viernes, 29 de julio de 2016
Los mejores trucos para adelgazar los muslos .
Con la llegada del buen tiempo intentamos perder todo ese peso que nos sobra pero, a veces, ciertas zonas como el abdomen o los muslos son especialmente problemáticos para adelgazar rápido
Por eso, esta vez hemos querido dejar una serie de consejos y recomendaciones para adelgazar muslos, esa parte del cuerpo que, sobre todo en el caso de las mujeres, resulta muy difícil reducir.
Cambios en la dieta para reducir muslos
La dura tarea de reducir muslos pasa irremediablemente por una modificación en el consumo de alimentos y por una tabla de ejercicios específicos para tonificar la zona. Vamos a hablar primero sobre la dieta y posteriormente sobre el ejercicio.
¿Qué alimentos consumir para adelgazar muslos y caderas?
En primer lugar, es importante aclarar que no existen alimentos de ningún tipo que sean realmente mágicos y que solo por ingerirlos hagan el milagro de reducir nuestros muslos. Esta afirmación puede aplicarse a cualquier parte del cuerpo y lo decimos tan claramente porque en esta época del año comienzan los anuncios de miles de productos milagrosos que, según comentan, reducirán nuestra tripa, muslos, brazos… ¡Mentira!
Lo que sí es cierto es que la inclusión de ciertos alimentos en nuestra dieta puede ayudarnos a perder peso o quemar grasa de forma más acelerada y no por una cuestión milagrosa sino porque tienen ciertas propiedades antioxidantes o quema grasas demostradas. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos pueden ser:
Lo que sí es cierto es que la inclusión de ciertos alimentos en nuestra dieta puede ayudarnos a perder peso o quemar grasa de forma más acelerada y no por una cuestión milagrosa sino porque tienen ciertas propiedades antioxidantes o quema grasas demostradas. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos pueden ser:- Té verde
- Té rojo
- Pomelo
- Jengibre
- Soja
- Vinagra de manzana
- Limón
- Ajo
- Cola de caballo
Por eso, se recomienda incrementar el consumo de este tipo de alimentos, reducir la sal y el azúcar, comer más fruta y verduras y, en definitiva, reducir la ingesta de calorías. Si tienes un momento de esos en los que te comerías a tu gato puedes probar a beber agua y comer una pieza de fruta para "engañar" a tu estómago. Recuerda que la mayoría de grasas que consumimos van directamente a los muslos y glúteos, eso te motivará para comer sano.
Ejercicios para adelgazar glúteos y muslos
Casi cualquier tipo de actividad que requiera cierto esfuerza y que se lleve a cabo de forma rutinaria ayudará a perder peso y mantenernos en forma. Sin embargo, si lo que queremos es adelgazar la zona de los muslos y glúteos lo tenemos fácil: deberemos realizar ejercicios indicados para tonificar esa zona exclusivamente. ¿y qué ejercicios son esos tan específicos? Pues los que dejamos a continuación:
Ejercicio cardiovascular
Este tipo de ejercicio viene bien para perder peso en general ya que nos permite quemar grasas acumuladas e innecesarias en cualquier zona del cuerpo. Con ejercicio cardiovascular nos referimos a caminar, correr, patinar, saltar a la cuerda, nadar, montar en bicicleta, hacer spinning y similares.
Pilates
Aparte de ser uno de los mejores ejercicios para combatir el dolor de espalda y tonificar el abdomen, es ideal para trabajar los muslos y caderas. El truco está en la respiración y en la postura.
Ejercicios específicos para reducir muslos
Nosotros proponemos una tabla o circuito en la que realizaremos cada ejercicio propuesto durante unos 40 segundos. Vamos allá:
- Elevación de cadera
En posición tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levantaremos la cadera hacia arriba y aguantaremos unos segundos. Después volvemos a la posición inicial y repetimos.
