo bueno de la vida.
Emoción positiva para el colesterol
Acepto todo lo bueno que la vida me quiera ofrecer. Mis canales están abiertos.
Fitoterapia para el colesterol
- Plantas como el Boldo, Diente de león y Alcachofera nos aseguran un buen drenaje hepático que es básico para que nuestro hígado adecuadamente.
- Las semillas de Alpiste (las que también se dan a los pajaritos pero con garantía para uso humano) son muy eficaces.
- El ajo, bien crudo o en forma de comprimidos o perlas, es con diferencia el rey de la lucha anticolesterol. Ayuda a eliminar el colesterol y favorece la elasticidad de las arterias, siendo también, pues, un buen remedio contra la hipertensión.
- La Pasiflora, Valeriana, Melisa o Azahar son plantas que nos ayudarán indirectamente cuando se observe que el sistema nervioso está alterado (estrés, insomnio, ansiedad, etc.) nuestro equilibrio general y suelen dar muy buenos resultados.
Nutrición para el colesterol
- De entrada hemos de evitar las carnes rojas (especialmente su parte grasa), el cerdo y sus derivados y los lácteos si no son desnatados.
- El café, el alcohol y cualquier excitante en exceso hay que eliminarlos. Aunque algunos estudios afirman que un vasito de vino tinto al día ayuda a disminuir el colesterol.
- Hemos de beber bastante agua ya que a menos bebamos el cuerpo tiende a producir más colesterol para proteger a las células.
- Aumentar la fibra es realmente importante ya que ayuda a nuestro cuerpo a disminuir la absorción de grasas y azúcares. Aumentemos la cantidad de fruta, verdura y cereales integrales. El salvado de Avena es una de las fibras más efectivas.
- Cuidar que nuestra dieta contenga el ácido graso Omega 3. Además de los pescados azules tenemos el germen de trigo y las semillas de lino o linaza como grandes aliados.
- Vigilar los niveles de proteína ya que a menudo para cuidar el colesterol empezamos a alimentarnos sólo de verduras, pastas y frutas. Si nuestra dieta es excesivamente rica en hidratos de carbono también podemos fabricar colesterol si se nos desequilibra el nivel de insulina.
- Recordemos que los frutos secos crudos, las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles, soja, etc.), el tofu, el Seitán o gluten, la levadura de cerveza y las algas marinas también son ricos en proteínas y en cambio no aumentan el colesterol (ayudan a bajarlo)
- Hay que intentar no pasar más de 5 ó 6 horas sin comer a fin de no hacer hipoglucemias ya que sino se nos puede disparar la insulina y "fabricar" colesterol.
- Consultar con el especialista la conveniencia de tomar o no Cromo y Magnesio.
- Si hay un nivel de estrés muy alto igual sería conveniente tomar un suplemento de Antioxidantes (vitamina A, C, E y Selenio) Pedid consejo al especialista.
- La lecitina de soja es la parte grasa de la soja se "hincha" o emulsiona el colesterol y así no queda pegado tan fácilmente a las arterias. Nuestro organismo lo expulsa así más fácilmente.
- Los aceites vegetales SIN REFINAR (como el de girasol, soja y linaza) son muy eficaces para disminuir el colesterol aunque el rey es el aceite de oliva virgen extra (prensado en frío y sin refinar)
- Evitad el exceso de azúcar y endulzantes artificiales. El Agave o la Stevia (lástima que en muchos países aún sean difíciles de conseguir) endulzan y además nos ayudan a disminuir el colesterol y los niveles de glucosa en sangre.
Otros consejos para el colesterol
El sistema nervioso es uno de los factores más importantes ya que cuando estamos muy estresados el cuerpo se descompensa, nos aumentan los niveles de insulina y somos más sensibles a aumentos de colesterol. La relajación, el masaje e intentar tomarnos la vida con más calma son factores esenciales.
El ejercicio de forma regular y siempre que no nos suponga otra forma de estresarnos aún más es uno de los factores que nos puede ayudar mucho.
Si toma medicamentos pregunte a su médico o especialista si alguno de ellos puede estar subiéndole los niveles de colesterol.
