miércoles, 16 de agosto de 2017

Síndrome Piriforme.

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Síndrome Piriforme.

-El síndrome piriforme puede ser la causa de dolor similar a la “ciática”.

-El dolor en la nalga y su irradiación hacia muslo, frecuemente se orienta como lumbociática. 

-En ocasiones el dolor no tiene su origen en la columna lumbar, sino a nivel de un pequeño músculo que sale de la pelvis hacia el fémur, y que puede también irritar al nervio ciático en su paso hacia la extremidad inferior. Este síndrome se conoce como síndrome del músculo piriforme.

--Anatomía del músculo piriforme :

El músculo piriforme se llama así porque tiene forma de pera. Se origina en niveles S2-S4 en el aspecto ventrolateral del sacro, y se inserta en la fosa piriforme en el trocánter mayor. Es inervado por un nervio que se origina en los segmentos S1 y S2. Sin embargo, existe una variación considerable, habiéndose descrito el paso de las raíces del nervio S2 y S3 a través del músculo en algunos pacientes sintomáticos y en un gran porcentaje de pacientes asintomáticos.

--Las principales funciones del músculo son:

1) rotar externamente el muslo .
2) para abducir el muslo cuando la cadera se flexiona. También puede ser un débil flexor de la cadera.

--Tratamiento Kinésico:

La fisioterapia está recomendada en 2 o 3 sesiones a la semana, con cada sesión independientemente de la duración debe hacerse unos ejercicios luego en casa.

La meta de la fisioterapia es la eliminación de síntomas con un programa sistemático que aumenta el rango de movimiento de los grupos musculares que hay alrededor y las articulaciones, también como aumentan la fuerza de esos músculos. En particular, el fortalecimiento del musculo aductor ha sido demostrado su beneficio en pacientes con síndrome del piriforme. Los pacientes con síndrome del piriforme suelen ser tratados con técnicas de fisioterapia con una involucración de ejercicios variados y técnicas de streching.

El piriforme como es el principal rotador externo de cadera junto con los otros rotadores cortos se estira con addución de la cadera desde una posición de flexión de 90º.Se ha comprobado que la eficacia del estiramiento del piriforme aumenta con la aplicación de spray refrigerante o hielo.

--La técnica de frío intermitente con estiramiento puede combinarse eficazmente con relajación post-isométrica. Su posterior reactivación rápida de los puntos gatillos puede deberse a un desplazamiento asociado de la articulación sacro-iliaca.

--El masaje puede considerarse como una técnica de estiramiento localizado de la zona del punto gatillo, resultando más efectiva si el músculo es alargado pasivamente.

-1Se ha descrito una técnica de masaje interno ( Masaje de Ciriax), que resulta muy efectiva en el síndrome del piriforme, se realiza con una inserción completa del dedo en el recto y se realiza un movimiento lateral del dedo a lo largo de la porción del vientre muscular.

Este tipo de masaje requiere de la relajación del paciente y puede resultar un poco molesto por los músculos que se encuentran extremadamente sensibles y tensos.

--La compresión puede aplicarse externamente con los dos pulgares sobre cada una de las zonas que se caracterizan por tener un dolor de punto gatillo. Se debe tener mucho cuidado para evitar la aplicación de presión sobre el nervio ciático.

-1Esta presión también se puede realizar con el codo, pero tiene el inconveniente de la reducción de sensibilidad por parte del fisioterapeuta y puede dañar el nervio ciático aunque se realice una palanca más fuerte.

--Se debe tener en cuentan que la hipersensibilidad a la presión de las bandas tensas causadas por los puntos gatillos del piriforme se extiende casi horizontal, mientras que la hipersensibilidad a la presión del ciático se extiende casi verticalmente a lo largo del trayecto del nervio.

--Dentro de las técnicas de electroterapia, se ha comprobado la efectividad del ultrasonido sobre el músculo piriforme doloroso aliviaba el dolor en 2 semanas, con una duración de 5-6 minutos con 1,75- 2 w/cm2. También hay ultrasonidos trasvaginal que recomiendan su aplicación previa al estiramiento del piriforme.

--La iontoforesis, la utilización de la corriente eléctrica para trasportar medicaciones solubles a través de la piel, o a la sonoforesis, el uso de la energía ultrasónica para llevar a través de la piel moléculas de medicamento, no han sido estudiados para el tratamiento de pacientes con el síndrome del piriforme.

--Al paciente con síndrome del piriforme se debe indicar un programa domiciliario de estiramientos prolongados del músculo piriforme. Es importante que el fisioterapeuta demuestre claramente el estiramiento al paciente. Es aconsejable que el paciente realice por primera vez estos ejercicios en la clínica donde el fisioterapeuta pueda verlo y corregirlo si fuese necesario.

--Si el paciente demuestra dificultad en la compresión o realización de los ejercicios, el fisioterapeuta puede solicitar su asistencia para ayudarlo. Si el paciente lo solicita para casa, debe saber que lo debe hacer en cortas sesiones todos los días de unos pocos minutos cada sesión. El estiramiento del piriforme debe seguirse de ejercicios de reacondicionamiento, comenzando con una activación excéntrica, después de que haya abducido pasivamente la pierna. Se puede progresar a las contracciones concéntricas mediante abducción activa de la cadera flexionada contra resistencia de la gravedad.

