miércoles, 30 de noviembre de 2016

Yoga para Gestionar el Insomnio y Descansar Mejor

 




Yoga para Gestionar el Insomnio y Descansar Mejor

Muchas son las personas que llegada la hora del descanso no pueden desconectar de todas las actividades del día, y durante la noche permanecen en vilo acosadas por una larga lista de preocupaciones. Esto sin duda desencadena a corto plazo en una baja de energía psico-física necesaria para estar totalmente alertas en los estados de vigilia, reduciendo nuestro potencial. 


El Yoga puede ayudarte a gestionar el insomnio y descansar mejor. Realiza esta sesión todas las noches antes de irte a dormir mientras persista la resistencia al descanso profundo y reparador.

 


Las posturas propuestas para Dormir Bien son:


#1.- Postura de la Montaña con Brazos Arriba: De pie con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo. La pelvis neutra y la columna erguida. Inhala mientras elevas los brazos por los lados hasta juntar las palmas de las manos arriba de tu cabeza. Exhala y regresa los brazos a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces.

#2.- Postura de la Silla: Inhalando eleva los brazos y exhalando flexiona las rodillas bajando la pelvis -como si quisieras sentarte en una silla imaginaria-. Sostén la postura final de 3 a 5 respiraciones suaves.

#3.- Postura de la Pinza: De la posición anterior. Inhala y extiende las rodillas, exhala y flexiona el torno hacia las piernas; apoyando las manos a cada lado de los pies. Sostén la posición final de 5 a 15 respiraciones.

#4.- Postura del Perro Boca Abajo: De la posición anterior. Camina con tus pies hacia atrás hasta sentir que formas una "v" invertida con tu cuerpo. Sostén la posición final de 5 a 15 respiraciones profundas.

#5.- Postura de la Esfinge: De la posición anterior. Exhalando apoya las rodillas y los antebrazos, luego la pelvis. Inhalando arquea la columna. Sostén de 3 a 5 respiraciones suaves.

#6.- Postura del Puente: Tiéndete boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo. Flexiona las rodillas y trae los pies cerca de las caderas. Inhalando eleva la pelvis, arqueando al columna y abriendo el pecho. Exhalando vuelve a la colchoneta, apoyando primero las dorsales, luego las lumbares y por último la pelvis. Repite unas 5 veces y en la quinta sostén la posición de 3 a 5 respiraciones suaves.

#7.- Postura del Niño Feliz: Tendido sobre tu espalda, observa que toda la columna esta apoyada y alineada. Trae las rodillas flexionadas al pecho y sujetate de los pies. Separa las piernas hacia los lados del cuerpo y -sin forzar- presiona suavemente los pies hacia abajo. Sostén la posición final de 5 a 10 respiraciones profundas.

#8.- Postura del Ángulo Cerrado Recostado: De la posición anterior. Apoya nuevamente los pies en el piso y exhalando libera las caderas dejando que las rodillas caigan hacia los lados; juntado las plantas de los pies. Sostén la posición unos 3 minutos respirando profundamente.

#9.- Postura del Muerto: De la posición anterior. Junta las rodillas y luego extiende las piernas. Observa que tu columna esté alineada, el mentón levemente retraído, los brazos a una distancia cómoda del cuerpo con las palmas hacia arriba, deja que los pies caigan hacia los lados. En esta posición el cuerpo no necesita utilizar ningún músculo, por eso es la mejor postura para relajar completamente el cuerpo-mente. Utiliza tu respiración para relajar parte a parte tu cuerpo. Al inhalar toma conciencia de las tensiones y al exhalar aflójalas y suéltalas. Deja ir las preocupaciones y céntrate en este momento de quietud y disfrute. Permanece en esta posición de reposo de 5 a 15 minutos.


Entrena en 30 minutos y sin ningún equipamiento



 

Eres de aquellas personas que el entrenamiento lo tienes controlado por el tiempo? Que no tienes minutos en el día para poder ejecutar un entrenamiento y unos ejercicios extensos y que además tampoco te gusta pasar mucho tiempo en el gimnasio?
Entonces esta rutina está especialmente diseñada para ti! La rapidez, la capacidad de activar un gran número de músculos a la vez y sobretodo la posibilidad de hacerla sin ningún tipo de equipamiento ni accesorio, hace de esta opción una elección segura que se convertirá en tu preferida este verano.
Lo mejor, es que dada estas características la podrás realizar allí donde desees. Es perfecta para hacerla en la arena de la playa, los días que decidas relajarte o también en el parque si eres más de naturaleza. Creemos que esto es un punto muy importante para así sentirte libre de gimnasios y poder disfrutar tanto del buen tiempo como de la actividad física. Todo es compatible en este mundo, sólo tienes que querer hacerlo.
Los siguientes entrenamientos se realizan en un total de 30 minutos y están estructurados en 4 grupos, cada uno de ellos compuestos por 2 ejercicios diferentes. Deberás realizar 3 series seguidas de 12 a 15 repeticiones cada ejercicio:
  • Primer grupo (Tuck jump y Flexiones)
  • Segundo grupo (Sentadillas y Escaladores)
  • Tercer grupo (Fondos y Puente de glúteos)
  • Cuarto grupo (Plank con salto y Superman)
 rutina en casa


Con estos estiramientos mantendremos nuestro cuerpo flexible y en forma.

