jueves, 30 de junio de 2016
lunes, 27 de junio de 2016
Biotipo Ectomórfico
La genética nos da un cuerpo con el que nacemos que podemos moldear con alimentación y ejercicio, afortunadamente. Nuestra forma corporal puede definir si somos velocistas o crosfiteros a nivel profesional
Hoy : Biotipo Ectomórfico
¿SOY ECTOMORFO? Las personas con biotipo ectomorfo son generalmente delgadas, con una estructura ligera y miembros finos. Suelen tener un metabolismo rápido y toleran bien los carbohidratos. Son buenos corredores o ciclistas, pero tienen problemas a la hora de ganar masa muscular.
Qué comer y cuándo
Antes de entrenar: Haz tu "comida perfecta" de ectomorfo, una o dos horas antes de entrenar
Durante el entrenamiento:
Para ganar peso: 10 o 15 g de BCAAs disueltos en agua por cada hora de entrenamiento
Para rendir mejor: batido de 15 g de proteína + 2 vasos de zumo o bebida deportiva
Después de entrenar: Haz tu "comida perfecta" una o dos horas después de entrenar.
La comida perfecta del ectomorfo
Usa tu mano para medir
HOMBRE
- Dos palmas de alimentos ricos en proteínas limpias
- Dos puños de vegetales crudos o ligeramente cocidos
- Tres puñados de alimentos con carbohidratos densos
- Un pulgar de alimentos con grasas saludables
MUJER
- Una palma de alimentos ricos en proteínas limpias
- Un puño de vegetales crudos o ligeramente cocidos
- Dos puñados de alimentos con carbohidratos densos
- Medio pulgar de alimentos con grasas saludables
Y por si no leiste la nota anterior, te repetimos los conceptos generales
La genética nos da un cuerpo con el que nacemos que podemos moldear con alimentación y ejercicio, afortunadamente. Nuestra forma corporal puede definir si somos velocistas o crosfiteros a nivel profesional. Es difícil que a base de entrenamiento cambiemos nuestro ADN, no imposible, pero requiere de mucho esfuerzo y fuerza de voluntad, y si no vamos a vivir económicamente del deporte, no creo que merezca la pena pasar hambre para parecer un keniata maratoniano, tampoco me parece muy saludable ni física ni mentalmente.
Generalmente, nos han contado que la forma de nuestro cuerpo se cambia con entrenamiento, algo completamente cierto. Basta ver cómo ensanchan las espaldas a los pocos meses de empezar a entrenar natación, con solo 2-3 días por semana, o cómo las piernas se tonifican cuando empezamos a correr o a pedalear en bici, o cómo las sentadillas van dando forma al culete, sea grande o pequeño. Esto no debe fallarnos nunca. Es básico para conseguir nuestro objetivo, pero la mayoría de las personas se olvidan de complementarlo con un plan de alimentación acorde a su forma corporal.
Lo que hacemos es comer como los pros o nuestros ídolos: si corremos maratones, comemos pasta como un keniata (aunque pesemos 30 kilos más) y si queremos el cuerpo musculado de Hugh Jackman en Lobezno, seguimos una dieta rica en proteínas (aunque nos sintamos sin energía).
Vamos a cambiar la estrategia, al entrenamiento para ectomorfos, mesomorfos y endomorfos que ya conocemos o incluso seguimos, le vamos a añadir la comida que nos corresponde por genética, no la que copiamos a los que ya han nacido con el cuerpo que soñamos.
Puede que te sorprendas, pero date un tiempo para acostumbrarte, adapta los horarios y comidas a tu vida y preferencias, experimenta e investiga.
Verás que conoces mejor tu cuerpo y mente en el proceso y consigues mejorar tu cuerpo y tu rendimiento deportivo de forma única, porque tu eres único, y nadie mejor que uno mismo para saber lo que nos ayuda a estar en forma y que se note al mirarnos.□
Alimentos ricos en proteínas limpias
- Aves (pollo, pavo)
- Carnes rojas (ternera, cerdo, conejo)
- Huevos
- Leche y quesos
- Yogur
- Mariscos
- Pescados
Vegetales crudos o ligeramente cocidos
- Ensaladas (lechuga, canónigos, rúcula, espinacas, etc.)
- Verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, etc.)
- Hortalizas (tomate, pepino, apio, pimiento, etc.)
- Coles (brécol, coliflor, coles de Bruselas, lombarda, etc.)
Alimentos con carbohidratos densos
- Patatas con piel
- Pasta integral
- Cereales integrales (trigo antiguo, quinoa, amaranto, centeno, etc.)
- Arroz integral
- Frutas secas (dátiles, orejones, pasas, etc.)
- Frutas variadas (fresas, manzanas, peras, plátanos, etc.)
- Bayas (arándanos, frambuesas, grosellas, etc.)
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja, etc.)
Alimentos con grasas saludables
- Aceites vegetales (oliva, lino, sésamo, coco, etc.)
- Aceitunas
- Aguacate
- Frutos secos (almendras, anacardos, nueces, pistachos, avellanas, etc.)
- Pescados azules
*En lugar de contar calorías, vamos a utilizar tus propias manos como referencia sobre las raciones:
Lo Que Tu palma de la mano indica :
- Tu palma de la mano indica la ración de proteínas
- El puño es el volumen de vegetales
- El cuenco de la mano te da la medida de los alimentos ricos en carbohidratos densos
- El pulgar sive para medir los alimentos con grasas sanas
jueves, 23 de junio de 2016
miércoles, 22 de junio de 2016
martes, 21 de junio de 2016
miércoles, 15 de junio de 2016
Quince Mandamientos básicos para un runner novato
Diez maratones en mis piernas entre ellos San Diego, Chicago, Boston, Tokio, me han dejado miles de aprendizajes, te los comparto en esta sección a través de sencillos pero útiles Running Tips, espero que te sirvan tanto como a mí.
Recientemente un amigo mejor conocido como JuanMa Reto, runner/vloggero de Monterrey México, me preguntó acerca de algunas cuestiones básicas para alguien que se inicia en esto de correr, me encanta saber que él al igual que muchos están dando ese paso a una vida más sana, pero sin embargo muchos (me incluyo) arrancamos sin la más mínima idea de qué hacer, comprar, comer, tomar y cientos de etcéteras más.
Por ello bajo mi experiencia, pero sobre todo bajo la premisa de prueba y error en todos estos años como korridor, esto es lo que le recomendaría a todos aquellos que van iniciando.
Tienes alguien de la oficina, del vecindario, un amigo o un familiar que continuamente te está preguntando cómo iniciar, pues bien… hazle llegar esto; quizá con tu ayuda y la mía lo podemos ayudar aún más.
1. Tienes que tener un claro por qué, por salud, por conocer gente, por sacar estrés, por una situación emocional, todo es válido, pero recuerda; correr será una herramienta, no la total solución a tus problemas, no caigas en obesiones.
2. Realízate un chequeo médico básico, análisis de sangre y orina para conocer el estado de tu salud.
3. No subestimes en comprar unos tenis adecuados a tu tipo de pisada, recuerda que hay tres tipos: pronador, (pisar hacia adentro) supinador (pisar hacia afuera) y neutral (pisar con la almohadilla anterior a los dedos –metatarso) si tienes dudas visita mi tienda en línea y contáctame para recibir asesoría, da clic en: Korridori Run Shop.
4. 30 minutos antes de correr consume medio plátano o una rebanada de pan integral o algún alimento sano que te aporte energía.
5. De igual forma antes de ir a correr consume medio vaso de agua, durante el día toma agua en tragos cortos para estar mejor hidratado.
6. Antes de correr has calentamiento activo de 5 a 8 minutos (movimientos, saltos, giros, etc.) para elevar la frecuencia cardíaca y lubricar articulaciones, después de correr has 10 minutos de enfriamiento (estiramientos) de 30 a 40 segundos por posición, todo lo anterior con el fin de evitar lesiones.
7. Descarga en tu celular una app de medición de kilómetros, velocidad, distancia etc. con el fin de que vayas llevando un registro y te motives a seguir, (Strava, Nike +, Endomondo).
8. Opta por comprar un cinto de hidratación, a la larga será una buena inversión, ya que cargar la botella en la mano puede distraerte y no te dejará disfrutar la experiencia. Mi recomendación: Cinturon Adidas.
