martes, 30 de agosto de 2016
domingo, 28 de agosto de 2016
sábado, 27 de agosto de 2016
viernes, 26 de agosto de 2016
DÓNDE ESTÁ EL LÍMITE ENTRE LA AFICIÓN Y LA ADICCIÓN EN LA LARGA DISTANCIA
El binomio deporte-salud se nos ha ido de las manos. Cuando hace décadas los profesionales de la medicina empezaron a recomendar la actividad física como herramienta de salud, nadie pensaba en horas de entrenamiento diario ni en competiciones de larga distancia. Actualmente no existe ninguna duda que grandes volúmenes de entrenamiento cardiovascular no es lo más adecuado para la salud física, pero a nivel de la salud mental, el deporte de larga distancia aporta muchos beneficios. Además de aumentar el bienestar y la autoestima, los retos deportivos de tal envergadura aportan fortaleza mental y capacidad para afrontar y resolver problemas fuera del terreno deportivo. Se ha demostrado que los asiduos al deporte de larga distancia son más eficientes, eficaces y resolutivos a nivel laboral. Pero este beneficio psicológico constituye un arma de doble filo, si no se gestiona adecuadamente, puede ser el origen de una enfermedad mental llamada adicción al deporte.
Si eres un apasionado de la larga distancia, seguro que te han dicho más de una vez que estás "loco", "mal de la cabeza", "enfermo", lo que en términos psiquiátricos se llama adicción al deporte. Ser un adicto, ya sea al deporte o a cualquier otra actividad o sustancia, constituye una enfermedad mental, y como todas, tiene serias implicaciones. No se puede poner esta etiqueta a un atleta gratuitamente, basándose en la cantidad de tiempo que invierte en el deporte ni al hecho de que realice competiciones de extrema dureza. Existen unos criterios que separan la afición de la adicción relacionados con aspectos psíquicos del atleta que van más allá del tiempo que invierte en su afición y de la dureza de las competiciones que afronta. Hoy hablaremos de límites que separan la afición sana de la adicción patológica a la larga distancia y al deporte en general.
Conviene que todos tengamos claro que ser apasionado de la larga distancia no es sinónimo de ser un adicto al deporte ni tener ninguna enfermedad mental. Aunque es cierto que excedemos en mucho la dosis de ejercicio recomendada para mantener la salud, esto no nos convierte en adictos o enfermos mentales.
Conviene que todos tengamos claro que ser apasionado de la larga distancia no es sinónimo de ser un adicto al deporte ni tener ninguna enfermedad mental. Aunque es cierto que excedemos en mucho la dosis de ejercicio recomendada para mantener la salud, esto no nos convierte en adictos o enfermos mentales.
EFECTOS CEREBRALES DEL DEPORTE
Los efectos mentales del deporte se producen a nivel psicológico y a nivel bioquímico y son los responsables de que sea una actividad potencialmente adictiva.
Efectos bioquímicos
Mientras practicamos actividad física, para contrarrestar el sufrimiento que ésta genera, el organismo produce endorfinas o opiáceos endógenos, sustancias derivadas de la morfina que producen los mismos efectos, sensación de bienestar, euforia y placer. El ejercicio también aumenta los niveles de dopamina y serotonina, neurotransmisores relacionados con el bienestar psíquico, lo que convierte al deporte en el mejor antidepresivo. Los deportes de resistencia son los que generan mayor cantidad de endorfinas y catecolaminas (adrenalina, dopamina y derivados) y por esto son los más adictivos.
Efectos psicológicos
La motivación que nos lleva a practicar ejercicio se divide en intrínseca, que es aquella que proviene de uno mismo, y extrínseca, la que proviene del entorno del deportista.
Dentro de la intrínseca: Los motivos internos que nos mueven a realizar deporte están relacionados con la necesidad de diversión y de placer que éste nos proporciona. El deporte eleva el estado de ánimo y mejora nuestras relaciones personales. Por otro lado, en la motivación extrínseca: El entorno refuerza nuestra motivación mediante el respeto y la admiración que muestra frente al deportista. No hay más que ver el espectáculo que genera el público en cualquier competición deportiva.
Foto: AP // Marco Garcia
CONCEPTO DE ADICCIÓN Y ADICCIÓN AL DEPORTE
Adicción
Una adicción se define, según el DSM –V (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders o Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales) por:
- Conducta a la que cada vez se dedica más tiempo.
- Ocupa un porcentaje muy alto y desproporcionado de nuestro tiempo respecto otras actividades.
- Incapacidad para controlarla o abandonarla a pesar de intentarlo.
- Se reducen drásticamente otras actividades personales, sociales, familiares y laborales.
- Se continúa realizando a pesar de haber consecuencias negativas.
Antes de llegar a la adicción, se pasa por una serie de fases. Primero se prueba algo y gusta (fase "apetitiva"), se repite ("ejecutiva"), se empieza a abusar hasta la saciedad ("saciedad"), se intenta abandonar pero el hábito vence a la voluntad ("abstinencia") y finalmente se entra en la etapa de "adaptación" en la cual la droga se abandona, se mantiene o se agrava.
Adicción al deporte
La adicción al deporte no está catalogada como tal en los manuales de diagnóstico clínico y todavía existen pocos estudios al respecto puesto que se trata de un fenómeno relativamente reciente. Se trata de una adicción sin sustancia, similar a la adicción al trabajo (workaholic), a las compras (shopaholic), a internet, etc.
Los afectados sufren la necesidad de practicar ejercicio físico más allá de lo necesario para mantener su forma física o para cumplir un plan de entrenamiento ajustado a sus necesidades y a la competición que preparan. Sienten impulsos irresistibles a realizarlo incluso cuando los compromisos laborales o personales lo impiden o hay fatiga o problemas de salud que lo desaconsejan. Todo ello deriva en un comportamiento compulsivo en cuanto al deporte con consecuencias físicas y psicológicas negativas.
Ciertos trastornos de personalidad pueden predisponer a la adicción al deporte, como el trastorno de personalidad narcisista y la baja autoestima.
Hay que diferenciar la adicción al deporte propiamente dicha de la vigorexia, mal llamada adicción al deporte, la base de la cual es una distorsión de la imagen corporal, con pensamientos y comportamientos obsesivos y negativos en relación a la apariencia física como el ejercicio exagerado, dieta inapropiada, consumo de sustancias peligrosas. En la vigorexia no existe una adicción al deporte en si sino que la actividad deportiva es una conducta compulsiva más para conseguir un cuerpo musculado.
En nuestro país existe un trabajo que concluye que el 18% de las personas que practican deporte asiduamente son adictas siendo los deportes aeróbicos como el running los que más dependencia generan, además del golf y pádel. También se han descrito perfiles adictivos en bailarinas y halterófilos, aunque estos últimos probablemente corresponden más a trastornos de la imagen corporal como la anorexia y vigorexia que a una adicción al deporte en sí. El Triatlón se ha convertido en la nueva "droga" de los ejecutivos y directivos, individuos que acostumbran a estar sometidos a altos niveles de estrés. Debido a la gran cantidad de adrenalina y endorfinas que se liberan durante la práctica del triatlón, tiene sentido que se haya puesto de moda entre este colectivo para los cuales es una excelente válvula de escape. Pero el beneficio puede convertirse "fácilmente" en una adicción dado que su elevado nivel de estrés, ambición y competitividad puede llevarlos a no tener nunca suficiente y querer siempre más.