En todos los casos le recomendamos consultar con su médico, terapeuta u otro profesional de la salud competente. La información contenida en este artículo tiene una función meramente informativa.
Publicado por Ramon Reyes
Un Recorrido por la Historia del Runner
Correr, hemos corrido siempre. Antes para sobrevivivr y ahora por algo más. El movimiento runner cada vez más adeptos, se bajan sus apliciones y comparten todas sus carreras, pero… ¿y si alguién te premiara por una actividad que ya haces normalmente? Pues así es, registrate en Health Keeper y sincroniza tu actividad de tus apps favoritas . Canjea tus Fitpoints y obtendrás precios especiales para servicios de salud y bienestar.
UN RECORRIDO POR LA HISTORIA DEL RUNNER
Correr, hemos corrido siempre. Solo que antes el adjetivo que acompañaba a la camiseta era vieja, y no térmica dry-fit. Probablemente, el reloj más moderno era el Casio con calculadora, y no conseguía medir ni la distancia, ni la posición GPS, ni el ritmo cardiaco. Sin hablar de las zapatillas, que eran simplemente eso, zapatillas. Pero aun así, corríamos. Y no se nos daba nada mal.
Ahora está de moda, y todos corren. En el parque, en asfalto, en la montaña y en tu muro de Facebook. Pero, ¿sabes cuándo empezamos a correr? ¿Sabes cuáles son las diferencias entre el antiguo y el nuevo runner? Nos tenemos que remontar a un lugar muy muy lejano. Lejos de las aplicaciones que cuentan calorías y de los calcetines térmicos transpirables.
La cronología del runner.
La prehistoria: correr para sobrevivir.
Correr se impuso como una obligación, y fue necesario para la evolución del ser humano. Debían correr para sobrevivir cazando animales. La resistencia y la velocidad fueron clave, al igual que su capacidad aeróbica y anaeróbica mejoró con el tiempo.
De hecho, su manera de entrenar era bastante parecida a la nuestra: hacían carreras cortas y sprints dependiendo del animal que fuesen a cazar, y poco a poco entrenaron su corazón para hacerlo más fuerte.
La Antigua Grecia: mitología del running.
En la mitología griega encontramos el origen de muchas historias, y el running no iba a ser menos. Homero en la Ilíada ya nos daba pistas con su gran espíritu competitivo durante las pruebas que disputaban.
¿Sabes cuál es el origen de los Juegos Olímpicos? Provienen de una tradición fúnebre, los griegos tenían como costumbre hacer carreras para venerar a los muertos. ¿Raro verdad?
Es en la Antigua Grecia donde encontramos a los primeros atletas, y es en Atenas donde se celebran los primeros juegos olímpicos modernos en el año 1896.
Los maratones también es mérito suyo, ¿qué esperabas? Cuenta la leyenda que el joven Filípides, un mensajero griego, fue enviado desde Maratón a Atenas corriendo para avisarles de su victoria frente a los persas. La distancia entre estas dos ciudades era de 40 km.
Años 80: salir a correr.
En los años 80, se le llamaba “salir a correr”, y sólo los valientes se atrevían a hacerlo ante la mirada de atónita del resto. No estaba de moda, no había gadgets y se corría con zapatillas de tenis y calcetines blancos. Podríamos decir que el complemento más novedoso era la cinta para el sudor que llevaban en la cabeza.
La gente se centraba más en el fútbol, el deporte estrella en esta época. Y en el aeróbic casero con Eva Nasarre.
Años 90: El footing.
En los 90 se consagra el llamado footing, y la gente empieza a animarse a salir a correr. Se establece una idea general de mejorar nuestro bienestar, de cuidarnos, y una manera de hacerlo es mejorando nuestra salud física. El footing llega como una forma de correr relajada, lenta y sin prisa.
A partir del 2000: Hacer jogging.
