El mejor ejercicio para la artrosis

Una articulación que no se ejercita, como cualquier otro órgano del cuerpo humano que se utiliza poco, tiende a deteriorarse. Por el contrario, una articulación que se ejercita con frecuencia sin llegar a castigarla se mantiene en mejor forma. De ahí que los médicos recomienden a las personas con artrosis que practiquen algún tipo de actividad física. Les ayudará a frenar el deterioro de las articulaciones, a reducir las molestias y a encontrarse mejor. ¿Pero qué ejercicio me aconseja, doctor? ¿Es mejor una actividad física aeróbica, o es mejor hacer ejercicios para reforzar la musculatura? ¿Es necesario que los haga cada día o con dos o tres veces por semana bastará? ¿Y durante cuánto rato los tendría que hacer?… porque, si le digo la verdad, doctor, a mí hacer ejercicio no es que me guste mucho.

Para responder a estas dudas, investigadores de Dinamarca y del Reino Unido han revisado los distintos estudios que se han hecho sobre los efectos de la actividad física en personas con artrosis. Han hecho lo que en la jerga científica se llama un metaanálisis, es decir, un estudio que sintetiza los resultados de estudios anteriores, de modo que reúne datos de más pacientes, gana potencia estadística y ofrece conclusiones más sólidas. El metaanálisis se ha basado en 48 ensayos clínicos sobre artrosis de rodilla, que es el tipo de artrosis sobre el que hay más datos para evaluar los efectos de la actividad física.
¿Ejercicio aeróbico o ejercicio de fuerza?
Según los resultados presentados en la revista Arthritis and Rheumatism, los mejores ejercicios de fuerza para la artrosis de rodilla son los que refuerzan los músculos del cuádriceps, que sujetan precisamente la articulación de la rodilla. Si se realizan correctamente, reducen el dolor de la artrosis en un 20%. Este beneficio es similar al que se obtiene con una actividad física aeróbica como nadar, pedalear o caminar. Curiosamente, cuando se combinan ejercicios de fuerza y actividades aeróbicas en una misma sesión, el beneficio es menor que cuando se realizan por separado.
Los investigadores no saben por qué. Podría ser que, cuando se combinan las dos actividades, se dedica menos tiempo a cada una y esto reduce sus beneficios. O tal vez los dos tipos de ejercicio afectan de manera distinta a las articulaciones de modo que interfieren entre ellos. A la espera de que se aclare el motivo, los resultados de la investigación sugieren que, si se quieren combinar actividades de fuerza y aeróbicas, es preferible practicarlas en días distintos que en un mismo día.
¿Ejercicio más frecuente o ejercicio más intenso?
El metaanálisis también muestra que la frecuencia con que se practica el ejercicio es más importante que la intensidad. Se ha observado que tres sesiones por semana ofrecen más beneficios que una o dos. En cambio, una actividad física intensa no ha demostrado ser ni mejor ni peor que una actividad moderada.

Caminar

Otras investigaciones han evaluado los beneficios de actividades físicas concretas para frenar la progresión de la artrosis. La más sencilla, segura y barata es caminar. Es algo que prácticamente todo el mundo puede hacer, que ejercita la musculatura de las piernas y que reduce el dolor y la discapacidad de las articulaciones afectadas.

Tai chi

Además, han demostrado beneficios claros el tai chi y el aquagym (o gimnasia en el agua).
El tai chi, originario de China, se caracteriza por movimientos lentos y fluidos que, entre otros beneficios, mejoran el equilibrio, la fuerza y el control del propio cuerpo. En personas mayores, se ha comprobado que mejora el bienestar psicológico y el estado de salud general, y que reduce el riesgo de caídas. En personas con artrosis, que reduce el dolor y mejora la funcionalidad de las articulaciones. Tiene la ventaja de que se puede empezar a practicar a cualquier edad, sin estar en forma y sin tener conocimientos previos. El Colegio Americano de Reumatología lo recomienda como terapia no farmacológica para personas con artrosis de rodilla.

Aquagym
swimming-97509_150En cuanto al aquagym, mejora la flexibilidad de las rodillas y la cadera, así como la fuerza muscular y la capacidad aeróbica. Un estudio realizado en EE.UU. que propuso un programa de tres meses de aquagym a personas con artrosis ha observado que reduce el dolor, que mejora la capacidad de las articulaciones y que los beneficios se mantienen tres meses después de la última sesión.
El mejor ejercicio es el que más gusta
Sabiendo todo esto, ¿qué actividad física elegir? Hemos visto que hacer alguna actividad física es mejor que no hacer ninguna. Que hacerla con frecuencia es mejor que hacerla de manera esporádica. Que los ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o ir en bicicleta son buenos –aunque no lo son tanto aquellos que castigan las articulaciones, como correr sobre asfalto-. Que los ejercicios de fuerza también son buenos, especialmente si trabajan la musculatura del muslo en casos de artrosis de rodilla. Y que también son buenos el aquagym y el tai chi, que trabaja el equilibrio y la fuerza. Pero ninguno de estos ejercicios ha demostrado ser mejor que los otros. De modo que el mejor ejercicio, al final, es aquel que uno está dispuesto a hacer y no abandonar. No tiene por qué ser el mismo para todo el mundo. Es simplemente el que más le guste a cada uno.