Aprende a respirar

Se trata de un proceso casi automático que nos garantiza el suministro de oxígeno, pero… ¿respiramos correctamente? Aprender una buena rutina de respiración nos ayudará a mejorar nuestra salud.

Respirar, un proceso vital

Respirar es la primera experiencia que vivimos todos los seres humanos al nacer. Es el primer proceso fisiológico que realizamos de manera independiente, una vez separados del cordón umbilical materno. A partir de ese momento se convierte en una actividad imprescindible para la vida, que consiste en absorber el aire por los pulmones, para tomar parte de las sustancias nutrientes que lo componen, y expeler ese aire modificado.

Nuestro cuerpo está programado automáticamente para esta acción, garantizando un suministro continuo de oxígeno, que resulta fundamental para la obtención de la energía que requiere el organismo en nuestro día a día. Asimismo, la respiración interviene en el desarrollo de todos los procesos fisiológicos: asegura la actividad cerebral, así como el funcionamiento del sistema nervioso, las glándulas, los músculos y los órganos.

Respirar es, por tanto, mucho más que llenar de aire los pulmones. Es sinónimo de hálito, soplo y vida. Aunque debido a su carácter mecánico la mayor parte del tiempo no somos conscientes de su importancia, la respiración es para muchas culturas orientales uno de los métodos fundamentales de control de energía dentro de las artes curativas y la medicina tradicional. Además, no debemos olvidar que bajo circunstancias extremas las personas pueden sobrevivir sin comer o sin beber agua, pero no sin falta de oxígeno.

¿Qué nos impide respirar bien?

Pero respirar únicamente no basta, es indispensable hacerlo correctamente. Por ello, antes de aprender una buena rutina de respiración, hay que saber identificar los factores que impiden que respiremos de forma adecuada. Aquí resumimos los más habituales:

Las situaciones de estrés o tensión provocan una respiración agitada y poco profunda, que impide que absorbamos el oxígeno que nuestro cuerpo necesita.
Una mala postura, como inclinar el cuerpo demasiado hacia delante o mantenerlo recto pero muy rígido, reduce la capacidad pulmonar y hace que nos fatiguemos.
El consumo de ciertas sustancias como medicamentos, alcohol o café puede producir alteraciones respiratorias.
Los desórdenes médicos (afecciones respiratorias, asma, alergias, sinusitis, congestión nasal, etcétera) repercuten, obviamente, en la forma en que respiramos.
Determinados hábitos alimenticios, como comer de manera muy rápida o hacerlo de manera copiosa, pueden alterar nuestra respiración.
La contaminación, la presencia de humos o los espacios mal ventilados son también un factor de riesgo, ya que en estos ambientes nuestro organismo inhala una menor cantidad de oxígeno como mecanismo de defensa.
El tabaco es la principal causa de mala respiración y enfermedades pulmonares.

Beneficios de respirar correctamente

Una buena rutina de respiraciones implica respirar de forma suave, profunda, rítmica, fluida y placentera; nunca deberá forzarse. Si convertimos esta pauta en nuestra manera natural de hacerlo, obtendremos los siguientes beneficios para nuestra salud:

Reducción del esfuerzo del corazón y la tensión arterial, mejora de la circulación sanguínea y disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Incremento del número de glóbulos rojos, generando mayor oxigenación y cantidad de sangre, que ayuda a eliminar más fácilmente las toxinas de nuestro cuerpo.
Aumento de la capacidad del organismo de asimilar y digerir los alimentos, mejora del tránsito gastrointestinal y un óptimo funcionamiento de los órganos abdominales debido a los movimientos masajeantes del diafragma durante la respiración.
Mayor rejuvenecimiento de las glándulas y de la piel.
Mejora del funcionamiento del sistema nervioso parasimpático: los latidos se reducen y los músculos se relajan. Todo ello se traduce en una buena actividad cerebral y mental, que repercute en nuestro estado de ánimo.
Mejora de la elasticidad de los pulmones, que se vigorizan y se fortalecen, aumentando su capacidad potencial y resistencia ante el esfuerzo.
El adecuado suministro de oxígeno ayuda a quemar más fácilmente las grasas, y proporciona un correcto nivel de alimento a los tejidos y glándulas.
Problemas derivados de una mala respiración

Sin darnos cuenta, a veces adquirimos malos hábitos a la hora de respirar y después nos percatamos de sus negativos efectos en nuestra calidad de vida. Aprender a identificarlos es el primer paso. Para ello, aquí te resumimos los más frecuentes:

Disminución de la capacidad pulmonar y torácica, reducción de la circulación sanguínea, pérdida de calor corporal y sobresfuerzo del corazón para enviar oxígeno.
Resequedad en la boca, falta de oxigenación y acumulación de toxinas.
Digestión pesada e irregular por problemas a la hora de hacer el metabolismo.
Reducción de la regeneración de células y glándulas: envejecimiento prematuro.
Deterioro del estado del sistema nervioso e inmunológico.
Sensación de cansancio, fatiga, ansiedad, ahogo y malestar general. El cerebro es el órgano que consume más oxígeno, por ello una mala respiración puede ocasionar dolor de cabeza, somnolencia, aparición de pensamientos negativos o depresión.

Fases de la respiración

Para aprender a respirar adecuadamente, antes que nada, debemos tomar consciencia de que respiramos y analizar cómo lo estamos haciendo. Una respiración correcta es una respiración completa, en la que interviene todo el sistema respiratorio y los pulmones se llenan de aire. Debemos inspirar por la nariz, ya que purifica el aire y regula su temperatura. Asimismo, procuraremos depositar el aire en el abdomen para que el diafragma actúe de soporte antes de expulsarlo. Una respiración completa se desarrollaría, por tanto, en los siguientes pasos:

Inspiración: el aire entra lentamente en los pulmones hasta alcanzar su máximo.
Retención: el aire se mantiene unos segundos para que las células se oxigenen
Espiración: se expele lentamente el aire inspirado, que lleva consigo el dióxido de carbono y el resto de partículas de deshecho liberadas por las células y la sangre.
Descanso: los músculos y el aparato respiratorio quedan relajados durante unos segundos, antes de volver a iniciar el siguiente ciclo respiratorio.
Al inspirar, llenamos de aire el bajo abdomen, luego el medio abdomen y, por último, el pecho. El procedimiento al espirar es el inverso. Cuando se respira de manera adecuada el vientre se expande hacia afuera, sin forzar, durante la fase de inspiración y vuelve hacia adentro, de manera natural, durante la fase de espiración. El pecho y los hombros deben permanecer inmóviles durante todo el proceso. Solamente las costillas se expanden durante la inhalación, y se contraen durante la exhalación.

Los distintos ritmos en los que pueden ejecutarse estas fases dependerán del efecto que queramos conseguir. Un ritmo normal tonificante, según la pauta yogui, consistiría en 8 segundos de inspiración, 4 de retención, 8 de espiración y 4 de descanso. Al comienzo de la práctica de la “respiración consciente” estos tiempos pueden resultar difíciles. Por eso, resulta conveniente empezar por ritmos de 6:3:6:3. Siguiendo la misma pauta de la respiración rítmica consciente, las fases de inspiración y espiración deben durar lo mismo, mientras que las de retención y descanso serán la mitad que las anteriores. Una fórmula adecuada para la relajación sería 2:1:2:1.