--Está contraindicado en pacientes con síndrome del piriforme su inmovilización durante largos periodos de tiempo.

--También, de debe advertir que evite realizar un esfuerzo vigoroso de rotación externa o el frenado de un momento rotatorio interno fuerte mientras carga el peso sobre el miembro afectado.

A tener en cuenta:

"El estiramiento del musculo piriforme y fortalecimiento del musculo abductor y aductor pueden ser incluidos dentro del plan de tratamiento del paciente. y reposo.

los pacientes con síndrome del piriforme típicamente muestran debilidad y atrofia solo en la musculatura distal."

Fuente: consultorio privado de Kinesiologia y Fisiatria.

Bibliografía:

- Travell J, Simons D. Dolor y disfunción miofascial. El manual de los puntos gatillo.Volumen 2.Extremidades inferiores.Ed.Panamericana.2005.

- Wan H, Seop J, Hyeong W. Piriformis Syndrome.A case report. Yonsei Medical Journal.Vol 1, num 1, 1991

Tipos de Pisada y Trote

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viernes, 11 de agosto de 2017

El desayuno del runner. Qué debes comer para correr a primera hora de la mañana

 




Hay veces que el corredor necesita ampliar su información sobre algún aspecto de la práctica del running. Cuando este comienza a buscar consejos sobre, por ejemplo, qué desayunar antes de correr, se da cuenta de que hay indicaciones que le dejan un poco confuso. Dependiendo de donde leamos, encontramos que se recomienda no salir a correr en ayunas ya que influye en un peor rendimiento deportivo, pero también nos dicen que hay que evitar comer 2 horas antes de correr para prevenir el flato y otras molestias digestivas. Esto supondría que una persona que quiere salir a correr a las 8 de la mañana tendría que terminar de desayunar a eso de las 6h.
Cuando empezamos a participar en las carreras populares aprendemos que casi todas comienzan a primera hora de la mañana. Si queremos estar a punto en el pistoletazo de salida deberemos comer y beber adecuadamente.
Vamos a repasar cómo nutrirnos antes de correr para afrontar el entrenamiento o la carrera matutina:
1. Prepara la carga de hidratos y proteínas desde el día anterior: Desde la cena trata de ingerir  proteínas e hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía, así que procura cenar pasta o arroz . No olvides las proteínas, con los esfuerzos importantes hay destrucción muscular y las proteínas son las estructuras que ayudan a tener los músculos fuertes, por eso, no olvides incluir en la cena algo de carne o de pescado.  Acompaña esa cena con pan y con fruta madura para el postre.  
2. Hidrátate desde el día previo: Una deshidratación del 2% es suficiente como para hacerte perder rendimiento, pero no lo suficiente como para provocarte sensación de sed. Hidrátate desde el día previo y mira tu orina, sabrás que estas bien hidratado si el color de tu orina es claro. Si esperas a hidratarte la misma mañana del entrenamiento o de la carrera corres el riesgo de excederte y tener que parar para eliminar el exceso de líquidos o al contrario, quedarte corto y deshidratarte, bajando así tu rendimiento físico.
3. Desayuna ligero pero no no poco: Una norma de oro para cualquier carrera es "No hagas nada que no hayas probado antes", así que en carrera no pruebes nada. Vas a salir a correr muchos días a primera hora de la mañana antes de lanzarte a una carrera popular. En cada entrenamiento matutino ve probando para saber qué te va bien y qué te va mal. Poco a poco iras creándote tus hábitos y rituales en torno al desayuno.
Te proponemos unas normas generales que has de ir puliendo según tus necesidades.
•Incluye hidratos de carbono de asimilación lenta o media. Los hidratos de carbono de asimilación media son los que no generan un pico de glucosa alto y de poca duración en sangre pero sí lo mantienen mas tiempo y menos alto. Los hidratos de carbono de asimilación media o lenta están en las galletas, cereales, el pan (sobretodo el pan integral), el muesli o en la fruta como el plátano o el zumo natural.
•Incluye algo de proteína: Vas a someter a tus músculos a un stress, las fibras se romperán  y tendrás que reponer esas proteínas desgastadas. La ingesta de proteínas antes del entrenamiento es el primer paso para tu regeneración. Puedes incluir la proteína en forma de jamón york, pavo, atún o huevos.
•Incluye el café en tu desayuno: Un café aporta 100 mg de cafeína. La dosis de cafeína recomendada son de 3 a 6 mg por cada kg de peso. Haz la cuenta, si pesas 60 kg te harán falta 180 mg de cafeína y eso es menos de 2 cafés. No tengas miedo en tomar café y no te asustes, no se considera dopaje en esas dosis (la cafeína antes de correr mejora el rendimiento).
 
4. Toma una bebida rica en hidratos de carbono justo antes de la competición o del entrenamiento: 5 o 10 minutos antes, es decir, cuando estés saliendo por la puerta de casa o justo en el cajón de salida de una carrera toma una bebida isotónica que te aporte hidratos de carbono.



Cómo debe ser la Elongación para cada Músculo



 





Circuito para trabajar tu cuerpo de manera completa

 







Como Tonificar los Brazos

 







domingo, 30 de julio de 2017

La diferencia entre hambre física y emocional



El hambre, en término simples, es la señal de que nuestro cuerpo tiene el deseo o la necesidad de ingerir alimentos. Y existen dos tipos que todos los humanos hemos experimentado: el hambre física y el hambre emocional.