- Elevación de piernas
Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y levantamos una de ellas lo máximo posible, sin hacernos daño claro. Volvemos a la posición inicial y repetimos. Después lo hacemos también con la otra pierna.
- Elevación de piernas a 4 patas
Nos colocamos en posición a cuatro patas, con la espalda recta y las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Levantamos una pierna hacia atrás y hacia arriba sin arquear la espalda. Volvemos a la posición inicial y repetimos. Lo hacemos con las dos piernas
- Elevación lateral
Nos colocamos tumbados sobre el costado, apoyamos el antebrazo en el suelo y levantamos la pierna que no queda apoyada en el suelo. Volvemos a la posición inicial y repetimos tumbándonos del otro costado.
- Sentadillas
Este es uno de los mejores ejercicios para adelgazar muslos y glúteos, sabes perfectamente cuál es, no disimules. Es duro pero realmente eficaz así que procura no saltártelo. Nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente separadas y flexionaremos rodillas manteniendo nuestra espalda recta. Después volvemos a la posición inicial. Repetimos varias veces.
Como verás, adelgazar muslos no es una tarea fácil pero siguiendo los consejos y recomendaciones que te hemos propuesto en este artículo, siendo constante, practicando ejercicio y siguiendo una dieta saludable, conseguirás todos los objetivos que te propongas.
Como verás, adelgazar muslos no es una tarea fácil pero siguiendo los consejos y recomendaciones que te hemos propuesto en este artículo, siendo constante, practicando ejercicio y siguiendo una dieta saludable, conseguirás todos los objetivos que te propongas.
Los músculos del corredor: Isquiotibiales
Siguiendo con los músculos que usamos en carrera quería explicar de una manera sencilla que son los isquiotibiales y cual es su función en carrera.
Los isquiotibiales están situados en la parte posterior del muslo, siendo los antagonistas de los cuádriceps, y también como ellos son músculos que se pueden dividir en partes. Veámoslo.
Los isquiotibiales como he dicho son la parte antagonista del cuádriceps, y por lo tanto deben estar fortalecidos y compensados de la misma manera para evitar posibles sobrecargas y lesiones.
Recordemos que su función es flexionar la rodilla y ser un musculo articular de la cadera. Debemos trabajarlo de una manera que se fortalezca y se consiga una flexibilidad adecuada para su trabajo.
Una buena manera de fortalecer los isquiotibiales es utilizando maquinas que estén a nuestra disposición (por ejemplo el curl de piernas).
Si no disponemos de esta maquina o queremos hacer ejercicios de fortalecimiento en casa podemos hacerlo de igual manera utilizando nuestro peso para el fortalecimiento de los isquiotibiales
Es importante su fortalecimiento, ya que si bien no suele ser de las lesiones más comunes en los corredores de fondo se pueden producir distensiones y otro tipo de lesiones.
La sobrecarga de este músculo suele darse en vallistas, también en corredores de montaña al intentar superar desniveles o en saltos, así como en cambios bruscos de ritmos.
Los estiramientos después de la carrera, como sabréis, son fundamentales para evitar su sobrecarga. Un error es esperar a cuando duela para estirar. Mi consejo es que tanto isquiotibiales como los demás músculos sean estirados diariamente.
Como vengo diciendo incluid en vuestra rutina, de manera semanal, ejercicios de fortalecimiento de los músculos de las piernas, ya que tanto vosotros como vuestros tiempos lo agradeceréis.
jueves, 28 de julio de 2016
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Desde hace años, las sentadillas, el arranque y el envión (y los derivados de estos ejercicios) deberían ser básicos en las rutinas de entrenamiento de los atletas de cualquier disciplina deportiva, ya que reflejan perfectamente la dinámica del rango total de movimiento que se requerirá para mejorar el rendimiento en su deporte.
-Estos ejercicios también mejoran la eficiencia neuromuscular, la cual, ha mostrado ser excepcionalmente beneficiosa para el rendimiento en movimientos biomecánicamente similares (Brewer 2003).
