viernes, 31 de julio de 2015
Los músculos del corredor: Abdominales
Como he dicho muchas veces, no solo se corre con las piernas, existen una infinidad de músculos que están implicados en la carrera y que muchas veces no le damos la importancia que tienen realmente. Uno de ellos son los abdominales.
IMPORTANCIA
Ubicados en la parte central del cuerpo, poseen una gran importancia no solo en este deporte, sino en cualquier otro al que nos dediquemos.
Unos abdominales fuertes nos van a permitir mantener una buena postura en carrera,evitando posturas forzadas que nos perjudicaran y nos causaran lesiones en la zona lumbar y pélvica.
Los abdominales nos ayudarán a tener una zancada potente y a aguantar esa zancada en momentos de fatiga, así como mantendrán una buena postura en carrera, mejorando la economía de carrera, es decir, nos hará mas eficientes.
Si fortalecemos los abdominales evitaremos la temida pubalgia, ya que se puede producir por una descompensación muscular entre los aductores y los abdominales. Eso si hay que tener claro la técnica con la que se llevan a cabo los abdominales porque de otra manera en vez de evitarlo se podría producir esta lesión y otras por ejemplo en el psoas.
¿COMO FORTALECERLOS?
Hay muchas manera de trabajar los abdominales, ya que estos están divididos en diversas partes. Para cada una de ellas existen ejercicios donde concentran el esfuerzo en dichas partes.
Hemos de considerar que en mayor o menor medida todos los ejercicios (plancha, oblicuos,etc) fortalecen los abdominales en general, pero esto no es suficiente y hay que centrarse en las diferentes partes.
La manera correcta de hacer abdominales requiere saber que parte estamos activando con el ejercicio y hay que evitar posturas donde se someta a tensión el cuello, los brazos, etc.
No es necesario hacer series de 300,400 o 500 repeticiones, es preferible hacer 4 series de cada uno, tres días a la semana después de los entrenos y notaremos los resultados a los pocos meses.
Os dejo una serie de ejercicios para los abdominales que deberían estar incluidos en toda rutina. Mi favorita es el numero 6 ya que es una manera donde no corres el riesgo de forzar las cervicales y se trabaja de una manera estática.
Los abdominales nos ayudan a tener un cuerpo acorde a la función que requerimos, que no es otra que correr y seguir haciéndolo por mucho tiempo.
jueves, 30 de julio de 2015
miércoles, 29 de julio de 2015
Después de leer esto te olvidaras del dolor de la Ciática
El nervio ciático conocido también como la ciática es el más largo del cuerpo humano.
Por esta razón, al inflamarse produce un incomodo dolor que va desde las costillas hasta más abajo de la rodilla. Puede causar inmovilidad parcial o completa.
Si bien el reposo puede ayudar, el mismo no debe extenderse más allá de 1-2 días ya que la inactividad eventualmente agudiza los síntomas.
La causa principal suele ser un disco vertebral afectado.
Sin embargo, también puede deberse a falta de magnesio, complejo B o acumulación de sustancias toxicas de nuestro cuerpo en las articulaciones.
Si quieres evitar el uso de analgésicos y antinflamatorios los cuales causan muchos efectos secundarios, o no tienes la posibilidad de realizar terapias alternativas como la acupuntura, existen varios remedios naturales para esta afección:
• Compresas frías/calientes: los primeros 2-3 días de la terapia deben hacer en frio, para lo que debes envolver en una toalla una bolsa de hielo o de vegetales congelados y colocarlo en la zona afectada por 20 minutos varias veces al día. Luego puedes hacer el mismo procedimiento pero con compresas calientes y alternar si el dolor es persistente.
• Árnica: aplicar en la zona donde siente dolor.
• Sauce: macerar 50 gramos de corteza en un litro de agua durante la noche. A día siguiente, hervir por 15 minutos y dejar reposar. Finalmente debe pasar la preparación por un colador y beber 3 tazas por día (preferiblemente después de las comidas).
• Cúrcuma: es una hierba con propiedades antinflamatorias comprobadas. Puedes aplicar en la zona afectada una especie de ungüento a partir de la mezcla de cúrcuma, aceite de mantequilla y otras hierbas como gaitero longum y raíces del género Allium.
• Jugo de papas y de apio: la receta es sencilla, el problema es que requiere de un extractor para poder obtener el jugo de apio y papas suficientes para beber un vaso diario
• Té de apio: colocar varias ramas de apio, previamente lavadas, en una olla con agua hirviendo. Bajar el fuego y controlar hasta que el agua se torne verde. Beber alrededor de dos tazas diarias.
