miércoles, 14 de junio de 2017
Pirámides, platos y un reloj de arena
¿Que de qué estoy hablando? Alimentación y realidades. ¿Qué comes?, ¿sabes realmente lo que comes?, ¿puedes comer lo que quieres comer? Muchas preguntas, lo sé, pero así soy yo. Pongo en duda casi todo en la vida y creo que eso es bueno, básicamente, porque vivimos en un mundo donde la palabra "mentira" está demasiado presente y donde lamentablemente todo es cuestión de dinero y no muchas personas se preocupan por nada que vaya más allá que su "bolsillo". Como te dije en una entrada anterior, tener una dieta saludable no es fácil en absoluto.
Aquí quiero mostrarte un claro ejemplo. Estoy seguro que recuerdas que cuando estudiaste "la dieta saludable" en la escuela, la pirámide de la alimentación era lo más. Solía estar en todas partes: en la pared de tu clase, en tu centro de salud, en muchos comedores … Bueno, ¿sabes que esa pirámide es historia?,¿sabes que hay una nueva?, ¿y también, una segunda nueva pirámide?, ¿sabes que esa pirámide tiene un nuevo amigo, "el plato"?, ¿sabes que también hay un reloj de arena? Tu respuesta es posiblemente "no" y te pido que no te preocupes, aunque el sentido común nos dice que algo tan importante para nuestra salud debe hacerse público de manera que todos recibamos el mensaje. Siendo honesto, podría ser que vivo un poco en mi mundo y soy el único que vivía en la oscuridad del desconocimiento. Aunque, no lo creo.
Pero, a quién le importa, la comida es sólo una de las llaves que abre la puerta a una vida más larga y saludable. La comida es, como el Dr. Jean Seignalet diría "la tercera medicina". Prevención es la palabra más importante que tienes que aprender. No todo es tratar de recuperarte de enfermedades o lesiones, debes prevenirlas. Recuerda, una vida sin dolor no significa una vida saludable. Sigue comiendo comida basura y te darás cuenta.
Bueno, vamos a volver a las pirámides. Hoy en día, la pirámide original carece de sentido. La realidad es que no sé por qué el USDA creó esa pirámide, ya no tenían ninguna evidencia científica que la apoyara. Tal vez tenga más sentido cuando te diga lo que las siglas USDA significan: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Sí, has leído bien, Departamento de Agricultura. Me suena un poco raro, ¿a ti no? ¿No tendría más sentido si hubiera sido creada por el Departamento de Salud? ¿Qué sabe el Departamento de Agricultura sobre salud? No estoy insinuando nada, pero me parece extraño, je,je… Estoy seguro de que eres lo suficientemente inteligente como para adivinar lo que estoy pensando. Bueno, para aquellos que no son tan despiertos, estoy hablando de la billetera, dinero y todas estas cosas que mueven el mundo. Nos vendieron lo que querían vendernos las grandes compañías americanas.
La primera pirámide fue creada en 1992 y era tal que así:
"Pirámide de la alimentación original del USDA". Bajo licencia de dominio publico
En resumen, nos aconseja comer gran cantidad de pasta, pan, arroz y cereales. También, frutas, verduras, productos lácteos, carne y pescado, más o menos en las mismas proporciones. Teníamos que evitar azúcares añadidos, grasas y aceites. Puedes encontrar más información en el sitio web del USDA.
En 2005 la pirámide original fue retirada y reemplazada por MyPyramid (MiPirámide):
MiPirámide del USDA
Esta pirámide es un poco diferente. La primera vez que me encontré con esta pirámide pensé que era un poco liosa y no era fácil de entender en absoluto. Por suerte, se puede encontrar una explicación de la misma, donde se lee que la persona que está subiendo las escaleras simboliza la actividad física, que las cantidades se miden en tazas y onzas en lugar de porciones (como en la pirámide original). Recomiendan más verduras y productos lácteos, también agregan frutos secos y aceite de pescado. En general, no hay mucha diferencia.