9. En este cinto incluso puedes llevar papel higiénico y dinero, cuando eres nuevo en esto de correr tu cuerpo se va acostumbrando y tiene distintos hábitos, un problema estomacal puede ser uno muy habitual.
10. En distancias menores a 10 kilómetros sólo consume agua, quizá en el kilómetro 5 y 8, las isotónicas (Gatorade) sólo sirven cuando hayas perdido una cantidad enorme de electrolitos y sales, sobre todo en pruebas de largo fondo.
11. No es necesario que consumas geles de energía, estos son necesarios en pruebas de largo fondo cuando las fuentes de energía se hayan agotado.
12. Al principio querrás inscribirte a todas las carreras, ve poco a poco, tu cuerpo necesita transformarse, desde arterias, corazón, tejidos, músculos, etc. si tú le exiges cada fin de semana inevitablemente llegará una lesión.
13. En la medida posible acércate a un grupo de corredores, pregunta qué se requiere para unirse, prueba, conoce, atrévete, esto finalmente es un deporte social en el que mucho te ayudará ver a otras personas y aprender de ellas, y si además hay un entrenador, mucho mejor.
14. No corras todo el tiempo, puedes hacer entrenamiento cruzado, es decir alternar con sesiones de bicicleta, nadar, yoga o también trabajo de gimnasio para fortalecer articulaciones y así prevenir lesiones.
15. Correr tiene que ser hecho por un deseo y no por una obligación, cuando tu cuerpo no tenga ganasde hacerlo, no lo hagas o hazlo a una exigencia y velocidad aún menor, el descanso es parte del entrenamiento y el cuerpo sabe cuándo pedirlo.
martes, 14 de junio de 2016
domingo, 12 de junio de 2016
miércoles, 8 de junio de 2016
¿CUÁNTAS VECES HACES EL AMOR A LA SEMANA?
Tener relaciones sexuales es bueno para tu cuerpo, pero los beneficios dependen de la frecuencia en que lo hagas. Toma nota de lo que afirman los estudios científicos.
UNA VEZ A LA SEMANA
Beneficiado: Tu peso…
El sexo hace que tu cerebro libere oxitocina, la cual promueve el sueño. ¿Sabes lo que eso significa? Entre más duermes, más calorías quemas. Es por eso que una relación sexual a la semana cambiará tu peso. El sueño regula a las hormonas del hambre y no te permitirá comer más de lo que tu cuerpo necesita.
DOS VECES A LA SEMANA
Beneficiado: Tu sistema inmunológico
Las parejas que lo hacen dos veces a la semana o tres tienen un 30% más de proteínas inmunoglobinas, las cuales te protegen de distintas enfermedades. Los investigadores creen que los efectos post-sexo del humor tienen un rol súper importante en mantenerte saludable.
TRES VECES A LA SEMANA
Beneficiado: Tu corazón
El sexo mejora el ritmo cardiaco y la circulación de la sangre. Las parejas que tienen relaciones sexuales tres veces a la semana tienen menos riesgo de sufrir un infarto. Si tu chico o tú tienen problemas del corazón primero consulten a su médico y luego vayan a la cama, pero no a dormir.
CUATRO VECES A LA SEMANA
Beneficiado: Tu piel
Aquellos que lo hacen cuatro veces a la semana se ven siete años más jóvenes que aquellos que solamente lo practican una vez a la semana. ¿La razón? El sexo produce hormonas de crecimiento que no solamente eliminan grasa sino que también favorecen a la piel.
CINCO VECES A LA SEMANA
Beneficiado: Tu disposición
El sexo frecuente está vinculado con la energía, concentración y optimismo. Así que, cuando no te estás divirtiendo con tu galán entre las sábanas, estarás de peor humor y tu desempeño en el trabajo no será el deseado.
SEIS VECES A LA SEMANA
Beneficiado: Tu cerebro
Para ser la más lista, tendrás que quitarte toda la ropa… lo más que se pueda. Felicítate a ti y a tu pareja de estar en el número 6, ya que no solamente has de estar en buen estado de salud sino que también en tu mente. Cuando tienes relaciones, la circulación de la sangre mejora y se liberan hormonas que le da un empujón a tu capacidad intelectual. Incluso ayuda a la creación de nuevas neuronas.