El problema es cuando el hambre emocional, caracterizada por el consumo en exceso y el sentimiento de culpa, se hace tan común que descompone por completo nuestros hábitos de alimentación saludable, al grado que dejamos de distinguir entre una y otra.

Es muy importante que mantengas el hambre emocional a raya, por eso hoy te dejamos una lista de características para distinguir el hambre física y la emocional.

Hambre física

Aparece gradualmente.
Puede ser pospuesto.
Te sientes satisfecha con cualquier comida.
Una vez que te sientes satisfecha dejas de comer.
Te sientes contenta y no tienes culpa.

Hambre emocional

Aparece repentinamente.
Provoca antojos específicos, por ejemplo: pizza, chocolate, helado.
Exige ser satisfecha inmediatamente.
Comes en mayor cantidad de lo que normalmente harías. Sigues comiendo aunque te sientas muy satisfecha.
Terminas con un sentimiento de culpa.


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10 Signos de que tienes deficiencia de hierro



La deficiencia de hierro es una de las más comunes entre las mujeres. El hierro es necesario para producir hemoglobina, una proteína de la sangre que la ayuda a transportar oxígeno a todo el cuerpo. Si no tienes hierro, tu cuerpo sufre y puede llegar a tener anemia. Por eso, si tienes alguno de estos signos de deficiencia de hierro que te presentamos a continuación, es hora de que visites a un médico.

#1 Estás exhausta
El síntoma de deficiencia de hierro más común es también difícil de detectar: estar exhausta. Sin embargo, esto se lo puedes acharar a tu ritmo de vida ajetreado, y por eso ni reparar en el hecho de que todos los días estás cansada ni bien te levantas.

Al tener una deficiencia de hierro, el cuerpo tiene menos oxígeno y por ende está privado de la energía que necesita para el día a día –independientemente de si haces mucho o no–. Si tu fatiga está unida a una sensación de irritabilidad, debilidad o incapacidad para concentrarte, entonces acude a que un médico te haga una analítica de sangre.

#2 Tienes períodos menstruales abundantes
En las mujeres, la causa número uno de deficiencia de hierro es la pérdida de sangre durante la menstruación. Durante una menstruación en la que se pierde mucha sangre –por una duración de muchos días o por tener pérdidas grandes– es posible que el cuerpo utilice el resto del ciclo para reponer la mitad, pero nunca llega al 100%. De esta forma, en el siguiente período perderemos otros tanto, empeorando la situación.

Para que sea normal, tu período debe significar dos a tres cucharadas llenas, como mucho. Como eso no lo puedes medir, haz la prueba del tampón: si te lo tienes que cambiar cada menos de dos horas, habla con tu ginecólogo.

#3 Estás pálida
Hay gente que es pálida por naturaleza, pero si estás más de lo habitual y tienes un aspecto enfermo, probablemente tengas niveles de hierro por debajo de lo normal. La hemoglobina es la que da el color rojo a la sangre, y a su vez, aporta un tono a tu piel. Si no tienes suficiente hemoglobina, estarás más pálida.

Es fácil de detectar, y además, para más seguridad, podemos fijarnos si el interior de los labios, encías y párpados son menos rojos de lo normal.

#4 Te quedas sin aliento fácilmente
No importa qué tan profundo respires, si tus niveles de oxígeno son bajos perderás el aliento rápidamente. Si sientes que te cuesta respirar haciendo cosas que antes hacías con facilidad –porque también puede faltarte el aliento en tu primer clase de spinning– consulta con tu médico.

#5 Tu corazón “golpetea”
Un corazón con exceso de trabajo puede sufrir de latidos irregulares, soplos cardíacos, insuficiencia cardíaca o corazón más grande. Esto sucede si sufrimos de anemia por deficiencia de hierro hace mucho tiempo. Sin embargo, si tenemos problemas al corazón y aparte sentimos alguna irregularidad, sería bueno consultar a un médico para saber si padecemos de anemia.

#6 Síndrome de las piernas inquietas
El síndrome de las piernas inquietas es aquel por el que no podemos parar de mover las piernas, movimiento que hacemos involuntariamente. El 15% de las personas que padecen este síndrome tienen anemia, ya que cuanto menores son los niveles de hierro, mayores son los síntomas.

#7 Te gusta la arcilla, la tierra y el hielo
Sí, suena por demás extraño, pero la pica –ansia por comer cosas que no son alimentos– puede ser un síntoma de deficiencia de hierro. Si bien hay una variedad de cosas que se suelen comer –tiza, papel, tierra–, las mujeres con anemia suelen sentir deseos de masticar hielo; así que si sientes unas ganas irrefrenables de acudir al congelador –y no necesariamente para probar un delicioso helado–, es conveniente que consultes con tu médico.

#8 Sientes ansiedad sin razón
La deficiencia de hierro puede hacerte sentir más ansiosa de lo normal: la falta de oxígeno acelera el sistema simpático del cuerpo. De esta forma, al acelerarse el corazón, podemos sentir que estamos en modo de huida o lucha permanentemente, incluso cuando estamos relajadas.

