Todo el mundo sabe que estirar es importante, pero no mucha gente sabe por qué. Hay bastantes visiones y opiniones entre los atletas sobre este tema. Hoy nos gustaría hablar de los tres mayores mitos sobre los estiramientos y compartir contigo la verdad y nada más que la verdad.
1. “Si no estiras de forma regular, los músculos encogerán”
El acortamiento de los músculos se achaca a menudo a una flexibilidad escasa, pero se debe a una confusión. Los proprioceptores (células sensoriales que transforman las fuerzas mecánicas en impulsos nerviosos) envían una señal al cerebro cuando una articulación alcanza su ángulo de flexión máximo. Cuando este rango máximo no se alcanza de forma rutinaria, estos receptores empiezan a perder la capacidad de tolerar la incomodidad de la tensión al estirar. El resultado es una pérdida de flexibilidad. Un acortamiento de los músculos en términos de acortamiento estructural de los sarcómeros (la parte contráctil más pequeña de un músculo) sólo se produce, además de por condiciones patológicas, después de semanas de descanso en posición de acortamiento.
2. “Estirar te ayuda a aliviar el dolor muscular”
Nunca deberías estirar en caso de dolor muscular agudo. Un estiramiento intenso puede aumentar las pequeñas gotas en las fibras musculares (microtrauma).
La posibilidad de tener dolor muscular es muy alta después de hacer un esfuerzo extenuante o movimientos que no sean familiares. Por eso deberías ir con cuidado al estirar después de un entrenamiento duro. Como regla de oro, cuanto más intenso sea un entrenamiento, más cuidado deberás tener con el estiramiento de después.
Nunca deberías estirar si tienes dolor muscular agudo.CLICK PARA TWITTEAR
Además, los estiramientos largos, intensos y estáticos interfieren con el flujo sanguíneo a los capilares. Esto puede ralentizar el proceso de recuperación después de un entrenamiento.
3. “Estirar reduce el riesgo de lesiones”
No hay evidencia científica de que un músculo estirado sea menos propenso a tener lesiones. Pero hay algunos estiramientos que puedes hacer antes de hacer ejercicio para reducir las probabilidades de lesión. La diferencia es que estos estiramientos no tienen en cuenta la longitud de los músculos: el estiramiento dinámico prepara los músculos además de las estructuras pasivas del cuerpo (tendones, ligamentos, cartílagos, etc.) para las exigencias del entrenamiento. También mejora la coordinación inter e intramuscular y aumenta el flujo sanguíneo en los músculos. Este aumento del flujo sanguíneo sube la temperatura de los músculos: éste es el factor más importante a la hora de calentar.
Cómo estirar de forma correcta:
- Antes de entrenarLos estiramientos dinámicos deberían ser una parte integral de tu rutina de calentamiento. Son una parte particularmente importante antes de un entrenamiento intenso o de un movimiento rápido y explosivo que requiera flexibilidad. La gran ventaja del estiramiento dinámico es que trabaja suavemente los músculos hasta su máximo rango de movimiento, en lugar de aguantar en el máximo rango durante un periodo de tiempo muy largo. Como regla de oro, deberías estirar hasta que se te sientas en forma. Estirar nunca debería causarte dolor.
- Después de entrenarLos estiramientos estáticos son mejores para después del entrenamiento. Estos te pueden ayudar a aliviar la tensión de los músculos. Estira hasta que sientas un poco de tirón y aguanta en esa posición durante 20-90 segundos. Repite el estiramiento varias veces hasta que sientas que la tensión abandona los músculos.
La flexibilidad es siempre una combinación de movilización, estiramiento y fortalecimiento. El estiramiento solo es beneficioso, pero lo es más en esta combinación de tres.
Entrena tu cuerpo con tu propio peso y con estiramientos regulares. Es la mejor forma de mejorar la flexibilidad.
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