La adicción al deporte tiene tres fases, una primera fase en que se practica por placer, una segunda en la que queremos mejorar nuestra belleza física, liberarnos del estrés o relacionarnos con otras personas (hasta aquí, afición sana) y la tercera fase, en la cual empieza el abuso y la necesidad y la afición se convierte en adicción.
Foto: ITU Media // Dely Carr
LOS LÍMITES ENTRE LA AFICIÓN Y LA ADICCIÓN
Las características que diferencian la afición de la adicción al deporte son la dependencia, tolerancia y abstinencia, las tres características básicas de cualquier adicción.
Dependencia
La dependencia es propia de la adicción y se da cuando, al dejar de practicar deporte, aparecen sentimientos de culpa, depresión, irritabilidad, agitación, tensión e inquietud. Cuando no existe una adicción al deporte, se habla de compromiso con la actividad deportiva, al interrumpirla, no existe dolor ni frustración.
Tolerancia
Cuando existe dependencia a cualquier actividad o sustancia, aparece la tolerancia, que se refiere al hecho de necesitar cada vez dosis superiores de ejercicio para obtener los mismos efectos placenteros. Al empezar a hacer deporte, se libera gran cantidad de endorfinas pero, a medida que mejora la forma física y el sufrimiento deportivo es menor, se producen en menos cantidad, motivo por el cual hay que aumentar la dosis de ejercicio para mantener la misma cantidad de endorfinas. Y así se va incrementando día a día la intensidad y cantidad de deporte en un afán de mantener siempre el mismo nivel de endorfinas y placer.
Abstinencia
El síndrome de abstinencia es la constelación de síntomas psíquicos y físicos que aparecen a consecuencia de la retirada de aquello que te tiene enganchado. A nivel psicológico, los síntomas del síndrome de abstinencia al deporte son los mismos que para cualquier droga dura.
Dado que el deporte aumenta nuestro bienestar, seamos o no adictos, es normal que si nos vemos obligados a dejarlo, pasemos por un "momento de bajón" en el cual estemos de mal humor, irritables y ansiosos pero en un tiempo más o menos largo nos adaptamos y seguimos adelante con nuestra vida. Esto no es un síndrome de abstinencia sino una reacción normal a la retirada de una actividad que nos gustaba y a la cual estábamos acostumbrados. Si "el momento de bajón" se eterniza y la persona es incapaz de seguir adelante con su vida normal sin recibir tratamiento psiquiátrico o entrenar a escondidas, se trata de un síndrome de abstinencia.
En resumen, lo que marca la diferencia entre la afición y la adicción es la NECESIDAD ligada al no ser capaz de abandonarlo a pesar de saber que trae consecuencias negativas.
DETECCIÓN DE LA ADICCIÓN AL DEPORTE. ESCALA SAS-15
Al ser un problema relativamente reciente, la adicción al deporte no está catalogada en los manuales de diagnóstico clínico y hay muy pocos estudios. La escala SAS-15 (Sport Addiction Scale-15) se creó con el objetivo de detectar el riesgo de adicción al deporte en general y no sobre un deporte específico. Se trata de 15 ítems a los que hay que responder verdadero o falso. Esta escala se presentó y demostró su utilidad en la tesis doctoral de la enfermera y psicóloga clínica Virginia Antolín Adicción al deporte : Estandarización de la escala de detección. La Escala SAS-15 se considera útil para discriminar entre las personas deportistas que sufren o presentan riesgo elevado de adicción y las que no y se ha demostrado adecuada, válida y fiable para detectar, junto con el juicio crítico del profesional, la adicción al ejercicio en la población española.
En resumen, si sólo logras sentirte bien entrenando o compitiendo, si sientes que sin el deporte tu vida carece de sentido y que éste ha pasado a ser una necesidad vital sin la cual no puedes seguir adelante con tu vida normal, se puede afirmar que tienes un problema de adicción al deporte.
Fuente: Dónde está el límite entre la afición y la adicción en la larga distancia - Planeta Triatlón
Las 10 Mejores Maratones del Mundo
El más mediático
Dos millones de personas y 130 bandas de música animan la carrera en la ‘Gran Manzana’, que empezó en 1970 con 127 participantes que dieron varias vueltas a Central Park. El ING New York Marathon comienza hoy en Staten Island y atraviesa el puente Verrazano antes de adentrarse en Blooklyn, Queens, Bronx, la Quinta Avenida y finalizar en Central Park. Es una carrera dura, pero divertida y espectacular. La edición de 2012 se canceló por culpa de los desperfectos que causó el huracán Sandy. Una edición en la que iban a participar 47.000 atletas. La carrera se transmite en directo por la NBC y tiene unas audiencias millonarias. Por si fuera poco, justo en el pistoletazo de salida se oye en los altavoces la voz de Frank Sinatra cantando New York New York. La demanda es tan alta que, si no se acredita una marca exigente (por ejemplo 2.45 en hombres menores de 39 años), hay que entrar en un sorteo. El precio es de 347 dólares.
BOSTON (18-04-2016)
El más antiguo
El Día de los Patriotas (tercer lunes de abril) se disputa el maratón más antiguo del mundo, que data de 1897. Tiene un recorrido montañoso, con un paisaje atractivo, que termina en la Biblioteca Pública de Boston. Esta competición tiene la particularidad de que para ser aceptado hay que acreditar una marca que establece la organización, en un maratón oficial del año anterior. Cada grupo de edad tiene la suya. Por ejemplo, de 35 a 39 hay que ser sub 3.10 en chicos y sub 3.40 en chicas. El récord masculino lo ostenta el keniata Geoffrey Mutai, con un tiempo 2:03:02 (18-04-2011), que sería la mejor plusmarca de todos los tiempos si se pudiera homologar, pero la normativa prohíbe que la llegada tenga una altitud menor que la salida. La edición de 2013 de la Maratón de Boston será tristemente recordada ya que fue víctima de un atentado terrorista que conmocionó al mundo entero.
BERLÍN (25-09-2016)
El más rápido
Su eslogan no deja lugar a dudas: “Das Marathonfest auf der schnelisten strecke der Welt” (El festival de maratón en la pista más rápida del mundo). Así lo dicen los números. Sin embargo, tiene la dificultad de que hay que entrenarlo en verano, con todas las molestias que ello conlleva. El BMW Berlin Marathon, que llega el próximo septiembre a la edición número 42, nunca olvidará la carrera de 1990: tres días antes de la Reunificación Alemana, 25.000 valientes cruzaron la Puerta de Brandenburgo (entonces integrada en el famoso muro de Berlín), muchos de ellos con lágrimas en los ojos. En este maratón se han producido numerosos récords del mundo. El mítico Haile Gebrselassie lo ha batido en dos ocasiones (2007 y 2008). Posteriormente en 2011 fue el Keniata Patrick Makau (02.03.38), en 2013 Wilson Kipsang lo rebajó hasta los 02.03.23 y Dennis Kimetto lo ha dejado en 2014 en unos estratoeféricos 2:02’57.
PARIS (03-04-2016)
El más ‘ciclista’
Amaury Sport Organisation (ASO), la misma empresa que organiza el Tour de Francia y la Vuelta a España, es la encargada de que todo esté en su sitio. Hasta 95 orquestas y animaciones populares, repartidas estratégicamente en todo el recorrido (batucadas, danzas tradicionales, samba…), se raparten por toda la ciudad. Con un recorrido prácticamente llano, empieza en los Campos Elíseos, un sitio emblemático en otro deporte de fondo como el ciclismo (allí acaban todos los Tours). Los 50.000 valientes transitan por la plaza de la Concordia, el Louvre, la Bastilla, la Torre Eiffel, Notre Dame y los sitios más bellos de la Ciudad de la Luz, con una buena parte del recorrido a orillas del río Sena.
