lunes, 28 de diciembre de 2015
Los músculos del corredor: Los cuádriceps
He hablado en un post de la importancia de no dejar de lado el trabajo de musculación y en este profundizaré sobre un músculo importante para los corredores: el cuádriceps.
El cuádriceps como su nombre indica, está formado por cuatro músculos. Hay que tener en cuenta que es uno de los músculos más potentes que tiene el ser humano en el cuerpo. Los corredores de montaña sabrán lo importante que es este conjunto de músculos para superar los desniveles propios de la montaña.
El cuádriceps está formado por: el vasto externo, vasto interno, recto anterior y el crural. El conjunto tiene la función de extender la rodilla, pero este conjunto también va unido a la cadera y funciona como un flexor de ella. Cada uno de los cuatro músculos indicados actúan de una manera para cumplir esta función. Veámoslo:
Vasto externo: este músculo ocupa la parte externa del cuádriceps y cuando se contrae, lo que causa es que la rodilla se extienda.
Vasto interno: Situado de manera antagónica al anterior, el vasto interno una vez se contrae también sirve para extender la rodilla en la carrera.
Recto anterior: Parte del cuádriceps situado en la parte anterior, es este músculo el que tiene inserciones tanto en la rodilla como en la cadera y por lo tanto, su función ( aparte de estabilizar) es la de flexor de cadera y la de extender la pierna.
Vasto intermedio o crural: Este músculo sirve de estabilizador y también ayuda a extender la rodilla.
Como hemos visto, es un músculo que tiene básicamente la función de extender tanto la rodilla como hacer de flexor de la cadera y es por ello que un mal trabajo de musculación nos puede causar problemas y lesiones a nivel de la articulación de la rodilla o de la cadera. Muchas veces, cuando tenemos sobrecargas puede ser debido a un mal acondicionamiento de este músculo y no hay nada mejor para trabajarlo que las sentadillas (sean con peso o isométricas) y las subidas en cuestas controladas. Unos cuádriceps fuertes nos reforzarán la rodilla, evitando lesiones en esta zona y evitarán desequilibrios que pueden causar sobrecargas en otras zonas por exceso de trabajo.
Si estáis pensando en embarcaros en una carrera de montaña, debéis saber que van a ser estos músculos los que os van a impulsar hacia arriba en los momentos de desniveles y que por lo tanto la debilidad en este músculo os causará acabar la carrera con un peor tiempo y en peores condiciones.
Incluir cada semana en vuestra rutina ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps no os va requerir demasiado tiempo y los resultados que tendréis en cuanto sensaciones y molestias no se harán esperar.Recordad que son los músculos los que consiguen que avancemos en la carrera.
¿Para qué sirve el entrenamiento en escaleras?
Tanto en el atletismo como en el triatlón, nuestra planificación anual debe incluir trabajos de fuerza y el entrenamiento en escaleras configura una alternativa tan efectiva como práctica porque te ayudará a mejorar tus tiempos fortaleciendo los grupos musculares como forma de evitar lesiones.
Se recomienda realizar entrenamientos en escaleras durante la etapa general de la planificación como una opción para reemplazar o alternar los trabajos de cuestas.
¿Para qué sirve el entrenamiento en escaleras?
Mejora la potencia muscular y la fuerza reactiva gracias al trabajo pliométrico.
Fortalece los tejidos blandos gracias al trabajo excéntrico de bajar escalones, esto ayuda a prevenir lesiones.
Pule la técnica de carrera al mejorar los apoyos, la cadencia y la coordinación.
Ayuda a la función cardiovascular a través de un ejercicio más intenso.
¿Cómo entrenar subiendo escaleras?
Según la forma en que subamos las escaleras, el trabajo se enfocará en alguno de los siguientes tres aspectos:Fuerza / Potencia: realizando saltos ampliosfomentaremos este tipo de capacidad condicional.
Reactividad: movimientos cortos, dinámicos y explosivos ayudarán a mejorar nuestra reacción en los apoyos.
Coordinación: intercalando diferentes tipos de secuencias
Mixtos: otra alternativa es mezclar ejercicios de cada uno de estos aspectos para que tu rutina sea más divertida, dinámica y beneficiosa.
A continuación te ofrecemos una variedad de ejemplos de los distintos ejercicios recomendados para que puedas sumarlos a tu rutina de entrenamiento tanto en materia de running comocarreras de aventura e incluso triatlón.
Otra variante al tradicional entrenamiento de escaleras verticales es elentrenamiento en escaleras de agilidad. Este tipo de entrenamiento no desarrollará la potencia muscular tanto como los anteriormente mencionados pero mejorará la reactividad y coordinación, factores esenciales para tener una buena técnica de carrera.
Anímate a sumar el entrenamiento de escaleras a tu planificación, si lo hacés, pronto disfrutarás de los resultados.
(*) por Sebastián Diez - 3dTriatllon.com
Se formó como triatleta desde sus inicios en categorías infanto juveniles, su vocación docente lo llevó a graduarse de profesor nacional de educación física en el INEF de Buenos Aires, Argentina.Campeón argentino de triatlón de larga distancia, número dos nacional de duatlón, Top-10 sudamericano de medio maratón a la par que se capacitó como Técnico Superior de Musculación, guardavidas YMCA, Instructor Internacional Johnny G Spinning, Entrenador Nacional de Triatlón Nivel II, Personal Trainer Orthos, Entrenador Internacional ITU Nivel III.
Trabajó en la Escuela Argentina de Triatlón y el Runnig Chef de España colaborando con equipos universitarios de triatlón en Estados Unidos entrenando a atletas de todo el mundo y niveles en forma On Line o presencial tanto personal como grupal. Su principal objetivo profesional es motivar el crecimiento y desarrollo personal de cada uno de sus alumnos en forma íntegra, utilizando el deporte como una herramienta de formación.
viernes, 25 de diciembre de 2015
Suscribirse a:
Entradas (Atom)