#9 Estás perdiendo el cabello
Cuando te cepillas el pelo, mucho cabello queda en el suelo y el peine. Esta puede ser una clara señal de deficiencia de hierro, debido a que tu cuerpo está en modo “sobrevivir”, y por ende el oxígeno que tienes está destinado a tus funciones vitales y no a mantener un cabello suave, abundante y brillante. Ten en cuenta las cantidades: al día se pierden alrededor de 100 cabellos, si es más puede que necesites consultar al médico.

#10 Tu lengua es rara
Los recuentos bajos de hierro darán un color más blancuzco a tu lengua, además de que la falta de hierro reduce los niveles de mioglobina, una proteína de los glóbulos rojos necesaria para la fuerza muscular. Por eso, puede que también notes la lengua inflamada, con dolor y extremadamente suave.

Estas son algunas señales de que tienes deficiencia de hierro que deberías tener en cuenta, ya que pueden ayudarte a diagnosticar el problema y buscar una solución.


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Daños del Enojo

Los daños que provoca en la salud el hecho de estar enojados

Cuando nos enojamos, los músculos y articulaciones se tensan, la sangre circula a menor velocidad y se alteran la actividad cerebral y el equilibrio en los sistemas nervioso, hormonal y cardiovascular.

Más allá de que no es bueno enojarse con alguien ni con uno mismo, este sentimiento acarrea muchos problemas a nuestro cuerpo. Hay una gran relación entre nuestras sensaciones y cómo el organismo responde a él. En el siguiente artículo te enterarás de los daños para la salud de estar enojado, para que empieces a evitar ser un gruñón.

La ira (o el enojo) y el miedo son las dos emociones que peor hace a nuestro cuerpo, corazón y mente. Se dice que ambas son las causantes de todos los males (o la mayoría de ellos), incluyendo las enfermedades. Si bien todavía no se sabe mucho al respecto, algunas investigaciones ya lo están demostrando y vale la pena conocer lo que se ha confirmado hasta el momento.

Evita enojarte y vivirás más y mejor
Vivir feliz es la mejor manera para evitar los dolores, las patologías y las enfermedades. Tomar las cosas con calma y no sobre enojarte ni dejar lugar a la ira tiene mucho que ver en tu salud. No se trata únicamente de una buena actitud o algo relacionado a la buena educación, sino que evitar el enojo puede ser la mejor medicina para tu cuerpo lastimado, herido o apesadumbrado. Es que durante un momento de enojo, los músculos y articulaciones se tensan (o engarrotan), la sangre circula a menor velocidad, se altera el equilibrio en los sistemas nervioso, hormonal y cardiovascular; la presión arterial aumenta, al igual que la frecuencia cardíaca y la hormona testosterona; se altera la actividad cerebral (sobre todo los lóbulos temporal y frontal) y la bilis es producida en exceso, por lo cuál aparece en partes del cuerpo que no corresponde.

Arritmias
El estrés físico y mental que producen los enojos puede desencadenar un colapso cardíaco y cualquier afección relacionada al corazón.

Daños hepáticos
Y también en la vesícula biliar, ya que la ira provoca una mayor secreción de bilis de lo que debería en condiciones normales. Esta sustancia debe ser expulsada a través de la vesícula, por ello es que este órgano también se resiente.

Dolores musculares
Al molestarnos con nuestro jefe, con la pareja, los hijos o el tránsito, el cuerpo segrega una hormona llamada adrenalina, la cuál también aparece en demasía cuando estamos ante una situación de temor excesivo. Esto puede causar dolores o contracturas en los músculos, así como también dolor de cabeza. Los hombros, la nuca y la espalda son los que se llevan la peor parte, ya que deben cargar con todo el peso de la tensión.

Diarrea
Estar enojado puede provocar lo que se conoce como síndrome del colon irritable (inflamación) y esto conlleva a la colitis o diarrea, por más de que se coman alimentos que no la produzcan. El estrés, el miedo, la tensión y la ira causan desequilibrios intestinales.

Gastritis
Es una de las consecuencias más frecuentes del enojo y los síntomas son típicos: reflujo, dolor, ardor, sensación de fuego en la boca del estómago. La acidez estomacal inflama la mucosa gástrica cuando hay muchos episodios de ira. Si te sueles enojar muy seguido puede que no sólo padezcas gastritis, sino también, llegues a sufrir de úlceras en el estómago.

Dermatitis
La comezón, el sarpullido y el prurito tienen, entre otras causas, al enojo como un desencadenante principal. Lo mismo ocurre en los casos de tensión, estrés, nerviosismo, ansiedad y miedo. Si hay alguna herida, ésta puede infectarse o empeorar el cuadro debido a que la persona se rascará más fuerte de lo habitual, por ejemplo.

Ira, enojo y salud
Es cierto que hay persona que se enojan más fácilmente, otras que no tienen inconvenientes en encolerizarse y están aquellos que de algo pequeño empiezan a echar humo por las orejas. Estas sensaciones no sólo repercuten en los demás, sino en nosotros mismos como ya se indicó anteriormente.

Las causas de la ira o del enojo son variadas y depende de cada persona. Lo que si es verdad es que la suma de varios problemas o reveses en la vida nos pueden llevar a perder el control sobre nuestras emociones. La ira es una reacción límite que tiene la mente para afirmar su propio yo o que se tiene razón, por ello es que una persona al enojarse grita, por ejemplo.
También puede estar causada por una amenaza, por el estrés o por eventos que ocurren sin que el individuo pueda hacer nada al respecto. Sin embargo, reprimir el enojo tampoco es bueno, ya que nos puede afectar en la salud psicofísica.