Al parecer, no soy el único al que no le gusta la nueva pirámide (aunque es muy colorida), por lo que en 2011 fue cambiada por un plato, MyPlate (MiPlato en español). Tengo que decir que me empezó a gustar la pirámide un poco más cuando vi el plato y estoy seguro de que puedes adivinar el porqué.
Al parecer, no soy el único al que no le gusta la nueva pirámide (aunque es muy colorida), por lo que en 2011 fue cambiada por un plato, MyPlate (MiPlato en español). Tengo que decir que me empezó a gustar la pirámide un poco más cuando vi el plato y estoy seguro de que puedes adivinar el porqué.
MyPlate del USDA
Este plato es muy triste, ¿no crees? Para mí todas estas iconografías deberían mostrar lo que es saludable y lo que no es saludable de forma fácil y clara, sin necesidad de leer una explicación adjunta. ¿Conoces alimentos ricos en proteínas?, ¿sabes cuántos tipos de proteínas hay?, ¿sabes que algunas de ellas son mejores que otras?, ¿cereales?, ¿qué cereales? No, esta opción no me gusta.
Para poner fin a todo esto, como alternativa al consejo nutricional del USDA, Harvard School of Public Health (Escuela de Salud Pública de Harvard) creó la Healthy Eating Pyramid (Pirámide de Alimentación Saludable) y, más tarde, el Healthy Eating Plate (Plato de Alimentación Saludable). Tanto la Pirámide de Alimentación Saludable como el Plato de Alimentación Saludable han mejorado a sus predecesores, ya que se basan en evidencia científica. Este es el "look" del Plato de Alimentación Saludable:
Estas dos últimas opciones tienen más sentido y si las analizar con detenimiento, te darás cuenta de que son completamente diferentes a la pirámide original. Los granos (cereales) enteros son recomendables, así como los aceites saludables, los frutos secos y los suplementos alimentarios. Además, se recomienda el consumo moderado de alcohol. Se recomienda limitar el consumo de leche, queso, cereales refinados, patatas y carne roja.
Sólo queda uno, el Reloj de arena de la alimentación. El Reloj de arena de la alimentación ha sido mi último descubrimiento. Lo puedes encontrar en un libro con el mismo nombre (por suerte, recientemente traducido al español) escrito por un médico belga llamado Kris Verburgh. El Reloj de arena de la alimentación es innovador en cuanto a su forma. Además, se puede ver de inmediato lo que debes comer y lo que se debe evitar (con su sustituto saludable). Es comprensible sin necesidad de leer la explicación adjunta (aunque, es útil para entenderlo en mayor profundidad). Esto hace que el Reloj de arena de la alimentación sea una buena opción.
Las recomendaciones son: evita la leche y el yogur (haga clic en él para saber el porqué),el azúcar (clic para leer un interesante artículo), la carne roja, el pan, las patatas, la pasta y el arroz (o consúmelo tan poco como te sea posible). Se recomienda tomar suplementos dietéticos, mucha agua, té verde y/o blanco, fruta fresca, zumo de verduras, alrededor de 2 tazas de café y 1-2 vasos de vino al día. Las frutas y verduras son el rey en el Reloj de arena de la alimentación. Además, la avena juega un papel importante.
Me gusta esta opción, sin embargo, me parece un poco confuso el hecho de que no se sabe qué alimentos saludables son los que más se deberían comer. Por ejemplo, el vino tinto y el café se encuentran en la base, pero se supone que deben beberse con moderación. Yo diría que en este caso la base no representa lo que tienes que comer más, pero al menos deja muy claro cuál es la comida saludable y la que no lo es.
Esta entrada no ha sido escrita para ser tu guía de alimentación saludable, es solamente una breve introducción para mostrarte las diferentes opciones y su evolución. Si deseas más información, no dudes en dejar un comentario.
Si quieres leer esta entrada en inglés: Pyramids, plates and a hourglass de mi blog The physical Therapy.
Las fotos de MyPyramid y MyPlate: uso permitido por www.ChooseMyPlate.gov.
Foto del Plato de la Alimentación Saludable: Copyright © 2011, Universidad de Harvard. Para obtener más información acerca de El Plato de la Alimentación Saludable, por favor vea la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, www.thenutritionsource.org y Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.