LONDRES (24-04-2016)
El más benéfico
Como no podía ser de otra manera, la idea de organizar esta prueba en la capital del Reino Unido surgió en un típico pub inglés. Se corrió por primera vez en 1981 y desde 2009 se denomina Virgin London Marathon. Buena parte de la recaudación del evento se destina a obras benéficas, la última a la lucha contra el cáncer. Desde 1981 se han ingresado más de 500 millones de libras en este concepto, lo que significa un récord mundial en una competición atlética. Londres muestra lo mejor de sí mismo en el recorrido, con el palacio de Buckingham, el Parlamento, Tower Bridge, Big Ben, el Támesis, Westminster, muelles de Greenwich… Totalmente llano, es muy habitual ver atletas disfrazados de cualquier cosa. Tiene la friolera de 120.000 solicitudes, de las que sólo se aceptan 50.000. Abel Antón ganó en el escenario londinense en 1998.
TOKYO (28-02-2016)
El más exótico
Recientemente ha pasado a ser uno de los seis integrantes de las World Marathon Majors (WMM) junto a Londres, NY, Boston, Berlín, Londres y París, un circuito de seis maratones que establece un ranking bianual cuyo ganador (hombres y mujeres) recibe la nada desdeñable cifra de un millón de dólares . Una curiosidad es que la edad mínima es de 19 años, a diferencia de los 18 que piden en el resto de carreras. Se trata del único maratón del planeta donde uno se puede cruzar con atletas vestidos de Power Ranger, Doraemon o cualquier personaje de ‘Manga’. Con sólo seis años de vida, ya cuenta con más de 35.000 inscripciones, aunque la mayoría de peticiones quedan fuera ante los estratosféricos 300.000 aspirantes, lo que obliga a una ‘lotería’. Un día antes se celebra la Carrera Internacional de la Amistad, pensada para los acompañantes de los maratonianos. Es el cuarto maratón del mundo con más atletas llegados a meta.
CHICAGO (09-10-2016)
El más metropolitano
Chicago completa la ‘santísima trinidad’ de los maratones estadounidenses. Se celebra desde 1977, aunque en 1905 ya se corrió una prueba de esta distancia, que tuvo continuidad hasta los años 20. La carrera transita por la friolera de 29 barrios de esta gran ciudad, donde casi dos millones de personas animan sin parar. Con salida y llegada en el parque Grant, alberga a 45.000 atletas, dispuestos a recorrer 26,2 millas por la capital de Illinois. Participan deportistas de 115 países y más de 10.000 atletas hacen una aportación solidaria. Desde que en 2002 se inició un programa de beneficiencia, ya se han recaudado casi 100 millones de dólares. El Bank of America Chicago Marathon es uno de los más rápidos del planeta. Paula Raddclife batió el récord mundial en 2002 (2.17.18), una marca que aún es la mejor en Chicago.
BARCELONA (13-03-2016)
El más fértil
Se disputa desde 1980, con la salvedad de 2005. En 2006, con ánimos renovados y una nueva empresa organizativa (RPM Racing), se corrió íntegramente por dentro de la ciudad, algo que no ocurría desde hacía tiempo, pasando por los lugares más emblemáticos. Ese ha sido, entre otros, el secreto de su éxito. Desde entonces ha crecido de forma exponencial, sin techo aparente. En 2012 participaron casi 20.000 almas y se registró un aumento del 29% respecto a los atletas que terminaron en 2011. El Zurich Marató de Barcelona discurre por un circuito totalmente urbano y llano, que atraviesa Plaza Espanya, Camp Nou, Diagonal, Paseo de Gràcia, Sagrada Familia, Torre Agbar, Fòrum, Plaza Sant Jaume y Plaza Catalunya. Un caramelo para los turistas, que copan una de cada dos inscripciones. Se ha situado como el más masivo de España y uno de los más importantes de Europa junto a París, Londres y Berlín.
VALENCIA (13-11-2016)
El que más empuja
La progresión que Valencia lleva en los últimos tres años le ha hecho ganarse un puesto dentro de nuestro top-10. Una ciudad volcada con su maratón, un circuito rápido y el apoyo incondicional de la Fundación Trinidad Alfonso (Mercadona) le han hecho tomar una relevancia que hace poco tiempo pocos podían imaginar. En 2015 han sido 14.000 los finishers que han corrido el maratón y se han registrado unas notables marcas de los ganadores tanto en hombres (2h06’13) como en las mujeres (2h26’57). Además, el mismo día se corrió un 10k con 8.500 corredores.
ATENAS (08-11-2015)
El más clásico
Filípides se dejó la vida para anunciar la victoria en la batalla de Maratón ante los persas. En su honor se corre esta prueba, para la que hay que madrugar mucho. Un autobús lleva al estadio de Maratón, donde es tradición que sus lugareños regalen ramos y coronas de laurel a los participantes. El recorrido es rompepiernas, con sube y baja constante, hasta llegar al Estadio Panathinaikó de Atenas (único del mundo construido íntegramente de mármol blanco), donde se celebraron los primeros JJ.OO. de la era moderna. La UNESCO apoya esta competición, como evento deportivo, histórico y cultural. No es extraño correr junto a atletas locales disfrazados de hoplita (soldado ateniense), incluso con su escudo y espada. En 2010 se celebró el 2.500 aniversario del Maratón Clásico de Atenas (su nombre oficial). No es masivo, lo que propicia aún más que el atleta se sienta un héroe al llegar a meta. Sin la suerte de Filípides, por supuesto.
Ejercicios de Core
La plancha es uno de los mejores ejercicios para aumentar la condición del torso, aunque también funciona para los glúteos y los músculos isquiotibiales, apoya la postura adecuada y mejora el equilibrio.
-5 Beneficios de Hacer Planchas:
-Vientre tonificado:
Las planchas le ayudarán a desarrollar los músculos internos del torso que forman la base para el abdomen bien marcado. Conforme se fortalecen los músculos abdominales, su sección media se hará más firme.
-Reducen el dolor de espalda:
Las planchas funcionan para el dolor de espalda porque fortalecen su torso, lo cual tiene el agradable "efecto secundario" de reducir el dolor de espalda. También fortalecen los músculos de su espalda, especialmente los de la espalda alta.
-Flexibilidad:
Mientras que se fortalece, las planchas también incrementan la flexibilidad de los grupos de músculos posteriores. Los músculos alrededor de los hombros, clavículas y escápulas se expandirán y estirarán (es un área que a menudo recibe muy poca atención), así como sus músculos isquiotibiales e incluso los arcos y los dedos de sus pies.
Si hace una plancha lateral, también podrá estirar sus costados (especialmente si extiende el brazo por encima de su cabeza en línea con su cuerpo).
Para aumentar los beneficios del estiramiento, intente balancear la plancha – una vez que esté en la posición de una plancha básica, balancee el cuerpo de arriba hacia abajo, al mover los dedos de sus pies algunas pulgadas en ambas direcciones.
--Mejoran su Estado de Ánimo:
Prácticamente todos los ejercicios tienen el potencial de levantar su estado de ánimo y las planchas no son la excepción.