 


12 estiramientos imprescindibles

Uno de los primeros artículos que escribimos en nuestro blog trataba de cómo y cuándo se deben realizar correctamente los estiramientos. A raíz del mismo, hemos recibido muchos mails preguntándonos si podríamos elaborar una plantilla con los que consideramos estiramientos imprescindibles.
Por ello, os hemos preparado la guía que podéis ver en este post y que compartiremos en todas nuestras redes sociales. Por favor, guardadla en vuestro móvil u ordenador para que la tengáis siempre a mano y podáis realizarlos, sin importar el tipo de actividad física que practiquéis.
Son doce posiciones -algunas dobles, por eso de izquierda y derecha-, ordenadas con un criterio concreto, por lo que lo ideal es seguirlo. ¿Y cuánto tiempo me llevará realizarla entera? Pues entre cinco y diez minutos; así es que, ¡no hay excusas!
Veréis que aconsejamos mantener durante unos veinte segundos cada posición de estos estiramientos imprescindibles. Un truco es contar respiraciones profundas -unas cinco- en lugar de segundos, eso hará que no corráis y que además el estiramiento sea más efectivo. Realizadlos al menos tres días a la semana y notaréis grandes beneficios.


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lunes, 14 de noviembre de 2016

Sexy Selena Gomez

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Lesiones Comunes en los Corredores

4 FORMAS DE NO PERDER MUSCULATURA:


4 FORMAS DE NO PERDER MUSCULATURA:

-Si no nos preocupamos de la perdida muscular generada por los años y por deportes como el running que tiene mucho desgaste para nuestro cuerpo por las distancias largas que corremos, nuestra musculatura bajara rápidamente.

-Pero lo bueno es que existen formas para que desde temprano este factor que es muy relevante para no bajar nuestro rendimiento lo podemosmanejar favorablemente con una buena planificación de entrenamiento, más una alimentación adecuada.

1)-ENTRENAMIENTOS DE POTENCIA:

Si corres varias veces largas distancia a una velocidad lenta estarás mas favoreciendo un desgaste importante para el cuerpo y la baja de la testosterona que es la hormona en palabras simples encargada de estimular el aumento y mantención del musculo, en hombres y mujeres.

Por tal razón dentro de un plan de entrenamiento es vital agregar sesiones de entrenamientos donde trabajemos la velocidad que es la que nos estimula el aumento de la testosterona en vez de bajarlo.

-Entre los 30 a 40 años parte el descenso de la producción de testosterona en nuestro organismo, y es desde esos años donde debemos ya preocuparnos de estimularlo con una planificación adecuada.

-Te dejamos aquí un par de artículos relacionados de como entrenar la velocidad y generar el aumento de la testosterona en tu cuerpo:

--MEJORA TUS TIEMPOS CON FARTLEK

--ENTRENAMIENTO SERIES 10X400

2)-ALIMENTACION PARA AUMENTAR LA TESTOSTERONA:

Para producir niveles adecuados de testosterona en los hombres y mujeres la alimentación es fundamental. Comer comida chatarra lo único que te producirá es tener menos fuerza para correr.

Existen alimentos reconocidos que estimulan la producción de testosterona y que debes intentar incluir en tu mesa, aquí te dejamos 10:

-Plátanos, Huevos,Atún, Palta,Carne Magra,Nueces ,Brócoli, Ajo etc


3)-ALIMENTACION PARA LA RECUPERACION MUSCULAR:

Además de preocuparnos de comer bien para aumentar la testosterona, debemos con los años preocuparnos de consumir la cantidad adecuada de proteínas diarias para la recuperación muscular y su mantenimiento.

Un corredor de fondo su necesidad proteica esta en el orden de 1,2 a 1,6 gr de proteína por kg de peso corporal. Un sedentario para que tengas una noción solo necesita 0,8 a 1 gr de proteína por kg de peso.

Si te fijas esta cantidad de proteínas diarias es bastante elevada y requiere que nos preocupemos. Como ejemplo un corredor de 70kg de peso que entreno duro ese día debería consumir 1,6 gr de proteína por kg de peso, o sea 112 gr de proteínas, y un pedazo de carne tiene entorno a 60gr de proteínas en 300gr de carne, lo que da que su requerimiento proteico ese día lo logra con 600gr de carne aproximadamente, que es algo difícil si no nos sentamos a una mesa a comer por lo menos dos veces al día.

4)-CORTISOL:

El cortisol es una hormona que nos mide nuestro nivel de estrés. El aumento del cortisol en nuestro cuerpo está relacionado directamente con la baja de la testosterona y la fuerza muscular, como también el aumento de la grasa abdominal.

Por tal razón un corredor con problemas en su cabeza de trabajo o un exceso de entrenamiento adecuado para su nivel, lo único que le genera es la baja de fuerza y la baja de sus tiempos aunque tenga una buena alimentación.


5)-Como conclusión te recomendamos que te midas con un examen de sangre tu nivel de cortisol, testosterona, proteínas, y un chequeo general. Ya que con estos datos puedes ir evaluando tu carga de entrenamiento adecuada para como estés en ese momento, e ir monitoreando como están tus niveles de fuerza y que cambios deberías hacer.

Si logras llevar un control más una alimentación adecuada, el resultado con los años será notoriamente mejor, ya lo veras, preocúpate.


Fuente: RAIMUNDO SCHMIDT

Postura ideal para Correr