¡Habemus moda! En el 2000 salir a correr se transforma en un concepto totalmente nuevo, y se crea una moda en torno a él, la llamaremos “hacer jogging”. Ahora la camiseta va a conjunto de los calcetines, y las mayas se combinan con las deportivas. Pero ya no pueden ser cualquier tipo de zapatillas, tienes que elegir entre una larga lista dependiendo de tus necesidades. Se instaura en la sociedad la necesidad de tener una vida sana en muchos aspectos. Y en el caso del deporte, salir a correr es la forma más barata y amoldable al horario.
Los runners: una nueva tribu urbana.
En 1976 sólo 100 corredores se atrevieron a correr la San Silvestre, ahora contamos con 45.000 dorsales que llenan las calles del barrio madrileño de Vallecas. Definitivamente, el running está de moda.
Salir a correr ya no es simplemente ponerte las deportivas, se convierte en un ritual: cárgate una lista de música con unos auriculares sin cable, activar tu aplicación, márcate una ruta para contar los km y las calorías que pierdes, ponte una camiseta térmica, unos calcetines transpirables y unas mayas compresoras.
Nos hemos convertido en la Barbie y el Ken del running con todos los accesorios habidos y por haber. El culto al cuerpo, la vida sana y los colores fosforitos se unen para dar lugar al runner. Ahora tenemos aplicaciones que nos permiten controlar nuestra velocidad por kilómetro, un pulsómetro, unas zapatillas upper, un chaleco reflectante y un reloj que pita cuando vas muy rápido o cuando vas muy lento. Nos hemos acabado pareciendo al Inspector Gadget antes de salir de casa.
Los runners dicen que lo hacen por ser barato, por notar los resultados con rapidez y porque es adictivo. Al correr desconectan, se divierten y consiguen tener una vida más saludable. Y esto es lo bueno del running, o del jogging, o de correr, o de como queramos llamarlo, porque al final, lo único que ha cambiado a lo largo del tiempo es el nombre. Las bases y el espíritu siguen siendo iguales, aunque ahora las queramos decorarlas de amarillo fosforito.
Sólo encontramos una pequeña diferencia entre la Antigua Grecia, y la nueva era. Cuando ellos se lesionaban, tenían que confiar en que su chamán hallara la técnica para curarles. Sin embargo, hoy en día disponemos de una gran red de especialistas a nuestra disposición que nos ayudan a estar siempre listos para calzarnos las deportivas y salir a correr.
Con AXA Heatlh Keeper, cuidarse tiene premio. De hecho, disponen de un gran sistema de servicios médicos y de salud con hasta un 60% de descuento.
¿En qué época te hubiera gustado nacer para practicar el running?
Cuando estés Estresado Elige
Sabemos que entre el nivel de estrés y nuestra alimentación hay un estrecho vínculo, ya que el primero puede influir negativamente en lo que comemos mientras que lo que comemos puede ayudarnos a reducir los niveles de estrés y sus efectos negativos en el organismo. Por eso, hoy traemos una infografía donde podemos ver los mejores alimentos contra el estrés.
Si te encuentras cansado, no duermes bien y experimentas ansiedad o nerviosismo en todo momento, quizá tus niveles de estrés están afectando tu organismo. Para reducir estos síntomas puedes recurrir a una buena alimentación que incluya entre otras cosas, alimentos que contribuyen a disminuir el estrés.
En algunos alimentos encontramos precursores de hormonas o incentivos para que determinadas sustancias químicas se liberen en el organismo y nos brinden una sensación de bienestar y relajación.
Entre estos alimentos encontramos aquellos que contienen triptófano, precursor de serotonina, como son los lácteos y el pollo, así como también las pastas y granos que favorecen la llegada de este neurotransmisor al cerebro que nos relaja y nos ayuda a sentirnos mejor.
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Los alimentos con vitaminas del complejo B y con ácido fólico favorecen el funcionamiento cerebral y sus conexiones nerviosas, por lo que pueden ser de ayuda para resolver situaciones estresantes y acabar con los síntomas que la ansiedad o la preocupación pueden generar.
Asimismo, ingerir preparaciones o alimentos con mas textura y temperatura contribuyen a tranquilizarnos, al exigirnos mayor masticación o elevar la temperatura corporal, mientras que la vitamina C contrarresta los efectos del estrés en nuestro organismo, por lo que también puede ser de mucha utilidad cuando estamos estresados.