Sin embargo, las planchas son únicas en que le ayudan a estirar y, finalmente, a relajar los grupos de músculos que a menudo se endurecen y tensan al estar sentado durante un periodo prolongado. La liberación de la tensión que le brindan las planchas levanta su ánimo.
-Mejoran su Equilibrio y Postura:
Para hacer una plancha correctamente, debe utilizar el abdomen para mantenerse recto. Las planchas laterales o las planchas con elevación de pierna son particularmente benéficas para desarrollar el equilibrio, así como las que se realizan sobre una pelota de estabilidad.
Para evaluar y fortalecer su equilibrio, intente una plancha lateral con elevación de pierna – colóquese en posición de plancha lateral, luego eleve la pierna superior y sosténgala durante un conteo. Bájela y repita, luego, cambie de lado.
Además, las planchas trabajarán todos los músculos que necesita para mantener una postura adecuada, como la espalda, pecho, hombros, abdomen y cuello. Si hace planchas regularmente, verá que será capaz de sentarse o levantarse más derecho con facilidad.
Cómo Realizar una Plancha Básica
En el video anterior puede ver una demostración de una plancha, aunque, para aquellos que prefieran una descripción escrita, he aquí los pasos básicos para realizar una plancha, del Consejo Americano de Ejercicio:
"Coloque los codos directamente debajo de los hombros y, las muñecas en línea con los codos.
Empuje el cuerpo hacia arriba hacia la parte superior de la espalda y mantenga la barbilla cerca del cuello (como si sostuviera un huevo entre la barbilla y la garganta).
En esta posición, aprentando el abdomen - contráigalo como si esperara un golpe en el estómago, apriete los músculos de los glúteos (coxis) y de los muslos simultáneamente mientras respira con tranquilidad.
Mantenga la plancha al menos 20 o 30 segundos. (Cuando se hace de forma correcta, no es necesario mantenerla durante más tiempo). Descanse aproximadamente un minuto y repita entre tres y cinco veces más.
Comience a hacer la plancha utilizando los codos y dedos de los pies (siéntase libre de apoyar las rodillas si es necesario) y progrese hacia una plancha alta, cuando sienta que ha desarrollado la fuerza necesaria".
Los siguientes son dos puntos adicionales para realizar correctamente una plancha frontal:
Empuje el cuerpo hacia arriba hacia la parte superior de la espalda y mantenga la barbilla cerca del cuello (como si sostuviera un huevo entre la barbilla y la garganta).
En esta posición, aprentando el abdomen - contráigalo como si esperara un golpe en el estómago, apriete los músculos de los glúteos (coxis) y de los muslos simultáneamente mientras respira con tranquilidad.
Mantenga la plancha al menos 20 o 30 segundos. (Cuando se hace de forma correcta, no es necesario mantenerla durante más tiempo). Descanse aproximadamente un minuto y repita entre tres y cinco veces más.
Comience a hacer la plancha utilizando los codos y dedos de los pies (siéntase libre de apoyar las rodillas si es necesario) y progrese hacia una plancha alta, cuando sienta que ha desarrollado la fuerza necesaria".
Los siguientes son dos puntos adicionales para realizar correctamente una plancha frontal:
Mientras está en posición de plancha, jale el ombligo hacia adentro. El ombligo está unido al músculo transverso del abdomen, esa capa interna que mantiene dentro su intestino y que le da a su espina dorsal y a sus vértebras un soporte bueno y similar al de un cinturón para pesas.
Así que, al meterlo, comenzará a contraer el profundo músculo trasverso del abdomen. Si desea trabajar el músculo recto mayor del abdomen para marcarlo, lleve la barbilla hacia abajo, en dirección a los dedos de sus pies, mientras que se concentra en apretar hacia adentro el ombligo.
Así que, al meterlo, comenzará a contraer el profundo músculo trasverso del abdomen. Si desea trabajar el músculo recto mayor del abdomen para marcarlo, lleve la barbilla hacia abajo, en dirección a los dedos de sus pies, mientras que se concentra en apretar hacia adentro el ombligo.
Luego, haga una contracción de Kegel. Habrá más mujeres, que hombres, que estén familiarizadas con este término. Una contracción de Kegel se realiza al subir los músculos bajos de la pelvis y mantenerlos arriba y firmes. Para los hombres que no estén familiarizados con ese término, es parecido a tratar de dejar de orinar a medio flujo. Esta contracción le permitirá sentir y enfocarse en los músculos abdominales.
Cómo Realizar Variaciones de la Plancha
Cómo Realizar Variaciones de la Plancha
Como mencioné, puede realizar la plancha en muchas direcciones diferentes: frontales, laterales e invertidas – cada dirección trabaja diferentes grupos de músculos, para tonificar y fortalecer todas las partes.
La plancha frontal involucra las siguientes áreas superiores e inferiores del cuerpo: abdominales, espalda baja, pecho, hombros, trapecio superior, cuello, bíceps, tríceps, glúteos, muslos y pantorrillas.
La plancha lateral es particularmente efectiva para entrenar los oblicuos, lo que ayuda bastante a estabilizar la espina dorsal, mientras que la plancha invertida lleva el enfoque a los glúteos, músculos isquiotibiales, abdomen y espalda baja.
Para realizar la plancha lateral, comience descansando sobre su lado derecho, con las piernas estiradas. Luego, elévese sobre su antebrazo derecho; el cuerpo debe estar en una línea diagonal recta de su cabeza a los dedos de sus pies.
La cadera y rodillas deben estar separadas del suelo. Puede descansar su mano izquierda sobre el suelo frente a usted como apoyo, sobre su cadera o detrás de su cabeza. Flexione su abdomen y mantenga la postura durante un minuto.
Para la plancha invertida, comience sentado sobre el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Coloque las palmas sobre el suelo, debajo de sus hombros, contraiga los glúteos y muslos y, luego, empuje su cuerpo hacia arriba en posición de plancha invertida.
De forma alternativa, puede comenzar colocando los codos, en vez de las manos, sobre el suelo, para una elevación menos dramática. De nuevo, mantenga el cuerpo en una línea diagonal recta, desde los hombros, hasta los talones, asegurándose de que su cadera está alineada.
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4 Errores Comunes en las Planchas:
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4 Errores Comunes en las Planchas:
"Si siente dolor en el cuello o espalda baja al hacer este ejercicio, podría ser una indicación de debilidad en las regiones superiores o inferiores de la espina dorsal. Si el torso es demasiado débil, la espina dorsal se hundirá, lo que causará compresión en las vértebras, presión en los discos intervertebrales o inflamación en la articulación de los hombros".
--Particularmente, tenga cuidado al hacer planchas si tiene dolor o una lesión en la espalda. Y, si apenas empieza, intente mantener la postura de plancha únicamente durante algunos segundos, y aumente gradualmente hasta poder mantenerla durante más tiempo. Además, tenga cuidado de evitar estos errores comunes en las planchas:
Permitir que su cadera, cabeza u hombros caigan.
Colocar las manos demasiado juntas, lo que genera rotación interna e inestabilidad en las articulaciones de los hombros.
Sostener la respiración.
Intentar mantener la postura demasiado tiempo – es mejor sostener la forma adecuada durante un periodo más corto, que mantener la forma incorrecta durante más tiempo.
Colocar las manos demasiado juntas, lo que genera rotación interna e inestabilidad en las articulaciones de los hombros.
Sostener la respiración.