• Cola de caballo: tres tazas diarias de una infusión de cola de caballo ayudan a limpiar y desinflama las vías urinarias, eliminar el ácido úrico y otras toxinas que se acumulan en las articulaciones y el organismo (una de las posibles causas de la inflamación del ciático)
• Leche y ajo: machacar dos dientes de ajo en media taza de leche y beber sin masticar los el ajo. Ingerir una vez por la mañana y otra por la noche
Tips para que mejores tu técnica de corrida
Mirá en esta nota qué debés hacer y qué errores debés dejar de lado para mejorar tu postura. Tené en cuenta que mejorar tu técnica te ayudará a prevenir lesiones musculares y optimizar tu rendimiento.
Mejorar la postura al correr reduce la posibilidad de contraer lesiones, provoca menos dolor muscular y beneficia la performance deportiva. Mirá este gráfico y chequeá si estás empleando la técnica correcta en los entrenamientos.
Lo que debés hacer:
- Concentrate en dejar caer el pie debajo de la línea del cuerpo, e inmediatamente empujá hacia atrás.
- Levantá los tobillos hacia atrás.
- Mantené una zancada corta.
- Apoyá el menor tiempo posible los talones en el suelo.
- Los pies apoyalos sobre la línea vertical a los hombros y las caderas.
- Despegá los pies rápidamente del suelo
- Flexioná los brazos a 90° y mantenelos al costado de tu cuerpo, casi rozando tus costillas.
- Relajá tus hombros.
Lo que no debés hacer:
- Caer con el talón.
- Inclinarte demasiado hacia adelante.
- Balancear los brazos hacia los costados.
- Exagerar la elevación de las rodillas.
- Mirar hacia el piso.
- Llevar los talones a la cola.
- No mover los brazos.
- Correr con la parte superior tensionada.
- Llevar una botella de agua en tu mano.
Después de leer esto te olvidaras del dolor de la ciática
El nervio ciático conocido también como la ciática es el más largo del cuerpo humano.
Por esta razón, al inflamarse produce un incomodo dolor que va desde las costillas hasta más abajo de la rodilla. Puede causar inmovilidad parcial o completa.
Si bien el reposo puede ayudar, el mismo no debe extenderse más allá de 1-2 días ya que la inactividad eventualmente agudiza los síntomas.
La causa principal suele ser un disco vertebral afectado.
Sin embargo, también puede deberse a falta de magnesio, complejo B o acumulación de sustancias toxicas de nuestro cuerpo en las articulaciones.
Si quieres evitar el uso de analgésicos y antinflamatorios los cuales causan muchos efectos secundarios, o no tienes la posibilidad de realizar terapias alternativas como la acupuntura, existen varios remedios naturales para esta afección:
• Compresas frías/calientes: los primeros 2-3 días de la terapia deben hacer en frio, para lo que debes envolver en una toalla una bolsa de hielo o de vegetales congelados y colocarlo en la zona afectada por 20 minutos varias veces al día. Luego puedes hacer el mismo procedimiento pero con compresas calientes y alternar si el dolor es persistente.
• Árnica: aplicar en la zona donde siente dolor.
• Sauce: macerar 50 gramos de corteza en un litro de agua durante la noche. A día siguiente, hervir por 15 minutos y dejar reposar. Finalmente debe pasar la preparación por un colador y beber 3 tazas por día (preferiblemente después de las comidas).
• Cúrcuma: es una hierba con propiedades antinflamatorias comprobadas. Puedes aplicar en la zona afectada una especie de ungüento a partir de la mezcla de cúrcuma, aceite de mantequilla y otras hierbas como gaitero longum y raíces del género Allium.
• Jugo de papas y de apio: la receta es sencilla, el problema es que requiere de un extractor para poder obtener el jugo de apio y papas suficientes para beber un vaso diario
• Té de apio: colocar varias ramas de apio, previamente lavadas, en una olla con agua hirviendo. Bajar el fuego y controlar hasta que el agua se torne verde. Beber alrededor de dos tazas diarias.