SIETE VECES A LA SEMANA
Beneficiado: Tu estado de ánimo
¡Wow! Si lo están haciendo tú y tu pareja todos los días simplemente no hay palabras. El sexo regular reduce la ansiedad y produce endorfinas, las cuales te harán una de las personas más felices y saludables del planeta.
Algunas Pautas para hacer Estiramientos
- previene lesiones y nos relaja muscularmente, los estiramientos han demostrado que son la forma más eficaz de evitar que nos lesionemos y una de las claves para que progresemos en nuestra actividad deportiva.
-Sin embargo, hay muchos corredores que no le prestan la atención necesaria a este obligado trámite posterior al entrenamiento al que, incluso, muchas personas ignoran.
-El estiramiento es una necesidad básica de nuestro cuerpo que ha de adaptarse a nuestras condiciones físicas de flexibilidad.
-Ayudan a relajar el cuerpo tras el ejercicio y nos benefician en múltiples aspectos: Aumenta flexibilidad de músculos, tendones, fascias, ligamentos, etc., reduce la tensión de los músculos, mejora el flujo sanguíneo muscular, proporciona autoconciencia corporal para potenciación específica, incrementa la recuperación tras el ejercicio, mejora la coordinación del sistema nervioso neuromuscular.
, ¿cómo es el estiramiento perfecto?
- Nunca debe doler, sólo se debe percibir el estiramiento.
- Hay que empezar muy despacio y no sobrepasar los límites fisiológicos.
- No debe suponer un esfuerzo físico: es fundamental controlar su intensidad.
- Se debe respirar de forma tranquila y profunda para favorecer la relajación.
- Cada cuerpo es único. No se puede comparar con otras personas.
- No se debe rebotar nunca.
- Hay que dedicar más tiempo a las zonas más rígidas.
- Se debe trabajar siempre grupo agonistas y antagonistas.
- Intenta no estirar con frío intenso para ayudar a la relajación.
martes, 7 de junio de 2016
SEDENTARISMO, DEMASIADO RIESGO, POCO BENEFICIO
El sedentarismo es una forma de poblamiento por la cual una sociedad se establece en un lugar determinado al que pasa a considerar como de su propiedad. Es la antítesis del nomadismo. Se cree que el proceso por el cual los seres humanos comenzaron a dejar de ser nómadas para convertirse en sedentarios comenzó con el Neolítico, hace aproximadamente diez mil años en Oriente Medio. Posteriormente se fue dando en todos los continentes, en unos casos por difusión y en otros de manera espontánea, como en China, Nueva Guinea, África o América (en esta última durante su periodo formativo). La sedentarización se consolidó definitivamente con la fundación de las primeras ciudades (Jericó tiene ya entidad poblacional hacia el 9 500 a. C.). La ciudad representaría la culminación del proceso de sedentarización humano y dicho proceso perdura todavía en la edad contemporánea. La razón principal por la cual muchos pueblos nómadas se hicieron sedentarios se encuentran en uno de los descubrimientos más importantes de la humanidad: la agricultura. Aunque arqueológicamente la agricultura estuvo precedida de una fase de almacenamiento de alimentos poco perecederos obtenidos de la recolección. Entre la tribu nómada y la tribu sedentaria pasaron muchas generaciones, muchos experimentos e incluso retornos al nomadismo, hasta que un determinado grupo se estableció definitivamente en una localidad(Estoriatus). Este proceso tuvo lugar en un tiempo ubicado al final del Holoceno, es decir, cuando terminó la última Glaciación hace aproximadamente 10 mil años y el planeta alcanzó mayores grados de temperatura. Las primeras culturas agrícolas, según los hallazgos arqueológicos, se ubican en el Medio Oriente en donde se desarrollarían las primeras ciudades. Pero el calentamiento global del planeta hace 10 mil años generó un proceso similar en todos los continentes que tuvo como consecuencia que muchas tribus se establecieran en determinados lugares y dieran inicio a las llamadas civilizaciones de la antigüedad
ANTIOXIDANTES EN LA MESA DE TODOS LOS DÍAS
¿Qué son los antioxidantes?