Intentar mantener la postura demasiado tiempo – es mejor sostener la forma adecuada durante un periodo más corto, que mantener la forma incorrecta durante más tiempo.
jueves, 25 de agosto de 2016
LOS BENEFICIOS CEREBRALES DEL EJERCICIO FÍSICO
Aunque la sabiduría popular reflejada en el viejo aforismo romano “Mens sana in corpore sano” reconocía ya la evidente conexión entre salud física y mental, sólo recientemente la comunidad científica ha prestado atención a la relación entre ejercicio físico y función cerebral. Al principio se pensaba que los efectos positivos del ejercicio físico se debían fundamentalmente a que el flujo de sangre al cerebro aumenta significativamente, con lo que las células cerebrales se encuentran mejor oxigenadas y alimentadas y esto contribuye a que estén más sanas. Aún siendo esto un aspecto importante, el ejercicio produce una gran variedad de efectos sobre el cerebro, que sólo ahora estamos empezando a conocer, y que no se pueden explicar exclusivamente por un aporte mayor de nutrientes. Por ejemplo, no sólo la actividad intelectual es importante para mantener la capacidad intelectual a medida que se envejece; el ejercicio físico también lo es, y aún no entendemos bien cómo. El ejercicio ha demostrado ser un método excelente de protección frente a enfermedades neurodegenerativas, e incluso puede ayudar a disminuir el impacto de estas enfermedades. En este artículo nos ocupamos de los mecanismos responsables de estos efectos beneficiosos, aunque hemos de decir que todavía no los conocemos en detalle.
Básicamente, el ejercicio parece activar una serie de procesos encargados de mantener y proteger a las células nerviosas, lo que podemos llamar sistemas de neuroprotección fisiológica. Si el ejercicio protege al cerebro de las agresiones tanto internas como externas a las que se ve sometido a lo largo de la vida, es evidente que la vida sedentaria, muy acentuada en las sociedades modernas, es un factor de riesgo para enfermedades neurodegenerativas, tan devastadoras en la sociedad actual. El mensaje parece sencillo: las enfermedades neurodegenerativas pueden agruparse, junto con las coronarias, dentro del conjunto de patologías en las que la vida sedentaria es un factor de riesgo.
Primero debemos aclarar a qué nos referimos con “ejercicio físico”. Desde luego no estamos hablando de una vida de deportista. Nuestra sociedad ha llegado a tal grado de sedentarismo que a lo que nos referimos aquí casi se podría catalogar de mera “actividad física”. En nuestros estudios en el laboratorio sometemos a los animales de experimentación (roedores) a niveles de ejercicio muy modestos. Les hacemos andar a paso rápido 1 Km. al día. En su hábitat natural, estos roedores pueden recorrer a diario distancias muy superiores, a gran velocidad y sin gran esfuerzo. Si lo traducimos a escala humana, probablemente estemos hablando de unos pocos kilómetros al día andados a paso vivo. Es decir, lo que los médicos llevan años recomendando a aquellas personas de irredentos hábitos sedentarios. Probablemente, cuanto más ejercicio se haga – tomando como base esta mínima actividad-, tanto más beneficioso será. Vamos a intentar razonar por qué, ya que contamos con observaciones en el laboratorio que nos ayudan a explicarlo.
Haremos primero un mínimo de historia retrospectiva para situar mejor nuestros argumentos. Nuestros antepasados, y no tenemos que irnos hasta el hombre de Cromagnon, simplemente hasta antes de la revolución industrial, se veían forzados a realizar todo tipo de tareas físicas en su quehacer cotidiano. El cuerpo humano está diseñado para mantener una actividad física constante, que para el hombre de hoy puede considerarse muy elevada: correr, brincar, trepar, etc. durante muchas horas al día. La fisiología humana se ha desarrollado, por tanto, para cubrir estas necesidades físicas; y más aún, la requiere. Mientras que nuestros hábitos han cambiado en poco menos de 1 siglo, nuestra fisiología sigue siendo la misma. Éste es el argumento que siempre se ha utilizado para explicar los efectos nocivos del estrés asociado a la vida moderna; un mecanismo de adaptación fisiológica al hábitat natural humano que deja de tener utilidad (de hecho, en el caso de la respuesta de estrés ésta es nociva) en un hábitat transformado drásticamente por la civilización. Para entendernos, el cuerpo humano necesita la actividad física para mantener una serie de funciones básicas.
Esto no es nada nuevo. Lo que ocurre es que una de estas funciones básicas, de la que hasta ahora no se hablaba, es mantener la salud de nuestras neuronas. Y ésto aparece conectado a la actividad física. ¿Cómo, y para qué? Del cómo nos vamos a ocupar de forma detallada, del para qué, podemos decir que es consecuencia de cómo está construido el cuerpo humano (y el de los animales, ya que esto no es exclusividad humana; estamos hablando de mecanismos de organización funcional muy primitivos). Actividad y capacidad funcional están íntimamente ligadas. Pondremos un ejemplo conocido, y que tiene directa implicación al caso que nos ocupa. Las áreas cerebrales dedicadas (entre otras muchas cosas) a una tarea que podemos concretar, por ejemplo, a mover los dedos de la mano, están más desarrolladas en individuos que hacen uso de sus manos de forma intensa, por ejemplo, por motivos profesionales, como los músicos (Merzenich et al., 1996). Ésto se explica porque el uso intensivo de los circuitos neuronales no sólo favorece su mantenimiento sino que incluso produce una expansión física de los mismos: cuanto más se realiza una tarea, tantas más neuronas se van dedicando a ella y por lo tanto esta tarea se va perfeccionando en su ejecución (de nuevo el ejemplo de los músicos). Se produce lo que llamamos en términos técnicos un “reclutamiento” de nuevas neuronas. Estas nuevas neuronas generalmente se hallan contiguas a las que están activas, y así se va produciendo la expansión de las áreas cerebrales. Desde luego esto sucede a expensas de que otras áreas, comparativamente menos utilizadas, disminuyan su tamaño. Se produce de esta forma una especialización, que por supuesto es dinámica.
Por el contrario, mover el cuerpo mientras se realiza ejercicio requiere una activación cerebral generalizada, ya que no sólo se trata de mover de forma coordinada grupos musculares, sino también de aumentar el flujo sanguíneo, el consumo de glucosa, la respiración, el ritmo cardíaco, la capacidad del sistema sensorial y propioceptivo, etc. Todo esto está regulado por distintos centros nerviosos distribuidos en zonas muy dispares del cerebro. Por lo tanto, la diferencia estriba en que el ejercicio físico activa amplias zonas cerebrales, y no unas pocas concretas. Un símil muy usado por los que trabajamos en este fenómeno, al que llamamos “plasticidad” de las neuronas, es que el cerebro es un músculo más, y cuanto más se usa, más se desarrolla. Esto puede parecer hasta una simpleza, pero no es así, y mucho menos cuando consideramos las consecuencias prácticas de esta propiedad funcional del cerebro: se pueden desarrollar estrategias combinando actividad física con actividad mental para prevenir enfermedades neurodegenerativas y a la vez mantener en buen estado, a medida que envejecemos, las capacidades intelectuales. Un dato epidemiológico que apoya este tipo de conclusiones es que las personas con mayor índice cultural, más proclives a utilizar su capacidad intelectual, tienen una menor incidencia de demencia senil (Stern et al., 1999).