Fuente: Pirámides, platos y un reloj de arena - La Fisioterapia.net, tu blog de fisioterapia y salud
jueves, 8 de junio de 2017
Fortalecer y tonificar tus brazos en casa con estos ejercicios
Fortalece y tonifica tus brazosUno de las mayores preocupaciones que afectan tanto a hombres y mujeres, es tener unosbrazos fuertes, marcados y definidos. Estos, suelen acumular una importante cantidad de grasa, es por ello que a muchas personas les gusta ejercitarlos para conseguir que luzcan mejor. Poseer unos brazos tonificados te da confianza en la playa o para vestir una camiseta sin mangas. Para trabajarlos no necesitas ir al gimnasio, a continuación te presentamos algunos consejos y ejercicios para que sepas cómo fortalecer y tonificar tus brazos.
Flexiones para triceps: túmbate boca abajo separando las manos algo más de la anchura de los hombros con los brazos estirados y los pies juntos. Flexiona los codos llevándolos hacia adentro (casi pegando a las caderas al flexionar) y llevando la caja torácica cerca del suelo (evitando curvar la zona lumbar). Empuja sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios que existen para tonificar los brazos. Aunque en un inicio pueden resultar difíciles y muy cansadas, lo cierto es que con el paso del tiempo dan muy buenos resultados. Haciendo flexiones no solo ejercitarás los brazos, sino que también el pecho, el abdomen y la parte alta de la espalda.
Fondos o Dips: Para realizar el ejercicio de triceps de fondos entre bancos debes colocar dos bancos paralelos. Sitúa las manos mirando hacia atrás, a la espalda, apoya las manos en el borde de uno de los bancos y los pies en el otro, de forma que el cuerpo quede suspendido en el vacío. Inspira y realiza una flexión de los brazos dejando que el tronco se deslice hacia abajo, continúa con la extensión de los brazos llevando de nuevo el tronco hacia arriba a la posición inicial. Espira al finalizar el movimiento.
Importante, las manos deben estar un poco más separadas que la altura de los hombros, procurar no abrir los codos hacia los lados, no subir los hombros hacia las orejas y no bajar mas de 90 grados para evitar lesiones.
Patada de triceps:� Ponte de pié, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Fíjate bien que la espalda esté recta durante la realización del ejercicio. Coloca el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano. Inspirar y realizar una extensión del antebrazo, expirar al final del movimiento. Poner cuidado de no implicar el hombro en la realización del ejercicio y no girar la espalda al levantar la mancuerna. El codo no debe despegarse del cuerpo. Los movimientos deben ser controlados y conscientes, la subida más rápida y la bajada más lenta.
Flexiones de Bíceps Alternadas: Necesitarás usar mancuernas o bien un objeto sustitutivo: botellas de agua, 2 libros pesados y pequeños, etc. De pie, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, sostén una pesa en cada mano. Dobla el codo formado un ángulo de 90 grados con cada brazo, pero sin despegar la parte superior del mismo del cuerpo. El ejercicio consiste en llevar las pesas hasta los hombros y volver a la posición de partida. Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.
Además, antes de ejercitarnos sugerimos que realices un breve calentamiento de todos los músculos a emplear y al finalizar, que� estires las zonas trabajadas para favorecer la relajación y su recuperación posterior. Un último consejo es complementar el trabajo de brazos con un entrenamiento completo y ejercicios aeróbicos, así como con buena dieta e hidratación, para lograr los resultados deseados.
Fuente: http://www.caribbeanfit.com/2015/06/fortalecer-y-tonificar-tus-brazos-en-casa-con-estos-ejercicios/
Grasas: ¿De verdad son perjudiciales?
Mencionamos la palabra grasas y rápidamente a muchos se les pasará por la cabeza algo perjudicial, que no nos beneficia en absoluto y que además nos hace engordar. No nos equivoquemos, si estamos enfocados a las carreras de fondo las grasas son esenciales para el rendimiento.
HABLEMOS DE GRASAS
Si hablamos de grasas las podemos clasificar en dos tipos: grasas saturadas y grasas insaturadas.