Se trata de un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos), que bloquean el efecto perjudicial de los denominados radicales libres.
La mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica que incluir frutas, legumbres, verduras y hortalizas o cereales integrales en nuestra dieta sea tan beneficioso.
Los radicales libres y la oxidación:
La respiración en presencia de oxígeno resulta esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas.
En nuestro cuerpo hay células que se renuevan continuamente (de la piel, del intestino) y otras que no (células del hígado, neuronas).
Con los años, los radicales libres pueden producir una alteración genética sobre las primeras, aumentando así el riesgo de padecer cáncer, y reducir la funcionalidad de las segundas (las células que no se renuevan), lo que es característico del envejecimiento.
Hábitos tan comunes como practicar ejercicio físico intenso, el tabaquismo, el consumo de dietas ricas en grasas y la sobreexposición a las radiaciones solares, así como la contaminación ambiental, aumentan la producción de radicales libres.
Los beneficios de los antioxidantes
Estos últimos años se ha investigado científicamente el papel que juegan los antioxidantes en las patologías cardiovasculares, en numerosos tipos de cáncer, en el Sida e incluso otras directamente asociadas con el proceso de envejecimiento, como las cataratas o las alteraciones del sistema nervioso.
Los estudios se centran principalmente en la vitamina C, vitamina E, beta-carotenos, flavonoides, selenio y zinc. La relación entre estos antioxidantes y las enfermedades cardiovasculares y, probablemente, las cerebrovasculares, está hoy suficientemente demostrada.
Se sabe que la modificación del "colesterol malo" (LDL-c) desempeña un papel fundamental tanto en la iniciación como en el desarrollo de la arteriosclerosis (engrosamiento y dureza anormal de las cubiertas internas de los vasos sanguíneos debido a un depósito de material graso, que impide o dificulta el paso de la sangre).
Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres que modifican el colesterol malo, reduciendo así el riesgo cardiovascular. Por otro lado, los bajos niveles de antioxidantes pueden constituir un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer.
LUMBALGIA
La lumbalgia o lumbago es un término para el dolor de espalda baja, en la zona lumbar, causado por un síndrome músculo-esquelético, es decir, trastornos relacionados con las vértebras lumbares y las estructuras de los tejidos blandos como músculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales. Es importante un buen diagnóstico, descartando infección, cáncer, osteoporosis o lesiones que requieran cirugía, antes de comenzar el tratamiento para la lumbalgia inespecífica.
FISIOLOGÍA DEL BESO APASIONADO
El beso apasionado dura aproximadamente un minuto. Tiempo suficiente para que en el cuerpo estalle una revolución. Así, por diversos mecanismos fisiológicos tanto en el hombre, como en la mujer, hay órganos que trabajan más, se liberan hormonas y se acelera el ritmo cardíaco, todo en silencio.
Al besar se contraen como mínimo 29 músculos de la zona de la boca y la cara como son, cigomático, el cual también permite sonreír, orbicular que rodea el orificio bucal, buccinador que regula el movimiento de succión y es la primera reacción al primer contacto. Mientras que la lengua actúa tras bambalinas, transmite sensaciones a la corteza cerebral a través de sus terminaciones nerviosas, además estimula la secreción de saliva de las glándulas submaxilar y sublingual, sensaciones que se intensifican a cada segundo.
Este contacto físico llamado beso tiene como protagonista a las feromonas que son sustancias químicas liberadas por glándulas distribuidas por toda la piel y transmiten sensaciones de atracción, excitación y rechazo, la feromonas humanas tienen un alcance de pocos milímetros, es por eso que sólo durante el beso es posible que la otra persona las perciba. En el momento del contacto labial comienza un proceso de liberación, de factores estimulantes que desencadena una mayor producción hormonal.
Todo ocurre en medio de una quietud exterior mientras que dentro de los cuerpos de las parejas el movimiento es intenso y sólo es palpable cuando todo provoca que el corazón se acelere a un ritmo cardiaco de 50 a 150 latidos por minuto momento en que los enamorados logran sentir los fuertes latidos al estar muy juntos.
Qué pasa con las hormonas:
En el momento del contacto labial comienza un proceso de liberación de factores estimulantes. Estos van desencadenando una mayor producción hormonal.
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