¿Cómo evitar enojarse?
La clave, afirman los psicólogos, es el autocontrol. El ritmo de la vida cotidiana nos lleva a enojarnos por cualquier cosa, no nos da tiempo ni espacio para hacer un “break” y bajar varias revoluciones. Parece que el universo conspira para desatar nuestra ira.
El tránsito, las obligaciones, las cuentas, la convivencia, el jefe, el autobús o los problemas personales no deberían ser motivo para enojarnos. Si bien parece más sencillo decirlo que hacerlo, se pueden ir modificando los hábitos de a poco. Es importante tomarse diez minutos al día para reprogramar la mente. ¿Cómo? Con meditación, con yoga, con ejercicios de respiración o simplemente, con una taza de té y un buen libro o sentarse a escuchar los pájaros en el césped.

En un espacio ideal para la relajación, limpio y ordenado, colocar un aroma que nos tranquilice, como puede ser un incienso, un difusor o un aceite esencial. Pon música para calmarte un poco más. Se recomiendan los sonidos de la naturaleza, la música clásica o la que se usa para la meditación. Cierra los ojos, respira profundamente por la nariz y deja que esto te tranquilice.
En el momento en que estás por protagonizar un momento de ira, recuerda esta sensación de paz. Otra técnica muy útil consiste en respirar lento y pausado mientras cuentas de diez hasta uno. No reaccionar al primer momento de la agresión o del problema puede ayudarte a reducir la ira o el enojo.


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Causas de dolor en la espalda baja y cómo aliviar el dolor lumbar



Al igual que es importante el reposo en las primeras fases, es fundamental que, posteriormente, empecemos a realizar algún ejercicio de bajo impacto para mejorar la condición

El dolor en la parte baja de la espalda, también conocido como dolor lumbar o lumbalgia, es un tipo de dolor que puede ir desde lo más leve hasta llegar a ser un dolor fuerte y persistente que puede incapacitar a la persona.

La zona lumbar está compuesta por una estructura intrincada, de elementos interconectados y superpuestos que, de irritarse o presentar algún tipo de problema, pueden desencadenar una lumbalgia o un dolor que se extiende desde esta área hasta otras partes del cuerpo.

De acuerdo con los datos estadísticos, de un 70% a un 85% de las personas llegan a experimentar un dolor lumbar en algún momento de su vida; además, las personas más propensas en padecerlo son las que están en un rango de edad entre los 30 y los 60 años.

¿Cuáles son los síntomas del dolor en la espalda baja?
Al sufrir algún tipo de lesión en la parte baja de la espalda, el paciente puede sufrir diferentes síntomas que pueden variar según la gravedad del problema.

Los síntomas más comunes pueden incluir:

Hormigueo o sensación de ardor.
Sensación de dolor sordo o dolor agudo.
Dolor intenso.
Dolor que irradia a otras zonas, como las piernas, la cadera o la parte inferior del pie.
Espasmos musculares.
Aunque la lumbalgia es muy común en las personas, su gravedad puede variar mucho según la causa y el tipo de lesión que se esté sufriendo.

Por ejemplo, una simple distensión muscular puede ser tan intensa que lo más probable es que el paciente debe ir por urgencias al médico; en cambio, una degeneración discal podría causar síntomas leves e intermitentes.

¿Qué causa el dolor en la espalda baja?
La mayoría de personas tendrán que experimentar al menos un dolor de espalda en su vida.

Aunque esta dolencia puede aparecer en cualquier parte de la espalda, a menudo la zona más afectada es la región lumbar, que es la responsable de sostener una gran parte del peso corporal.Este problema aqueja a tantas personas todos los días, que en Estados Unidos es la segunda causa de consultas médicas después de la gripe y los resfriados.

El dolor puede aparecer como consecuencia de levantar algo muy pesado, desplazarse repentinamente, estar sentado por mucho tiempo, tener una mala postura o sufrir una lesión o accidente.

Pero además de lo mencionado, este síntoma está asociado a otros problemas como:

Traumatismos, lesiones o fracturas.
Degeneración de las vértebras (a menudo causada por tensión en los músculos y ligamentos que sostienen la columna vertebral o por los efectos del envejecimiento).
Infecciones del riñón o cálculos renales.
Crecimiento anormal o tumor que afecte la columna.
Obesidad (causante de presión y degeneración de los discos).
Perder el tono de los músculos de la espalda.
Esguince o torcedura.
Desgarros de los músculos o los ligamentos.
Problemas en las articulaciones como la artritis, osteoartritis, artritis psoriásica y artritis reumatoidea.
Fumar de manera excesiva.
Tener una hernia discal.
Infección de la columna vertebral (osteomielitis, disquitis, absceso).
Enfermedades que afectan los órganos reproductores femeninos, como endometriosis, quistes ováricos, cáncer ovárico o miomas uterinos.

¿Cómo aliviar el dolor el dolor lumbar?
Ante un dolor lumbar se deben tener en cuenta algunas recomendaciones para evitar que se convierta en algo crónico.