Estos son los mejores alimentos contra el estrés que pueden ayudarte a sentir mejor y a resolver situaciones tensas que generan malestar y afectan todo el organismo
Los mejores alimentos para deportistas veganos
Las personas que hacen deporteregularmente requieren de mucha más energía que las personas sedentarias, por lo que deben consumir hasta el doble de nutrientes. Esto se consigue con una dieta rica en carbohidratos, grasas de calidad y un aumento en el consumo de proteínas, pero no implica necesariamente comer carne.
Si bien es cierto que las proteínas presentes en la carne son más completas, podemos conseguir el mismo resultado combinando diferentes tipos de vegetales, por lo que tener una dieta vegetariana o vegana y obtener el máximo rendimiento deportivo no son excluyentes. De hecho, hay un buen numero de atletas de alto rendimiento que no comen carne, como Carl Lewis, Mike Tyson o Serena Williams entre otros.
Por tanto, llevando una alimentación variada y rica en nutrientes de calidad la carne es totalmente prescindible, y el rendimiento físico se puede ver incluso reforzado, siempre y cuando conozcamos los alimentos adecuados. En esta infografía nos muestran cuales son:
6 beneficios de la banana para el corredor
Son ricas en hidratos de carbono y potasio, además traen muchos beneficios para los corredores de larga distancia
También es rico en fibra, regula el flujo intestinal y ayuda en el proceso de pérdida de peso (Foto: O2 por minuto)
Las frutas más tropicales son también uno de los mayores aliados de los corredores. Las bananas tienen una buena dosis de potasio y vitamina B6 – siendo una buena opción para evitar los calambres. Cuando se ingiere en pre-entrenamiento, ayuda en el stock de azúcar en la sangre, y enviá ayuda a la recuperación de potasio y azúcares perdidos durante el entrenamiento. Conocé estas y otras ventajas:
1. Son una fuente de energía rápida, ya que tienen una alta tasa glicémica. Es ideal para que el atleta recupere sus reservas de energía rápidamente después del entrenamiento.
2. La fruta también se toma como una buena opción para reemplazar el gel de hidratos de carbono en entrenamientos más largos, pasando 1 hora. Esto es porque una banana promedio corresponde a la cantidad de hidratos de carbono contenida en una bolsita de gel. Pero quedate atento al tipo de entrenamiento que vas a hacer y examiná si es necesaria la ingesta de fruta.
3. Posee tres tipos de azúcares naturales (fructosa, sacarosa y glucosa), la banana tiene un efecto directo sobre las acciones de energía en todo el cuerpo – y ayuda a su regularización. Por lo tanto, la fatiga física en períodos separados de actividad también se reduce.
4. La banana es también una buena fuente de potasio, importante para el buen funcionamiento de los músculos – y que se pierde por el sudor. Este mineral es responsable de ayudar en la contracción muscular y su ausencia está relacionada con la aparición de calambres. Pero tené cuidado: la ausencia de potasio no es la única razón para este trastorno. El sudor causa la falta de sodio. Sumale el agotamiento muscular. Por eso, además de comer banana, el corredor debe hidratarse bien y, si es necesario (entrenamientos más largos), bebida isotónica.
5. La banana también promueve la recuperación muscular a causa de la vitamina B6, que ayuda al cuerpo a descomponer el glucógeno en lugar de utilizar las proteínas de los músculos para obtener energía. La fruta también contiene magnesio, que también ayuda en el transporte de energía a los músculos y la síntesis de proteínas (absorción de proteínas por los músculos).
6. También es rica en fibra, regula el flujo intestinal y ayuda en el proceso de pérdida de peso. Así que, los que corren para perder algunos kilos pueden utilizar la banana como una aliada.
Receta:
Además de consumirlas frescas, las bananas pueden comerse en forma de barras, combinadas con avena y miel. Podés hacer estas barritas en tu casa, de una forma fácil, rápida y económica.Mirá la receta aqui, y ponela en práctica!
Tabla de calorías de los alimentos
Tabla de calorías de todos los alimentos, la más grande y completa de internet con las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas.
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