lunes, 26 de mayo de 2014

Ejercicios para los músculos implicados en la Técnica de Carrera

sábado, 17 de mayo de 2014

Lesiones: periostitis tibial


Se trata de una de las lesiones más comunes en los corredores; conocé las causas y cómo tratarla

Periostitis tibial, común entre los corredores
Foto: Web
La periostitis tibial es una lesión que se da en los atletas, sobre todo en corredores de medio fondo y fondo. En sí, es un dolor, inflamación o quemazón cuando estamos corriendo en la cara antero-interna de la pierna, en la tibia, puede ser el síntoma de una periostitis tibial. La periostitis es una inflamación aguda o crónica del periostio, que es una membrana fibrovascular que rodea las piezas óseas, recubre los huesos, y en especialmente a la tibia. Sucede que la tibia es el hueso que soporta más peso del cuerpo, tiene poca protección muscular y es muy vulnerable a las lesiones por sobreesfuerzo. Las zancadas largas, las cuestas abajo, el terreno excesivamente duro, el exceso de pronación o el inicio de la temporada entrenando a ritmos demasiado fuertes y con muchos kilómetros, son las causas que pueden producir esta lesión. Si el dolor se concentra en un punto muy concreto puede producirse una fractura por estrés (evidentemente, esto sólo le pasa a la gente que insiste en el entrenamiento pese a padecer una periostitis).
Causas de la lesión:
Periostitis tibial, común entre los corredores
Foto: Web
1- Las vibraciones causadas por el entrenamiento repetitivo, el impacto del pie sobre el suelo, sobre todo en terrenos duros y a veces con calzados inadecuados o mal gastados.
2- La excesiva rotación de la cadera, la hiperpronación o una eversión exagerada del talón en la fase de apoyo del pie en el suelo, o sea, mala técnica.
3- Calzado inadecuado, zapatillas duras, gastadas o con demasiados kilómetros, con poca amortiguación.
4- El exceso de entrenamiento, sobre superficies duras, demasiadas cuestas y horas por terrenos irregulares, no parar cuando existe dolor pensando en que si sigo va a parar de molestar.
5- Deficiencias biomecánicas, corredores que cargan mucha la punta de los pies, pronadores, con pie planos (sin plantillas).
6- Falta de elongación.
Sintomatología: El síntoma más claro de esta lesión es un dolor en el borde antero externo de la tibia donde se inserta el tibial anterior.
El síntoma aparece al comenzar la actividad, luego de un corto periodo de calentamiento disminuye, durante la carrera vuelve a aparecer con mayor intensidad, luego de unos días de reposo se atenúa y vuelve a sentirse cuando el deportista regresa a la actividad.
Tratamiento:
Es fundamental detener la actividad ni bien comienza aparecer la molestia, sin dejar que la misma se convierta en dolor, colocarse hielo durante 20 minutos cada 2 horas y consultar con un traumatólogo deportólogo para la indicación del proceso de kinesiología. Recordá que con la crioterapia no alcanza para evitar o minimizar los riesgos de una lesión semejante. En todos los casos es fundamental el reposo y la consulta con personal especializado. 

Fuente: http://deportes.terra.com.ar/runners/lesiones-periostitis-tibial,739533491da10410VgnVCM4000009bcceb0aRCRD.html

viernes, 16 de mayo de 2014

Buenas Combinaciones de Alimentos

Tan importante como consumir alimentos sanos, es saber combinarlos.

Una mala combinación de alimentos puede provocar que los nutrientes no se absorban, puede provocar digestiones lentas y pesadas.
***Las frutas hay que comerlas lejos de otras comidas.

*** No se deben mezclar fuentes de proteínas, especialmente, no se deben mezclar legumbres, ni semillas entre sí en la misma comida (Ej.: garbanzos y lentejas, milanesas de soja y semillas de sésamo)

***Las semillas y legumbres se deben comer con verduras y hortalizas que contengan vitamina C (pimiento, tomates, brocoli, repollo -col-, espinaca, etc.) para absorber mejor el hierro vegetal.

***Las verduras y las hortalizas se pueden combinar con cualquier alimento y es conveniente consumirlas crudas para aprovechar en forma completa sus vitaminas.

***La manzana es la única fruta que se puede combinar libremente (espirulina, germen de trigo, semillas de sésamo, semilllas de chia, levadura de cerveza) Un buen desayuno es :cereales con 1 o 2 manzanas licuadas

***Evitar tomar agua u otros lÍquidos en las comidas es lo más recomendable y de hacerlo, que sea poco y pausado.

***Los lácteos son los peores alimentos combinables. Si se lleva dieta ovo-lacta, deben procurarse no mezclar los lácteos con ningún otro alimento.

- Las frutas

Las frutas son una excelente fuente de fibras y vitaminas. Son extremadamente conocidos los beneficios de consumir frutas en forma regular: desde que ayudan a disminuir el colesterol y adelgazan, hasta que mejoran la presión sanguínea y previenen la caída del cabello.