El arranque, envión y sentadillas reflejan:
✔ Patrones articulares y de reclutamiento muscular completos.
✔ Los requerimientos de fuerza y potencia del atleta.
✔ Que el desarrollo de la fuerza de dichos ejercicios son similares a los requeridos en cualquier deporte.
Por eso es prioritario el entrenamiento de la habilidad del deportista con estos ejercicios básicos.
La importancia de generar fuerza puede ilustrarse por medio de la 2º ley de Newton (fuerza = masa x aceleración).
La aceleración en la ejecución de dichos ejercicios también es primordial, ya que se traduce en velocidad: un componente vital de la potencia y, a menudo, un factor determinante de un óptimo rendimiento.
Fuente: Gym extremo.
Comida Chatarra
En la actualidad la comida chatarra ha invadido todo el mundo y muchos lo consideran como una forma económica y conveniente de comer, teniendo en cuenta que en ocasiones no alcanza el tiempo para comer algo más. Comer ocasionalmente este tipo de comidas no tiene ningún tipo de riesgos y es algo que nos resulta delicioso; sin embargo cuando la persona lo convierte en un hábito de vida y una forma de alimentación diaria, puede tener serios problemas en la salud.
Las comidas rápidas a pesar de resultar muy deliciosas, tienen un valor nutricional muy bajo y están cargadas de grasa, sodio, y una gran cantidad de calorías. Es por esta razón que quienes la consumen diariamente empiezan a tener problemas de salud como por ejemplo aumento de peso, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Muchas personas ignoran los impactos que pueda tener el consumo de comidas rápidas en la salud, hay quienes consideran que no pasa nada y con el tiempo lamentan no haber detenido su mal hábito a tiempo. Es por esta razón que debemos estar bien informados sobre los impactos de este tipo de comidas en la salud, para empezar a tomar medidas preventivas y optar por llevar una dieta saludable que nos garantice una mejor calidad de vida a futuro.
Son muchos los efectos que la comida rápida tiene en la salud y te vas a quedar sorprendido con todo lo que puede hacer en tu cuerpo debido a los grandes contenidos de grasa, sodio, harinas, azúcares y otros ingredientes poco saludables. En la siguiente infografía recopilamos algunos datos de los efectos de las comidas rápidas en la salud, para que las tengas presentes la próxima vez que quieras cenar este tipo de alimentos
DIME QUE FORMA TIENE TU CUERPO Y TE DIRÉ COMO BAJAR DE PESO EN POCAS SEMANAS
La mayoría de personas que desean perder peso no tiene claro cuál es su tipo de cuerpo ni cuál es la manera más eficaz de lograr sus objetivos teniendo este aspecto en cuenta. Es cierto que existen múltiples maneras de perder peso independientemente del tipo de cuerpo, pero muchas veces esta es la explicación de por qué algunas rutinas le funcionan más a unas personas que a otras. Abajo verán un vídeo de el daño que produce la obesidad en nuestro organismo!
Ver Video
Si hablamos en términos generales, la mayoría de mujeres desean adelgazar áreas determinadas de su cuerpo que son donde suele acumularse la grasa; sin embargo, pocas tienen en cuenta su tipo de cuerpo para conseguir los objetivos.
¿Te has llegado a preguntar qué tipo de cuerpo tienes y si esto es importante a la hora de perder peso? Si aún no te has hecho esta pregunta y nunca lo has tenido en cuenta, te invitamos a conocer los siguientes 6 tipos de cuerpo que te ayudarán a identificar cuál es el tuyo y qué tipo de programa es el que más te conviene para perder peso.
#1 CUERPO DEL TIPO "FORMA DE MANZANA"
También conocido popularmente como la "manzana", se caracteriza por las piernas delgadas, busto grande y ganancia de peso en el área abdominal.