Las grasas saturadas son las consideradas "malas", ya que un exceso de ellas en nuestra alimentación nos puede ocasionar colesterol así como problemas en la circulación sanguínea. Se encuentran principalmente en las carnes rojas y en ciertos tipos de aceites.
Por otro lado las grasas insaturadas nos ayudan a controlar el colesterol y nos protegen contra ciertas enfermedades cardiovasculares. A su vez las podemos dividir en grasas monoinsaturadas y grasas polinsaturadas, encontrando las primeras en alimentos tales como los frutos secos, el aceite de oliva y el aguacate y las últimas en el pescado azul, las nueces, la soja, entre otros alimentos.
Dentro de las grasas insaturadas, hemos de tener cuidado con las grasas trans, ya que aunque forman parte de este tipo de grasas no hay que olvidar que una parte de estas grasas se convierten en grasas saturadas mediante un proceso químico llamadohidrogenación. Este proceso es llevado a cabo para mejorar su sabor y la durabilidad del producto.
FUNCIONES DE LAS GRASAS
Pese a que el ser humano es un animal, no necesitamos exceso de grasa para resguardarnos del clima como muchos otros, sino que en nuestro deporte lo usamos como energía cuando la que proviene de los carbohidratos se agota.
Cuando nos enfrentamos a un maratón, va a llegar un punto de la competición donde el cuerpo humano habrá dejado vacías las reservas de glucógeno y por lo tanto es necesario tener grasa de reserva en el organismo. Esta se libera de una manera más lenta que el glucógeno pero cuenta con la ventaja que permite recorrer una distancia superior que con estos.
He dicho que es importante para los corredores de fondo, y es que las grasas se utilizan más en largas distancias ya que en distancias inferiores con ritmos rápidos el cuerpo prioriza y utiliza el glucógeno que le permite energía de manera explosiva.
PARA FINALIZAR
Que unas grasas sean consideradas saludables y otras sean etiquetadas como "malas" no significa que debamos abusar de las primera. La dieta tiene que estar equilibrada a nuestro entreno y a nuestro gasto energético diario, si no es así, podremos entrenar de manera perfecta pero nos faltaran los nutrientes adecuados para mejorar.
Hay que acordarse que correr no es solo entrenar duro, sino que conlleva un sacrificio en cuanto a la alimentación.
Psoas: importancia y problemas.
Después de unos días desconectado por motivos de estudio vuelvo para mostraros lo importante que es un músculo que rara vez es mencionado pero que es imprescindible para correr. El psoas.
El psoas es un músculo muy grande, aunque oculto y de muy difícil estiramiento.
FUNCIONES DEL PSOAS
Como he dicho el psoas es un músculo grande que no es muy visible y que está, como se puede apreciar, originado en la columna vertebral y llega hasta el fémur pasando por la cadera.
Su función es básicamente la de flexionar la cadera y ayudar con la rotación, tanto interna como externa. Así que ayuda a que el torse gire de diferentes maneras para ayudar en carrera
Realmente estamos hablando de un músculo con una gran fuerza pero que muchas veces está olvidado y no se valora la función que hace hasta que se produce una lesión.
PROBLEMAS PSOAS
¿Qué problemas nos puede causar un psoas contracturado o débil? Muchos.
Un psoas sobrecargado nos puede dejar aparcados durante un tiempo, ya que el dolor que causa es muy incapacitante para correr (por experiencia propia), se produce dolor en la intercesión del fémur, pero también un dolor profundo en las lumbares y la parte abdominal, es un dolor muy molesto que puede impedir el movimiento de la cadera de manera correcta, alterando la manera de pisar, causando sobrecargas en otros músculos del cuerpo.
El psoas se utiliza más cuando se trabaja velocidad y cuando se entrena por diferentes desniveles, que es cuando trabaja de manera más dura.