Si este dolor te está aquejando, atiende los siguientes consejos:

Evitar la actividad física en las primeras horas del dolor. Esto ayuda a calmar el dolor y contribuye a disminuir una posible inflamación.
Para aliviar la zona afectada, aplicar una compresa caliente o fría, según la preferencia. Una buena opción es aplicar hielo durante las primeras 48 a 72 horas y luego usar calor.
A la hora de dormir, la posición del cuerpo debe ser fetal, ya que esta ayuda a aliviar la presión de la espalda.
Si el dolor es intenso se puede recurrir a algún analgésico de venta libre. Sin embargo, no se recomienda tomarlos sin supervisión médica y menos exceder su consumo.
Después de haber estado en reposo, es muy importante hacer algún tipo de actividad física de bajo impacto para empezar a tratar el origen del problema.
Para empezar se puede hacer ejercicio aeróbico, y luego, incluir estiramientos y fortalecimientos, en lo posible con la ayuda de un entrenador.

Los masajes también pueden ayudar a disminuir el dolor. En este caso es muy importante hacerlo con la ayuda de un experto, ya que una mala presión puede empeorar el problema.


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martes, 20 de junio de 2017

¿Tienes un Antojo?

Los antojos son un apetito especial que se caracterizan porque no se satisfacen con un sustituto, son urgentes, no admiten postergación y producen una satisfacción especial. ¿Por qué tenemos antojos?
Aunque tienen un componente psicológico e indican una necesidad de mayor atención, los antojos con frecuencia son consecuencia de un déficit nutricional, por lo que el organismo se encarga de reclamarlo mediante esta especie de capricho.
Es el caso de la demanda de sodio, ya que durante el embarazo aumenta el volumen de sangre de la mujer. Esta circunstancia la lleva a pedir alimentos ricos en sal, como escabeches.
Riesgos de los antojos
Los antojos no son perjudiciales para la embarazada, siempre que vigile el valor calórico de los alimentos que le apetecen y que no ponga en peligro sus necesidades nutricionales. Es un mito carente de cualquier fundamento creer que un antojo no satisfecho quedará marcado sobre la piel del bebé en forma de mancha o lunar.
¿Hay que tratarlos?
Exceptuando algunos casos en los que la futura madre debe someterse a una dieta estricta, no hay razón para privarse de esas comidas que los demás, e incluso la propia embarazada, interpretan como antojos. Eso sí, con moderación y controlando estrictamente la balanza nutricional.

El Dolor y las Emociones

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lunes, 19 de junio de 2017

Escalador



 




¿Para qué sirve el entrenamiento en escaleras?



 
Tanto en el atletismo como en el triatlón, nuestra planificación anual debe incluir trabajos de fuerza y el entrenamiento en escaleras configura una alternativa tan efectiva como práctica porque te ayudará a mejorar tus tiempos fortaleciendo los grupos musculares como forma de evitar lesiones. 
Se recomienda realizar entrenamientos en escaleras durante la etapa general de la planificación como una opción para reemplazar o alternar los trabajos de cuestas. 

¿Para qué sirve el entrenamiento en escaleras?

Mejora la potencia muscular y la fuerza reactiva gracias al trabajo pliométrico.
Fortalece los tejidos blandos gracias al trabajo excéntrico de bajar escalones, esto ayuda a prevenir lesiones.
Pule la técnica de carrera al mejorar los apoyos, la cadencia y la coordinación.
Ayuda a la función cardiovascular a través de un ejercicio más intenso.

¿Cómo entrenar subiendo escaleras?

 
Según la forma en que subamos las escaleras, el trabajo se enfocará en alguno de los siguientes tres aspectos:
Fuerza / Potencia: realizando saltos ampliosfomentaremos este tipo de capacidad condicional.
Reactividad: movimientos cortos, dinámicos y explosivos ayudarán a mejorar nuestra reacción en los apoyos.
Coordinación: intercalando diferentes tipos de secuencias
Mixtos: otra alternativa es mezclar ejercicios de cada uno de estos aspectos para que tu rutina sea más divertida, dinámica y  beneficiosa. 
A continuación te ofrecemos una variedad de ejemplos de los distintos ejercicios recomendados para que puedas sumarlos a tu rutina de entrenamiento tanto en materia de running comocarreras de aventura e incluso triatlón.
Otra variante al tradicional entrenamiento de escaleras verticales es elentrenamiento en escaleras de agilidad. Este tipo de entrenamiento no desarrollará la potencia muscular tanto como los anteriormente mencionados pero mejorará la reactividad y coordinación, factores esenciales para tener una buena técnica de carrera. 
Anímate a sumar el entrenamiento de escaleras a tu planificación, si lo hacés, pronto disfrutarás de los resultados.

(*) por Sebastián Diez - 3dTriatllon.com

Se formó como triatleta desde sus inicios en categorías infanto juveniles, su vocación docente lo llevó a graduarse de profesor nacional de educación física en el INEF de Buenos Aires, Argentina.
Campeón argentino de triatlón de larga distancia, número dos nacional de duatlón, Top-10 sudamericano de medio maratón a la par que se capacitó como Técnico Superior de Musculación, guardavidas YMCA, Instructor Internacional Johnny G Spinning, Entrenador Nacional de Triatlón Nivel II, Personal Trainer Orthos, Entrenador Internacional ITU Nivel III.
Trabajó en la Escuela Argentina de Triatlón y el Runnig Chef de España colaborando con equipos universitarios de triatlón en Estados Unidos  entrenando a atletas de todo el mundo y niveles en forma On Line o presencial tanto personal como grupal.  Su principal objetivo profesional es motivar el crecimiento y desarrollo personal de cada uno de sus alumnos en forma íntegra, utilizando el deporte como una herramienta de formación.