Podemos resumir diciendo que el que la capacidad funcional de las neuronas dependa del uso que se haga de ellas supone una optimización continuada de los recursos: se dedican a una tarea tantas neuronas como hagan falta, y si la tarea cada vez demanda más dedicación, el número o capacidad funcional de las neuronas aumenta. Si la tarea va demandando menos esfuerzo, las neuronas encargadas de ella se reutilizarán para otras tareas o acabarán infrautilizadas. En este contexto, la infrautilización determina finalmente una atrofia funcional. ¿Es éste el proceso de envejecimiento cerebral? No, pero un cerebro menos estimulado está sujeto a mayor deterioro que uno estimulado (Hultsch et al., 1999).
¿Cómo estimula el ejercicio físico al cerebro?
Hemos de empezar reconociendo que aún no lo sabemos, sólo estamos empezando a conocer algunos de los mecanismos implicados. Los mejor establecidos son aquellos mecanismos de respuesta inmediata a las demandas que el ejercicio produce y que por lo tanto son de tipo adaptativo. Cuando realizamos una actividad física, aparte de coordinar el movimiento de los músculos implicados en el movimiento que se esté realizando, el cerebro coordina todas las funciones corporales necesarias para que esos músculos funcionen correctamente en una situación que básicamente demanda un mayor consumo de energía. Los mecanismos metabólicos activados y controlados por el cerebro se conocen razonablemente bien desde hace años, y están detalladamente descritos en los manuales de fisiología (http://www.els.net/). Las señales que envía el cuerpo para que el cerebro ponga en marcha las adaptaciones fisiológicas necesarias a la nueva situación que el ejercicio demanda no están establecidas, pero se cree que incluyen cambios en la concentración de metabolitos sanguíneos, de la concentración de CO2 en la sangre, del pH sanguíneo, y otros.
Sin embargo, existen cambios en el cerebro, que no están relacionados con el control de funciones metabólicas asociadas a la ejecución del ejercicio, tales como la respiración, el pulso cardíaco o el consumo de glucosa, sino con las características funcionales de las propias neuronas. En 1995 fue publicada una pequeña nota en la revista Nature, que hacía referencia a las acciones del ejercicio sobre el cerebro desde una perspectiva inusual: ratones que podían correr a diario dentro de sus jaulas, mostraban aumentos en la síntesis de factores neurotróficos en zonas concretas del cerebro que no se daban en sus hermanos sedentarios (Neeper et al., 1995). Como las neurotrofinas son substancias de tipo hormonal que ejercen todo tipo de efectos positivos sobre las neuronas adultas, esto sugería que el ejercicio protege a las neuronas. Durante unos años esta observación pasó relativamente inadvertida, aunque se continuó analizando la relación entre factores neurotróficos y ejercicio físico, llegándose a la conclusión de que la producción cerebral de algunos de estos factores protectores de la salud de las neuronas se estimula por el ejercicio físico (Isaacs et al., 1992; Kramer et al., 1999; Neeper et al., 1996).
Dos líneas de trabajo independientes han hecho que recientemente se esté prestando más atención a la conexión entre ejercicio y funcionamiento cerebral. La primera se refiere a la observación de hace ya unas décadas de que el ambiente incide de forma insospechadamente importante en el desarrollo y mantenimiento de la capacidad de aprendizaje y memoria. Experimentos ya antiguos muestran que los ambientes que proporcionan una mayor cantidad y calidad de estímulos favorecen un mayor desarrollo cerebral, tanto desde el punto de vista anatómico, como funcional (Greenough et al., 1987). En el laboratorio llamamos a esto un ambiente “enriquecido”. De hecho, los programas pedagógicos tan en boga en la actualidad, dirigidos a niños de corta edad, se basan en gran medida en este tipo de observaciones. Estudios más recientes han mostrado que una parte importante de los efectos beneficiosos sobre el cerebro de este ambiente “enriquecido” se deben a que este ambiente siempre incluye realizar una mayor actividad física. Por ejemplo, la mera realización diaria de ejercicio físico es suficiente para hacer que los animales de experimentación produzcan más neuronas (aunque es un hecho poco conocido aún, el cerebro continua formando nuevas neuronas a lo largo de toda la vida) o que las que ya tienen no se pierdan a medida que envejecen (Larsen et al., 2000; van Praag et al., 1999).
El segundo tipo de observaciones viene derivado del estudio sobre la fisiología del deporte. Analizando cómo se promueve el desarrollo muscular por las llamadas hormonas anabólicas, se vio que el ejercicio estimula la liberación a la sangre de hormona de crecimiento (GH, de su nombre inglés ‘Growth Hormone’), que es la principal responsable del crecimiento del cuerpo (Eliakim et al., 1999). La GH a su vez hace que el hígado produzca un factor de crecimiento denominado IGF-I (de su nombre en inglés ‘ Insuline-like Growth Factor I; ver Figura 1). El IGF-I hace que el músculo crezca en tamaño. Esto lo saben bien los culturistas, que utilizan esta sustancia de forma clandestina, para promover crecimiento muscular masivo. Pues bien, el IGF-I es un factor neurotrófico muy potente (Torres-Alemán, 2001). Como ésto se conoce tan sólo desde hace unos años, sólo muy recientemente se ha relacionado la capacidad neurotrófica del IGF-I con la práctica de ejercicio. Como el ejercicio físico estimula al eje hormonal GH-IGF-I, pensamos que era posible que el ejercicio ejerciera efectos protectores sobre el cerebro a través del IGF-I. Cuando comparamos los efectos del ejercicio y del IGF-I sobre el cerebro vimos que eran idénticos (Carro et al., 2000). Es más, si impedíamos que el IGF-I funcionara, también interrumpíamos los efectos del ejercicio sobre el cerebro. Esto nos hizo considerar al IGF-I como un mensajero que utiliza el cuerpo para informar al cerebro de que se está produciendo una situación de ejercicio físico. En el laboratorio hemos comprobado que cuando se realiza ejercicio, el cerebro acumula más IGF-I producido por el hígado (Carro et al., 2000).
◘Conclusiones
Realizar ejercicio físico moderado es beneficioso para mantener el cerebro sano y prevenir enfermedades neurodegenerativas. El ejercicio estimula al cerebro de dos formas principales: 1) Mantiene un aporte adecuado de nutrientes interviniendo en la homeostasis de la glucosa y del oxígeno y en los procesos de vascularización cerebral, y 2) Optimiza la eficacia funcional de las neuronas interviniendo en procesos de excitabilidad neuronal y de plasticidad sináptica. Estamos empezando a conocer algunos de los mecanismos implicados en los efectos beneficiosos del ejercicio sobre el cerebro, que sorprendentemente incluyen a una hormona producida por el hígado.
Básicamente, el ejercicio parece activar una serie de procesos encargados de mantener y proteger a las células nerviosas, lo que podemos llamar sistemas de neuroprotección fisiológica. Si el ejercicio protege al cerebro de las agresiones tanto internas como externas a las que se ve sometido a lo largo de la vida, es evidente que la vida sedentaria, muy acentuada en las sociedades modernas, es un factor de riesgo para enfermedades neurodegenerativas, tan devastadoras en la sociedad actual. El mensaje parece sencillo: las enfermedades neurodegenerativas pueden agruparse, junto con las coronarias, dentro del conjunto de patologías en las que la vida sedentaria es un factor de riesgo.