• Cola de caballo: tres tazas diarias de una infusión de cola de caballo ayudan a limpiar y desinflama las vías urinarias, eliminar el ácido úrico y otras toxinas que se acumulan en las articulaciones y el organismo (una de las posibles causas de la inflamación del ciático)
• Leche y ajo: machacar dos dientes de ajo en media taza de leche y beber sin masticar los el ajo. Ingerir una vez por la mañana y otra por la noche
Masajear los Pies
El masaje mejora el metabolismo, estimula la secreción de sudor, reduce la grasa, mejora el flujo sanguíneo y acelera el flujo de sangre a través del tejido. El masaje también es bueno cuando se trata de la belleza de la piel, ya que hace que sea flexible y saludable. Por lo tanto tenemos un aspecto juvenil. El masaje elimina el ácido que causa calambres, facilita la digestión y afecta los músculos se estiran y relajación. El masaje y la aplicación de presión en puntos específicos de los pies afectan el tratamiento de diversas enfermedades y ayuda cuando se trata de mejorar y mantener la buena labor de los órganos. Es recomendable dar masajes a tus pies todas las noches antes de ir a la cama. El tratamiento tendrá éxito si el masaje durar de 10 a 15 minutos. Pies de masaje es en realidad la curación. Un gran número de terminaciones nerviosas se concentran en las plantas, y los extremos opuestos de los mismos nervios se hizo añicos en todas las demás partes del cuerpo. En consecuencia pies representan un mapa de todo el cuerpo. Al masajear ellos solamente, que en realidad ellos, así como otras partes del cuerpo estimula. Esto es por qué se dice que los pies juegan un papel importante en el sistema nervioso del cuerpo. De hecho, el masaje no es sólo un masaje regular pero presionando los pulgares sobre los puntos especificados. Presione firmemente durante unos segundos, y luego pasar al siguiente punto.
Más información: http://www.tusalud.info/2015/07/masajear-los-pies-antes-de-irse-la-cama.html
Más información: http://www.tusalud.info/2015/07/masajear-los-pies-antes-de-irse-la-cama.html
Fuente: Masajear los pies antes de irse a la cama! He aquí por qué es tan importante! - TuSalud.Info
Las proteínas: Recuperadoras del músculo
He hablado de carbohidratos y grasas, ahora toca hablar sobre un nutriente también muy importante para los corredores. Las proteínas.
¿QUE SON LAS PROTEINAS?
Se podrían definir como el nutriente del cual está hecho el músculo. Las proteínas cumplen una función fundamental en los deportistas aunque hay que diferenciar según deporte. Las personas asiduas al gimnasio y también los culturistas utilizan las proteínas de una manera diferente que los corredores.
CORREDORES VS CULTURISTAS
Como he dicho existe una diferencia en el uso que le da el cuerpo a las proteínas dependiendo si te dedicas al levantamiento de peso o por el contrario a las carreras de larga distancia.
- Los corredores con el consumo de proteínas lo que buscan es reponer el músculo dañado, que los tiempo de recuperación se acorten y un fortalecimiento del cuerpo y del sistema inmunológico.
- Los culturistas su objetivo es hacer crecer el músculo, ellos no practican un deporte que suponga una fatiga muscular del tipo que padecemos los corredores y por tantola función de las proteínas es alimentar al músculo y hacerlo crecer.
¿QUE CANTIDAD INGERIR DE PROTEINAS?
Siempre se ha recomendado no pasar de los 2 gr de proteínas por kilo. Considero que estos valores son orientativos pero que en nuestro deporte no es necesario pasar de esta cantidad.
Si nos excedemos en su consumo y lo hacemos de manera prolongada lo único que conseguiremos es que los riñones y el hígado tengan un trabajo superior y puedan acabar dañados.
Muchos corredores se preguntan si es necesaria la ingesta de un suplemento de proteínas. Yo no lo creo necesario, podemos conseguir la cantidad necesaria de proteínas a través de los alimentos.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN PROTEINAS
- Pechuga de pollo: Quizás es la comida más típica de todo el que quiere ingerir proteínas y una de las que nunca faltan en el día a día.
- Huevos: Mucho se ha perseguido al huevo por su supuesto daño que produce en el cuerpo, un consumo moderado te aportará las proteínas necesarias para recuperarte de una manera adecuada.
- Atún, Salmon, Merluza…
- Frutos secos: Estos nos aportarán también grasas que nos ayudarán en carrera.
No hemos de olvidar que las carnes y los lácteos también poseen proteínas, al igual que muchos alimentos de origen vegetal.
Lo importante es tener una dieta balanceada, expertos recomiendan incluir de un 15 % a un 20 % en nuestra dieta.
EL MEJOR MOMENTO PARA CONSUMIRLAS
El mejor momento para el consumo de proteínas es de manera posterior al entrenamiento, ello va a conseguir que los músculos se regeneren de manera más rápida y disminuya el tiempo de recuperación.
No olvidéis incluir también carbohidratos al acabar una entrenamiento (estos también son necesarios de manera previa).
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