Los músculos del corredor: Los cuádriceps



 He hablado en un post de la importancia de no dejar de lado el trabajo de musculación y en este profundizaré sobre un músculo importante para los corredores: el cuádriceps.
El cuádriceps como su nombre indica, está formado por cuatro músculos. Hay que tener en cuenta que es uno de los músculos más potentes que tiene el ser humano en el cuerpo. Los corredores de montaña sabrán lo importante que es este conjunto de músculos para superar los desniveles propios de la montaña.
El cuádriceps está formado por: el vasto externo, vasto interno, recto anterior y el crural. El conjunto tiene la función de extender la rodilla, pero este conjunto también va unido a la cadera y funciona como un flexor de ella. Cada uno de los cuatro músculos indicados actúan de una manera para cumplir esta función. Veámoslo:
Vasto externo: este músculo ocupa la parte externa del cuádriceps y cuando se contrae, lo que causa es que la rodilla se extienda.
Vasto interno: Situado de manera antagónica al anterior, el vasto interno una vez se contrae también sirve para extender la rodilla en la carrera.
Recto anterior: Parte del cuádriceps situado en la parte anterior, es este músculo el que tiene inserciones tanto en la rodilla como en la cadera y por lo tanto, su función ( aparte de estabilizar) es la de flexor de cadera y la de extender la pierna.
Vasto intermedio o crural: Este músculo sirve de estabilizador y también ayuda a extender la rodilla.
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Como hemos visto, es un músculo que tiene básicamente la función de extender tanto la rodilla como hacer de flexor de la cadera y es por ello que un mal trabajo de musculación nos puede causar problemas y lesiones a nivel de la articulación de la rodilla o de la cadera. Muchas veces, cuando tenemos sobrecargas puede ser debido a un mal acondicionamiento de este músculo y no hay nada mejor para trabajarlo que las sentadillas (sean con peso o isométricas) y las subidas en cuestas controladas. Unos cuádriceps fuertes nos reforzarán la rodilla, evitando lesiones en esta zona y evitarán desequilibrios que pueden causar sobrecargas en otras zonas por exceso de trabajo.
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Si estáis pensando en embarcaros en una carrera de montaña, debéis saber que van a ser estos músculos los que os van a impulsar hacia arriba en los momentos de desniveles y que por lo tanto la debilidad en este músculo os causará acabar la carrera con un peor tiempo y en peores condiciones.
Incluir cada semana en vuestra rutina ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps no os va requerir demasiado tiempo y los resultados que tendréis en cuanto sensaciones y molestias no se harán esperar.
Recordad que son los músculos los que consiguen que avancemos en la carrera.

 



Prevenir el Dolor de Hombro

 


Prevenir el dolor de hombro
La articulación del hombro es quizás la más móvil de todo el cuerpo y como tal de las más inestables. Para su correcto funcionamiento requiere de un buen equilibrio muscular entre la musculatura implicada en ella.
Es muy frecuente que en distintas acciones cotidianas sintamos un ligero pinchazo en la zona, puede darse al agarrarnos en el autobús con el brazo en alto, al dormir sobre un lado, al estar tumbados con los brazos por encima de la cabeza podemos sentir como se nos duermen. También es posible que los problemas sean mucho más importantes hasta llegar a ser limitantes del movimiento articular o dejando el brazo casi sin funcionalidad.

¿Qué está ocurriendo?

Normalmente, lo que ha ocurrido es que a lo largo de mucho tiempo ha habido un desequilibrio muscular que ha provocado una disminución del espacio de la articulación. Eso quiere decir que la cabeza del húmero y la glena de la escápula (zona articular de los homoplatos) han visto reducida su distancia para que la cabeza del húmero pueda moverse sin problemas para facilitar la movilidad del brazo. Esta falta de espacio provoca dolor sobretodo cuando el movimiento requiere que el brazo supere la altura de los hombros, o bien, una acción que implique un esfuerzo de resistencia donde estemos comprometiendo el hombro (levantar peso, o hacer fuerza, por perqueña que sea, con el brazo extendido)

¿Qué músculos sufren?

La articulación escapulo-humeral requiere de la correcta activación de todos los músculos implicados en su estabilización y movilización. En ella intervienen gran cantidad de músculos, pero como siempre, los que acostumbran a generar los posibles dolores es la mala activación de los músculos profundos propios de la zona, estamos pensando en los músculos del manguito de rotadores (supraespino y subescapular, infraespinoso y redondo menor)

¿Dónde está el orígen?

El orígen y por tanto la solución al dolor en el hombro debemos buscarlo fuera de la articulación, debemos ir más allá.
Mala actitud postural: La anteriorización de los hombros provoca un desequilibrio entre la musculatura posterior y la anterior que acaba repercutiendo en el espacio articular de la escapulo-humeral.
Mala activación de los músculos profundos vertebrales: Si estos músculos no se activan correctamente, reduce el espacio vertebral pudiendo aprisionar el nervio que provoque un mal funcionamiento de los músculos implicados en el hombro. Eso a la larga da lugar a un desequilibrio y reducción del espacio articular.