Primero debemos aclarar a qué nos referimos con “ejercicio físico”. Desde luego no estamos hablando de una vida de deportista. Nuestra sociedad ha llegado a tal grado de sedentarismo que a lo que nos referimos aquí casi se podría catalogar de mera “actividad física”. En nuestros estudios en el laboratorio sometemos a los animales de experimentación (roedores) a niveles de ejercicio muy modestos. Les hacemos andar a paso rápido 1 Km. al día. En su hábitat natural, estos roedores pueden recorrer a diario distancias muy superiores, a gran velocidad y sin gran esfuerzo. Si lo traducimos a escala humana, probablemente estemos hablando de unos pocos kilómetros al día andados a paso vivo. Es decir, lo que los médicos llevan años recomendando a aquellas personas de irredentos hábitos sedentarios. Probablemente, cuanto más ejercicio se haga – tomando como base esta mínima actividad-, tanto más beneficioso será. Vamos a intentar razonar por qué, ya que contamos con observaciones en el laboratorio que nos ayudan a explicarlo.
Haremos primero un mínimo de historia retrospectiva para situar mejor nuestros argumentos. Nuestros antepasados, y no tenemos que irnos hasta el hombre de Cromagnon, simplemente hasta antes de la revolución industrial, se veían forzados a realizar todo tipo de tareas físicas en su quehacer cotidiano. El cuerpo humano está diseñado para mantener una actividad física constante, que para el hombre de hoy puede considerarse muy elevada: correr, brincar, trepar, etc. durante muchas horas al día. La fisiología humana se ha desarrollado, por tanto, para cubrir estas necesidades físicas; y más aún, la requiere. Mientras que nuestros hábitos han cambiado en poco menos de 1 siglo, nuestra fisiología sigue siendo la misma. Éste es el argumento que siempre se ha utilizado para explicar los efectos nocivos del estrés asociado a la vida moderna; un mecanismo de adaptación fisiológica al hábitat natural humano que deja de tener utilidad (de hecho, en el caso de la respuesta de estrés ésta es nociva) en un hábitat transformado drásticamente por la civilización. Para entendernos, el cuerpo humano necesita la actividad física para mantener una serie de funciones básicas.
Esto no es nada nuevo. Lo que ocurre es que una de estas funciones básicas, de la que hasta ahora no se hablaba, es mantener la salud de nuestras neuronas. Y ésto aparece conectado a la actividad física. ¿Cómo, y para qué? Del cómo nos vamos a ocupar de forma detallada, del para qué, podemos decir que es consecuencia de cómo está construido el cuerpo humano (y el de los animales, ya que esto no es exclusividad humana; estamos hablando de mecanismos de organización funcional muy primitivos). Actividad y capacidad funcional están íntimamente ligadas. Pondremos un ejemplo conocido, y que tiene directa implicación al caso que nos ocupa. Las áreas cerebrales dedicadas (entre otras muchas cosas) a una tarea que podemos concretar, por ejemplo, a mover los dedos de la mano, están más desarrolladas en individuos que hacen uso de sus manos de forma intensa, por ejemplo, por motivos profesionales, como los músicos (Merzenich et al., 1996). Ésto se explica porque el uso intensivo de los circuitos neuronales no sólo favorece su mantenimiento sino que incluso produce una expansión física de los mismos: cuanto más se realiza una tarea, tantas más neuronas se van dedicando a ella y por lo tanto esta tarea se va perfeccionando en su ejecución (de nuevo el ejemplo de los músicos). Se produce lo que llamamos en términos técnicos un “reclutamiento” de nuevas neuronas. Estas nuevas neuronas generalmente se hallan contiguas a las que están activas, y así se va produciendo la expansión de las áreas cerebrales. Desde luego esto sucede a expensas de que otras áreas, comparativamente menos utilizadas, disminuyan su tamaño. Se produce de esta forma una especialización, que por supuesto es dinámica.
Por el contrario, mover el cuerpo mientras se realiza ejercicio requiere una activación cerebral generalizada, ya que no sólo se trata de mover de forma coordinada grupos musculares, sino también de aumentar el flujo sanguíneo, el consumo de glucosa, la respiración, el ritmo cardíaco, la capacidad del sistema sensorial y propioceptivo, etc. Todo esto está regulado por distintos centros nerviosos distribuidos en zonas muy dispares del cerebro. Por lo tanto, la diferencia estriba en que el ejercicio físico activa amplias zonas cerebrales, y no unas pocas concretas. Un símil muy usado por los que trabajamos en este fenómeno, al que llamamos “plasticidad” de las neuronas, es que el cerebro es un músculo más, y cuanto más se usa, más se desarrolla. Esto puede parecer hasta una simpleza, pero no es así, y mucho menos cuando consideramos las consecuencias prácticas de esta propiedad funcional del cerebro: se pueden desarrollar estrategias combinando actividad física con actividad mental para prevenir enfermedades neurodegenerativas y a la vez mantener en buen estado, a medida que envejecemos, las capacidades intelectuales. Un dato epidemiológico que apoya este tipo de conclusiones es que las personas con mayor índice cultural, más proclives a utilizar su capacidad intelectual, tienen una menor incidencia de demencia senil (Stern et al., 1999).
Podemos resumir diciendo que el que la capacidad funcional de las neuronas dependa del uso que se haga de ellas supone una optimización continuada de los recursos: se dedican a una tarea tantas neuronas como hagan falta, y si la tarea cada vez demanda más dedicación, el número o capacidad funcional de las neuronas aumenta. Si la tarea va demandando menos esfuerzo, las neuronas encargadas de ella se reutilizarán para otras tareas o acabarán infrautilizadas. En este contexto, la infrautilización determina finalmente una atrofia funcional. ¿Es éste el proceso de envejecimiento cerebral? No, pero un cerebro menos estimulado está sujeto a mayor deterioro que uno estimulado (Hultsch et al., 1999).
¿Cómo estimula el ejercicio físico al cerebro?
Hemos de empezar reconociendo que aún no lo sabemos, sólo estamos empezando a conocer algunos de los mecanismos implicados. Los mejor establecidos son aquellos mecanismos de respuesta inmediata a las demandas que el ejercicio produce y que por lo tanto son de tipo adaptativo. Cuando realizamos una actividad física, aparte de coordinar el movimiento de los músculos implicados en el movimiento que se esté realizando, el cerebro coordina todas las funciones corporales necesarias para que esos músculos funcionen correctamente en una situación que básicamente demanda un mayor consumo de energía. Los mecanismos metabólicos activados y controlados por el cerebro se conocen razonablemente bien desde hace años, y están detalladamente descritos en los manuales de fisiología (http://www.els.net/). Las señales que envía el cuerpo para que el cerebro ponga en marcha las adaptaciones fisiológicas necesarias a la nueva situación que el ejercicio demanda no están establecidas, pero se cree que incluyen cambios en la concentración de metabolitos sanguíneos, de la concentración de CO2 en la sangre, del pH sanguíneo, y otros.
Sin embargo, existen cambios en el cerebro, que no están relacionados con el control de funciones metabólicas asociadas a la ejecución del ejercicio, tales como la respiración, el pulso cardíaco o el consumo de glucosa, sino con las características funcionales de las propias neuronas. En 1995 fue publicada una pequeña nota en la revista Nature, que hacía referencia a las acciones del ejercicio sobre el cerebro desde una perspectiva inusual: ratones que podían correr a diario dentro de sus jaulas, mostraban aumentos en la síntesis de factores neurotróficos en zonas concretas del cerebro que no se daban en sus hermanos sedentarios (Neeper et al., 1995). Como las neurotrofinas son substancias de tipo hormonal que ejercen todo tipo de efectos positivos sobre las neuronas adultas, esto sugería que el ejercicio protege a las neuronas. Durante unos años esta observación pasó relativamente inadvertida, aunque se continuó analizando la relación entre factores neurotróficos y ejercicio físico, llegándose a la conclusión de que la producción cerebral de algunos de estos factores protectores de la salud de las neuronas se estimula por el ejercicio físico (Isaacs et al., 1992; Kramer et al., 1999; Neeper et al., 1996).