Pero las frutas tienen el "defecto" de que no deben ser combinadas con ningún otro alimento. Para poder consumir frutas hay que esperar 3 horas después de cada comida, (que es el tiempo aproximado en que tarda el estómago en digerir los alimentos) o 1 hora antes de comer.
La única fruta que es compatible con todo, es la manzana, la cual se puede combinar con lo que se quiera y de la manera que se quiera.
La banana a muchas personas les genera gases si se los mezcla con frutas ácidas
El jugo de limón, también puede combinarse con verduras o legumbres sin problemas.

Las verduras son muy ricas en vitaminas, minerales y proteínas, aunque hay algunas verduras que son más nutritivas que otras. También hay que considerar que las verduras crudas o con escasa cocción son SIEMPRE más ricas en nutrientes que las verduras hervidas.

En toda dieta vegetariana no deben faltar:
Espinacas, por tener la combinación de proteínas y vitaminas más completa de todas las verduras y hortalizas
Brócoli y coliflor, los cuales tienen una combinación muy equilibrada de vitaminas y minerales.
Pimiento el cual es una excelente fuente de vitamina C (1 pimiento tiene de 6 a 8 veces más vitamina C que una naranja)
Zanahoria, es la única verdura que aporta vitamina A de forma realmente significativa para el cuerpo humano (el melón y la avena son las otras 2 fuentes vegetales de vitamina A)
Repollo (col) e hinojo. Al momento de preparar ensaladas, hay que tenerlos en mente, ya que tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, lo que los convierten en alimentos muy recomendables.

Las papas y las batatas, pueden mezclarse sin problema con verduras y hortalizas, como el zapallo, la zanahoria, la acelga o el pimiento. Pero combinadas entre si, o con legumbres pueden causar gases y digestión lenta.

Aquí intervienen benéficamente las especias como la pimienta , cúrcuma, etc. Para evitar que esto ocurra.

Son ejemplos de legumbres: las lentejas, las habas, las arvejas (guisantes), las alubias, los porotos mung, los garbanzos, y la soja (en todas sus variedades)
Es muy fácil consumir legumbres en ensaladas, sopas, guisos, milanesas, en brotes. Es sumamente recomendable que se deje remojar a las legumbres una noche antes de consumirlas, para que absorvan agua, "caigan" más livianas y se activen sus propiedades. Al hervirlas se le puede agregar laurel o algas Nori o Kombu para hacerlas más digestivas.

Por ser fuente de hierro, las legumbres deben consumirse junto a alimentos que contengan vitamina C. ¿Por qué? Porque el hierro extraído de fuentes vegetales necesita vitamina C para poder ser absorbido: limón, pimiento, brócoli, espinaca, repollo, tomate.
Una combinación excelente es el arroz con lentejas . pimiento y zanahorias .
Lo mismo que garbanzos con tomate , cebolla y zanahoria.

- Cereales
Son ejemplos de cereales: La avena, las fibras de salvado, el trigo, la cebada, el arroz integral, el maíz,.

Al igual que las legumbres, los cereales son una excelente fuente de hierro, vitaminas B, acido fólico y proteínas, y también suelen contener buena base de minerales.

Los cereales integrales tienen una cantidad bastante superior de nutrientes que los cereales refinados.

Las semillas son los mejores alimentos que existen, y es muy recomendable consumirlos regularmente
La regla general dice que "no hay que mezclar proteínas con proteínas" y por esta razón las semillas no hay que combinarlas con legumbres, o con otras semillas. Sí, son excelentes con verduras o con la manzana.

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Técnica de Carrera

jueves, 15 de mayo de 2014

Diferentes ejercicios de fuerza, flexibilidad y propiocepcion

Ciática: El ejercicio alivia el dolor ciático


Aunque parezca ilógico, el ejercicio generalmente es mejor para el alivio del dolor ciático que guardar cama. Se puede permitir a los pacientes descansar por uno o dos días después de un recrudecimiento del dolor ciático, pero luego de ese tiempo la inactividad generalmente empeora el dolor. Los músculos y estructuras de la columna vertebral, si siguen sin ejercitarse y sin moverse, pierden forma y se ve afectada su capacidad de apoyar la espalda. Esta pérdida de forma y debilitación pueden llevar a una lesión o a una distensión muscular de la espalda, provocando dolores adicionales. El ejercicio activo también es importante para la salud de los discos vertebrales. Los movimientos facilitan el intercambio de nutrientes y líquidos dentro de los discos, manteniéndolos saludables y evitando la presión en el nervio ciático.
TIPOS DE EJERCICIOS
Fortalecimiento de los músculos del tronco: abdominales y espinales.
Estiramiento de los músculos isquiotibiales.
Ejercicios aeróbicos:de bajo impacto o sin impacto.
Ciática ejercicios

Lic. Mariano de Alzáa
Osteopatía
Deportología
Kinesiología
Prof. Univ. Educ. Física
http://osteopatiaydeporte.com.ar/nuestrapropuesta.html

viernes, 9 de mayo de 2014

12 ejercicios de Estabilidad funcional que te ayudara en la Postura

Circuito de fuerza, 9 ejercicios del Tren Superior.