¿Qué podemos hacer?

El trabajo a realizar desde el punto de vista de la actividad física debe basarse en 3 aspectos: Autoelongación,estiramiento de la cadena anterior y separación del espacio articular.
Realizando un trabajo centrado en estos tres aspectos estaremos consiguiendo que haya una mejor acción de los músculos rotadores del hombro. Posteriormente a esta reeducación sí que podríamos empezar a entrenar de forma espacífica la musculatura del manguito de rotadores.
A) Reeducar los músculos profundos vertebrales (rotadores, multífidos, intertransversos e interespinosos):
Los ejercicios que realizaremos se caracterizarán por realizar un trabajo en autoelongación o doble mentón. A través de la flexión ventral profunda de la barbilla. En el artículo dedicado a lograr su correcta activación podéis ver en más detalle este tipo de trabajo.
1) Autoelongación tumbados:
Desde tumbados en el suelo conseguimos reducir la presión de la gravedad sobre los múslculos vertebrales y ayudarlos en su función de activación.
En todas las posiciones mantener el doble mentón teniendo la cabeza y la parte trasera de los hombros apoyada en el suelo a la vez que los brazos bien estirados y con las palmas de las manos hacia arriba con los cinco dedos tocando el suelo.
Aguanta en cada posición 3 respiraciones, inspirando por la nariz y sacando todo el aire poco a poco por la boca.
***Si al sobrepasar la altura de los hombros con los brazos notamos dolor, nos quedamos en la fase anterior a notar el dolor.
profunds vertebrals 1
 2) Autoelongación sentados:
Sentados en un banco o silla, situamos el tronco en autocrecimiento, en buena alineación de la espalda. Podemos buscar una ligera inclinación hacia delante del tronco manteniendo el doble mentón, implicando aún más el transverso abdominal. Si la inclinación del tronco implica perder la alineación de la espalda no lo hacemos.
Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.
Profunds vertebrals 6
 3) Autoelongación de pie:
Importante no hechar el cuello hacia delante, sino mantener la alineación de la espalda.
Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.
 
Profunds vertebrals 3
 B) Estiramiento de la cadena anterior:
En estos ejercicios buscaremos la implicación de los músculos encargados de la adducción de las escápulas (juntar los homoplatos). El primer ejercicio planteado en el apartado anterior también podría servirnos para el estiramiento de la cadena anterior, no obstante, os proponemos otros ejemplos de ejercicios.
1) Adducción de las escápulas:
Desde las manos en el pecho llevamos los codos hacia atrás, es importante mantener la posición de autoelongación.
Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.
estiramiento cadena anterior 1
2) Adducción de las escápulas 2:
Llevar los codos hacia atrás con las manos liberadas del cuerpo, sigue siendo muy importante mantener la posición de autoelongación.
Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.
Estiramiento cadena anterior 2
3) Adducción de las escápulas 3:
Llevar los codos hacia atrás con las manos apoyadas detrás de la cintura. Nuevamente debes mantener la posición de autoelongación.
Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.
Estiramiento cadena anterior 3
4) Mobilización continuada con los codos pegados a la camilla o suelo:
Realiza 3 series de 10 repeticiones
Estiramiento cadena anterior 4
5) Tracción desde las escápulas:
Desde tumbados eleva los codos de tal forma que los omoplatos se junten.
Realiza 3 series de 10 repeticiones
estiramiento cadena anterior 5
 C) Mejorar el espacio articular:
En estos ejercicios nuestro objetivo es trabajar la musculaturar implicada a la hora de tener un buen espacio articular en situaciones normales de movimiento pero tambien en situaciones estáticas que estén poniendo en compromiso este espacio, como por ejemplo tumbados de un lado.
1) Separación del húmero de la clavícula contra la pared:
Con los brazos extendidos hacia la pared hechando el peso hacia delante evitar que los hombros se hundan contra los brazos. Como en todos los ejercicios debemos mantener la posición de autoelongación.
Realiza 8-10 repeticiones de 20seg
Separar húmero-clavícula pared 1
2) Separación del húmero de la clavícula inclinado:
Con los brazos extentidos sobre algún apoyo que nos permita tener el cuerpo en inclinación, realizar lo mismo que en el ejercicio anterior. La segunda imagen es una variación en la cual para añadir más intensidad al ejercicio liberamos una mano, pasar por las dos y liberar la otra mano.
Separar húmero-clavícula inclinado
3) Separación del húmero de la clavícula tumbado:
Vuelve a ser el mismo ejercicio pero en horizontal con el suelo. Con las rodillas en el suelo en un principio y cuando estemos preparados apoyados sólo con las manos y los pies. En este caso también podemos realizar el ejercicio liberando una mano.
4) Separación del húmero de la clavícula con inestabilidad en la superficie de apoyo:
Este ejercicio es mucho más intenso que los anteriores ya que el punto de apoyo es móbil, con lo que requiere de una participación más alta de la musculatura estabilizadora y de la propia implicada en mantener el espacio articular del hombro. Igualmente, como en todos los otros ejercicios siempre estamos en posición de autoelongación. 
Como hemos dicho en el ejercicio nº3, primero con las rodillas en el suelo, y posteriormente sólo con el apoyo en el suelo de los pies.
 Separar húmero-clavícula fitball