Dos líneas de trabajo independientes han hecho que recientemente se esté prestando más atención a la conexión entre ejercicio y funcionamiento cerebral. La primera se refiere a la observación de hace ya unas décadas de que el ambiente incide de forma insospechadamente importante en el desarrollo y mantenimiento de la capacidad de aprendizaje y memoria. Experimentos ya antiguos muestran que los ambientes que proporcionan una mayor cantidad y calidad de estímulos favorecen un mayor desarrollo cerebral, tanto desde el punto de vista anatómico, como funcional (Greenough et al., 1987). En el laboratorio llamamos a esto un ambiente “enriquecido”. De hecho, los programas pedagógicos tan en boga en la actualidad, dirigidos a niños de corta edad, se basan en gran medida en este tipo de observaciones. Estudios más recientes han mostrado que una parte importante de los efectos beneficiosos sobre el cerebro de este ambiente “enriquecido” se deben a que este ambiente siempre incluye realizar una mayor actividad física. Por ejemplo, la mera realización diaria de ejercicio físico es suficiente para hacer que los animales de experimentación produzcan más neuronas (aunque es un hecho poco conocido aún, el cerebro continua formando nuevas neuronas a lo largo de toda la vida) o que las que ya tienen no se pierdan a medida que envejecen (Larsen et al., 2000; van Praag et al., 1999).
El segundo tipo de observaciones viene derivado del estudio sobre la fisiología del deporte. Analizando cómo se promueve el desarrollo muscular por las llamadas hormonas anabólicas, se vio que el ejercicio estimula la liberación a la sangre de hormona de crecimiento (GH, de su nombre inglés ‘Growth Hormone’), que es la principal responsable del crecimiento del cuerpo (Eliakim et al., 1999). La GH a su vez hace que el hígado produzca un factor de crecimiento denominado IGF-I (de su nombre en inglés ‘ Insuline-like Growth Factor I; ver Figura 1). El IGF-I hace que el músculo crezca en tamaño. Esto lo saben bien los culturistas, que utilizan esta sustancia de forma clandestina, para promover crecimiento muscular masivo. Pues bien, el IGF-I es un factor neurotrófico muy potente (Torres-Alemán, 2001). Como ésto se conoce tan sólo desde hace unos años, sólo muy recientemente se ha relacionado la capacidad neurotrófica del IGF-I con la práctica de ejercicio. Como el ejercicio físico estimula al eje hormonal GH-IGF-I, pensamos que era posible que el ejercicio ejerciera efectos protectores sobre el cerebro a través del IGF-I. Cuando comparamos los efectos del ejercicio y del IGF-I sobre el cerebro vimos que eran idénticos (Carro et al., 2000). Es más, si impedíamos que el IGF-I funcionara, también interrumpíamos los efectos del ejercicio sobre el cerebro. Esto nos hizo considerar al IGF-I como un mensajero que utiliza el cuerpo para informar al cerebro de que se está produciendo una situación de ejercicio físico. En el laboratorio hemos comprobado que cuando se realiza ejercicio, el cerebro acumula más IGF-I producido por el hígado (Carro et al., 2000).
◘Conclusiones
Realizar ejercicio físico moderado es beneficioso para mantener el cerebro sano y prevenir enfermedades neurodegenerativas. El ejercicio estimula al cerebro de dos formas principales: 1) Mantiene un aporte adecuado de nutrientes interviniendo en la homeostasis de la glucosa y del oxígeno y en los procesos de vascularización cerebral, y 2) Optimiza la eficacia funcional de las neuronas interviniendo en procesos de excitabilidad neuronal y de plasticidad sináptica. Estamos empezando a conocer algunos de los mecanismos implicados en los efectos beneficiosos del ejercicio sobre el cerebro, que sorprendentemente incluyen a una hormona producida por el hígado.
miércoles, 24 de agosto de 2016
Ejercicios para el Dolor de Espalda
Estiramientos efectivos para liberarte del Dolor
La raíz del dolor de baja es producido especialmente por músculos débiles. Los músculos de la espalda, glúteos y abdomen son
conocidos como los músculos de la base y también por sostener la columna. Algunos ejercicios son recomendables, ya que pueden reducir, prevenir e incluso eliminar, el dolor de espalda.
Músculos abdominales fuertes apoyan la espalda baja y también previenen el dolor de espalda inferior. Unos cuádriceps fuertes, que es la parte delantera de los músculos del muslo, son muy importantes para prevenir lesiones.
El acortamiento de los músculos también puede causar dolor de espalda, ya que tiran la columna vertebral fuera de alineación. Con la ayuda de ejercicios de estiramiento, los músculos encogidos se alargan y así ayudan a aliviar el dolor de espalda.
La alineación de la columna vertebral se ve afectada por un músculo estrecho de la espalda, por nalgas apretadas, músculos tensos en la parte frontal de la cadera y cuádriceps, incluso por isquiotibiales apretados (parte posterior de los músculos del muslo).
Es aconsejable estirar la espalda con la ayuda de ejercicios de estiramiento, ya que aumenta la movilidad de las articulaciones de la columna vertebral.
Ejercicios de estiramiento para la espalda
Puedes hacer ejercicios de estiramiento todos los días, incluso cada dos días será suficiente. Para aquellas personas que sufren de ciática o de otros tipos de dolor de espalda o tensión, los estiramientos específicos a menudo se recomiendan al menos dos veces al día. Es necesario consultar a un médico o un fisioterapeuta si alguien experimenta dolor de espalda. Se le prescribirán los ejercicios de acuerdo a la causa del dolor.
Antes de hacer ejercicios, se requiere calentar. Puedes hacer cinco minutos de caminata o bicicleta estática, bicicleta elíptica o incluso caminar sobre el terreno. Antes de hacer ejercicios de estiramiento es necesario calentar, de lo contrario dará lugar a lesiones en la espalda porque los músculos calientes son más flexibles que los músculos fríos, y son menos propensos a romperse.
Si te enfrentas con problemas en la espalda antes de hacer ejercicios, sobre todo lo que implica torcer o arquear la espalda, debes consultar a un médico.
Algunos importantes ejercicios para la espalda:
1. Inclinación de la pelvis: Se asocia con ejercicios de estiramiento para la espalda baja y de fortalecimiento de abdominales.
2. Giro básico: Se relaciona con ejercicios de estiramiento de la espalda baja.
3. El Gato: Este ejercicio se asocia con ejercicios de estiramiento de la zona posterior.
4. La Cobra: Este ejercicio se relaciona con estiramientos de pecho, espalda baja y abdominales.
5. Estiramiento de Pecho: Está relacionado con ejercicio en el pecho.
Otros ejercicios de estiramiento importantes son: los de hombros, espalda, estiramiento de brazos, de rodillas hacia el pecho, al lado, estirar la cintura, estiramiento del piriforme, estiramiento isquiotibiales, etc. Todos estos ejercicios, realizados bajo la supervisión del fisioterapeuta, son muy eficaces en el alivio del dolor de espalda.
Lic. Mariano de Alzáa
Osteopatía
Deportología
Kinesiología
Prof. Univ. Educ. Física
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TEL 15-5567 3748
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