• Ejercicios cardiovasculares: se recomienda incrementar el uso de caminadora o escaladora y evitar el uso de bicicletas ya que éstas tienden a adelgazar más las piernas. Otros ejercicios de cardio también le sientan muy bien: anímate a bailar, corre o salta la cuerda.
• Entrenamiento de resistencia: se debe enfocar en las piernas para lograr un equilibrio con la parte superior del cuerpo. Realiza de 6 a 8 repeticiones de sentadillas y press de piernas.
#2 CUERPO DEL TIPO "FORMA RECTANGULAR"
Esta forma de cuerpo se caracteriza por su falta de simetría, pues tiene hombros y caderas demasiado anchos, aunque la figura sea atlética. Este tipo de cuerpo también se conoce como "cuadrado" y en este caso la persona se debe centrar en minimizar la cintura.
• Ejercicios cardiovasculares: para estos casos se recomienda incrementar el uso de caminadora inclinada o escaladora, pues son máquinas que pueden ayudar a trabajar la simetría del cuerpo.
• Ejercicios de resistencia: en este caso resultan efectivos los ejercicios de la parte interna de las piernas, para terminar con embestidas y extensiones. Se hacen de 6 a 8 repeticiones utilizando peso duro y moderado.
#3 CUERPO DEL TIPO "FORMA DE PERA"
Esta forma de cuerpo también recibe el nombre de "la forma de pera" y se caracteriza por cargar peso adicional en la parte inferior del cuerpo, especialmente en el área de las caderas, trasero y muslos. Entre tanto, el busto y la cintura tienden a ser pequeños.
• Ejercicios cardiovasculares: en este caso la persona debe enfocar sus ejercicios aeróbicos en la parte baja de su cuerpo para poder liberarlo del peso adicional que allí se acumula. Para estos casos es ideal la caminata, la bicicleta elíptica o la bicicleta. No se recomienda la escaladora porque este tipo de máquinas pueden aumentar el tamaño de las piernas.
• Ejercicios de resistencia: los ejercicios de cardio se deben complementar con levantamiento de pesas en hombros, parte frontal y las pesas laterales. Se recomiendan entre 6 y 8 repeticiones por sesión.
#4 CUERPO DEL TIPO "RELOJ DE ARENA"
Genéticamente es el más favorecido y también es conocido como "el reloj de arena". Se caracteriza por contar con un peso y estatura apropiados para la forma del cuerpo. Para los expertos este tipo de cuerpo es el "perfecto", pues tiene la ventaja de que reparte equilibradamente el peso que gana y también se adapta perfectamente cuando pierde grasa.
• Ejercicios cardiovasculares: debe ser balanceado por el tipo de cuerpo. Todos le sientan muy bien, pero no te debes centrar sólo en un tipo de ejercicio. Combina varios y te mantendrás en forma.
• Ejercicios de resistencia: este tipo de cuerpo es el más adecuado para la práctica de la preparación física y el fisicoculturismo. Las rutinas combinadas le sientan muy bien, porque además de controlar la grasa, tonifican fácilmente.
#5 CUERPO TIPO "TRIÁNGULO INVERTIDO"
También es conocido como "forma de cono", pues se caracteriza por tener los hombros más anchos que las caderas. Por lo general son mujeres de busto grande, piernas delgadas y caderas angostas.
• Ejercicios cardiovasculares: debes enfocarte en la quema de calorías y utilizar principalmente la escaladora para trabajar en el agrandamiento de las piernas. Realiza todo tipo de cardio, menos la bicicleta elíptica, porque adelgazaría aún más las piernas.
• Ejercicios de resistencia: estos ejercicios deben enfocarse en movimientos de fortaleza para piernas, como por ejemplo las sentadillas, las zancadas, elevación, extensión y en general los ejercicios para caderas y piernas. Para moldear es recomendado hacer de 6 a 8 repeticiones de embestidas y extensiones de pierna. Complementa estos ejercicios con pesas moderadas.