Es importante el estiramiento de este músculo después de cada entrenamiento. Teniendo en cuenta su localización tan complicada recomiendo este estiramiento haciéndolo de manera muy progresiva:
Yo por ejemplo no descubrí el psoas hasta que empecé con las sobrecargas en el después de una media maratón, lo importante es mantenerlo flexible y fortalecer tanto la parte anterior del abdomen como las lumbares
Recordad que gastar un poco más de tiempo estirando este músculo os va ahorrar de molestias en el psoas.
jueves, 1 de junio de 2017
El Café y el Cerebro
¿Sabías que a tu cerebro le encanta el café? ¡Lo ayuda a mantenerse joven!
La cafeína es capaz de mejorar nuestra memoria a corto plazo. El café debe ser solo. En el momento en que lo mezclamos con leche o azúcar, sus beneficios se reducen
Lo sabemos, te encanta el café y es esa bebida mágica sin la cual no podrías empezar el día. Ahora bien, seguro que más de una vez te habrás preguntado si será tan bueno como dicen para tu salud.
El café es un estimulante natural, de ahí que en ocasiones te preocupe si va a subir tu tensión o si va a provocarte dolor de cabeza. ¿Es mejor entonces comprar café descafeinado?
El auténtico secreto para que el café sea saludable para todos es tomarlo con moderación. Basta con dos tazas al día (unos 200 ml). De ese modo, favoreces la salud de tu hígado, obtienes energía y mejora hasta tu estado de ánimo.
Ahora bien, si hay un órgano de nuestro cuerpo al cual beneficia el café es a nuestro cerebro. Te explicamos por qué, y te invitamos a que disfrutes de esas tazas matutinas con total tranquilidad.
Un café para el cerebro, por favor…
Para todos los que adoramos el café, lo que más nos gusta de él es la cafeína. Ahora bien, seguro que te resultará curioso conocer los siguientes datos:
Esta cafeína es, en realidad, un compuesto químico conocido como “1,3,7- trimetilxantina (C8H10N4O2)”. En el mundo hay más de 60 clases de café, y este tipo de compuesto lo podemos encontrar a su vez en el té o la yerba mate.
Cuando nos levantamos aún con sueño por las mañanas, en nuestro cerebro se encuentra un neuroquímico llamado adenosina, el cual se encarga de regular la somnolencia. En el momento en que nos bebemos esa apetecible taza de café, ocurre algo increíble.
Las moléculas de cafeína llegan al cerebro y se unen a los receptores de adenosina, estimulándolas a ellas y al resto de células cerebrales para activarnos. De ahí su “milagroso” efecto.
El efecto activador del café dura entre una hora y tres horas, lo bastante para permitirnos empezar el día con energía.
Conocido ya el mecanismo por el cual la cafeína logra activarnos, vamos a descubrirte ahora cómo beneficia esta bebida ancestral a tu cerebro.
1. El café evita el deterioro cognitivo por el estrés y por la edad
Según un trabajo publicado en el Journal of Alzheimer Disease, el café puede retrasar el deterioro cognitivo y hacer que enfermedades como el alzhéimer tarden más en aparecer.
El trabajo se realizó en las universidades de Florida y de Miami (Estados Unidos) y se concluyó que el consumo regular de dos tazas diarias de café evitaba la aparición de demencias o retrasaba su inicio en personas mayores de 65 años.
Podríamos decir con esto que la cafeína actúa como protectora para que nuestras conexiones cerebrales sigan funcionando con normalidad, evitando su deterioro y la aparición de esas placas de mielina que favorecen la aparición del alzhéimer.
¿Y qué hay del estrés? ¿Es adecuado beber café cuando llevamos un día de mucha inquietud y estrés? Este dato te va a llamar la atención.
2. El café nos ayuda a mantener la atención
El café mejora nuestra memoria, pero solo la “memoria a corto plazo”. Es decir, la cafeína es capaz de mejorar nuestros procesos cognitivos básicos como la memoria y la atención, siempre y cuando no nos excedamos.
Nos permitirá mejorar nuestra capacidad de retención y nos podremos fijar mejor en las cosas durante el tiempo que dura el efecto de la cafeína.
No obstante, es importante saber que en el momento en que mezclamos el café con agua, leche o mucho azúcar, estos beneficios se reducen.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)