BENEFICIOS DE LA OSTEOPATIA



El mayor beneficio que presenta la osteopatía frente a otras terapias manuales es el principio de ‘mínima intervención’. Al contrario de las directrices y patrones de actuación de las terapias normalizadas, la medicina osteopática no busca la intrusión directa en una dolencia para erradicarla, sino que analiza el posible origen y estudia la evolución. Con esta información el profesional puede paliar la dolencia eliminando la causa que la origina, sin técnicas tan invasivas o agresivas (fármacos, aplicación de aparatología fisioterapéutica, etcétera), fomentando así la capacidad de autocuración del organismo.
Y es que, está demostrada –ante ciertos problemas–, la facultad que posee el cuerpo humano de regenerarse, de auto sanarse, de adaptarse a los mecanismos lesionales y a las agresiones externas: los seres humanos son capaces por sí mismos de cicatrizar sus heridas, cerrar ulceraciones, sanar de procesos gripales eliminando agentes infecciosos, soldar fracturas óseas, recubrir objetos extraños con tejido fibrótico…; la osteopatía, sencillamente, ayuda con sus técnicas a mantener esta virtud.

¿Para quién está indicada la osteopatía?

Gracias al concepto holístico de la osteopatía (que entiende el cuerpo como un todo), su uso está recomendado para una amplia variedad de trastornos y alteraciones orgánicas:
Osteo-articulares y músculo-esqueléticas: esguinces, contracturas, tendinitis, radiculopatías (pérdida de sensibilidad), dolencias fruto de dismetrías estructurales (miembros de distintas longitudes), etcétera.
Digestivas: colon irritable, meteorismo, estreñimiento, gases, hernia de hiato, gastritis…
Genito-Urinarias: incontinencia, amenorrea, dismenorrea, cistitis, trastornos menopáusicos y otros.
Sistema respiratorio: asma, tos, bronquitis…
Neuronales: cefaleas de distintos orígenes, neuralgia trigeminal, migrañas tensionales.
Pediatría.
Postoperatorios.
Trastorno del sueño, fatiga, vértigos, cansancio generalizado, estrés, ansiedad, etcétera.
Obstetricia.

martes, 6 de mayo de 2014

Tabla de Calorías de las Frutas

Tabla de calorías-frutas



Alimentos 100 gr
Calorías
Proteínas
Carbohidratos
Grasas
aceitunas
126
1,4
4,1
12,7
aguacate
232
1,9
3,2
23,5
albaricoques
48
0,9
11,9
0,2
ananá
52
0,4
13,7
0,2
arándano rojo
49
0,4
12,7
0,2
arándanos
52
0,8
12,2
0,6
arándanos americanos
56
0,7
14,5
0,4
avocado
161
2,0
7,4
15,3
banana
90
1,0
23,5
0,3
cerezas
46
0,9
10,9
0,4
ciruelas
46
0,6
11,7
0,2
coco
296
1,9
3,2
27,2
damasco
57
0,8
13,8
0,6
durazno
52
0,8
13,3
0,2
frambuesas
50
1,3
12,0
0,3
fresas
32
0,7
7,2
0,4
granada
68
1,0
17,2
0,3
grosella
47
0,8
11,8
0,2
grosellas blancas
52
1,0
13,1
0,2
grosellas negras
60
1,3
14,9
0,2
grosellas rojas
55
1,1
13,8
0,2
guayaba
51
0,8
11,9
0,6
higos
74
0,8
19,2
0,3
kiwi
57
0,9
13,9
0,5
lima
30
0,7
10,5
0,2
limón
29
0,8
9,5
0,3
mandarina
44
0,6
11,2
0,2
mango
65
0,5
17,0
0,3
manzana
48
0,4
12,1
0,4
melocotón
48
1,0
11,9
0,2
melón
36
0,9
8,4
0,3
membrillo
57
0,4
15,3
0,1
mora
35
1,0
13,7
0,6
naranjas
45
0,9
11,3
0,2
nectarina
47
0,9
11,8
0,2
níspero
28
0,4
6,1
0,4
papaya
43
0,6
11,1
0,1
pera
56
0,6
14,4
0,2
pérsimo (fruta de caqui)
70
0,6
18,6
0,2
piña
52
0,4
13,6
0,2
plátano
85
1,2
19,5
0,3
pomelo
39
0,6
9,8
0,2
pomelo rojo (color rosa)
30
0,6
7,7
0,1
ruibarbo
19
0,5
4,6
0,1
sandía
33
0,6
8,4
0,1
uvas
67
0,5
17,6
0,2
zarzamora
60
1,3
15,1
0,1