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#6 CUERPO TIPO "ROMBO"
Se caracteriza por tener un alto metabolismo que le evita ganar peso fácilmente. Es delgado y sus medidas de su parte superior, pecho, caderas y cintura, son casi iguales.
• Ejercicios cardiovasculares: lo más aconsejable es utilizar la escaladora. Se debe evitar el exceso de esta clase de ejercicios. En este caso el cuerpo debe concentrar su trabajo físico en la resistencia.
• Ejercicios de resistencia: el entrenamiento debe ser breve e intenso. Enfócate en trabajar en un grupo de músculos cada semana. Los movimientos deben ser compuestos como por ejemplo press de banca, press frontal, cuclillas o press de hombro, entre otros. Realizar de 6 a 8 repeticiones.
Con información de unmundosoloparachicas.com
miércoles, 27 de julio de 2016
martes, 26 de julio de 2016
Calzado: Webs para comprar zapatillas por internet
Si sos uno de aquellos que llegan al local de calzado sabiendo qué quieren y cuánto sale, mirá esta nota.
Con el avance de la venta de indumentaria a través de los e-commerce (comercios por internet) muchos atletas elijen esta nueva forma de comprar o utilizan estas webs para ver qué precios, productos y marcas circulan por en mercado de los corredores. Si sos uno de aquellos que llegan al local de calzado sabiendo qué quieren y cuánto sale, mirá esta nota.Distribución en Argentina:
- www.netshoes.com.ar
- www.adidas.com.ar
- www.dextershops.com
- www.solodeportes.com.ar
- www.megasports.com.ar
- www.sportline.com.ar/
- www.dafiti.com.ar
- www.pegasopatagonia.com/
,
Éstas son sólo algunas de las webs que hacen envíos a la Argentina. A partir de la medida tomada por el gobierno sobre las exportaciones las webs del exterior no están autorizadas para enviar productos a la Argentina.
lunes, 25 de julio de 2016
domingo, 24 de julio de 2016
viernes, 22 de julio de 2016
jueves, 21 de julio de 2016
Antes y Después de Correr
1)-CUANDO CRUCES LA LLEGADA:
-Continúa caminando, el movimiento ayuda a mantener el bombeo del corazón y nutres de oxígeno tu cuerpo.
-Evita detenerte o sentarte durante al menos 30 minutos después de la carrera. Camina hasta alguna tienda de alimentos para iniciar el proceso de recarga de combustible e ingiere alrededor de 300 calorías de carbohidratos simples (una bebida deportiva y una banana, por ejemplo) dentro de la media hora desde que terminaste.
2)-VUELTA A CASA:
-Mete tus piernas en un baño de agua fría durante 15 minutos para reducir la inflamación. Camina alrededor de 10 a 30minutos, dos o tres veces durante la tarde.
-Entre tus caminatas, descansa con las piernas elevadas.
-Toma pequeñas comidas cada dos o tres horas, el objetivo es obtener el 25 por ciento de las calorías con proteínas, un 20 por ciento de grasa, y el resto de hidratos de carbono complejos. Y bebe agua o bebidas deportivas, hasta que la orina sea de color amarillo pálido.
3)-LOS DÍAS DESPUÉS:
-Continúa hidratándote.
-Masajea los músculos doloridos con tus manos o un rodillo de espuma durante cinco minutos cada día.
-Cada dos días, haz una suave sesión con los siguientes ejercicios para fomentar el flujo de sangre ya se ayuda a que los músculos recuperen: trotes suaves rectas elongar.
4)-LAS SEMANAS DESPUÉS:
- Gradualmente añade más tiempo de carrera a cada día de entrenamientos hasta que regreses al punto en el que te encontrabas antes de la carrera.
-En los días que no corras, camina o haz un entrenamiento cruzado suave.
-Si estás deseoso de participar en otra carrera, espera al menos tres semanas antes de hacer un 5k, y entre cuatro y seis semanas antes de hacer una más larga.
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