Para ganar masa muscular de manera rápida y efectiva no siempre es necesario un plan de entrenamiento drásticamente diferente al que seguías o empezar una dieta ultra-científica. A veces algunos pequeños cambios pueden ser realmente útiles para conseguir grandes resultados. No importa tampoco qué tipo de equipo tienes disponible, porque es posible construir músculo, perder grasa y esculpir tu cuerpo un mínimo de equipo y siguiendo estos 10 consejos para ajustar tu rutina y optimizar tu entrenamiento.
1. Establece metas de fuerza
En lugar de centrarte estrictamente en obtener un número determinado de kilos, que pueden o no ser factible en un período de tiempo determinado, es mejor centrarse en poder realizar trabajos con mayor fuerza cada vez. El aumento de la fuerza mejora la capacidad del cuerpo para reclutar fibras musculares, en especial aquellas que aportan mayores cambios físicos. Los entrenamientos para aumentar la fuerza también hacen que las metas resulten más tangibles y concretas. Si te esfuerzas en poder lograr un número concreto de ejercicios realizados con la máxima concentración y fuerza, verás como los músculos responden y apreciarás una evolución. Una de las maneras para conseguir este objetivo sería elegir tres ejercicios en los que centrar este aspecto, por ejemplo, un empuje superior del cuerpo (como el press de banca), una atracción superior del cuerpo (como las dominadas), o un ejercicio para parte inferior del cuerpo (como el peso muerto).
2. Haz dieta y emplea un dietario
Del mismo modo en el que tienes que concretar las metas de entrenamiento y supervisar su progreso, también debes realizar un estricto seguimiento de su nutrición. Un entrenamiento duro no implicará realmente un crecimiento muscular a menos que estés comiendo suficientes calorías. El uso de un dietario en el que anotar aquello que se consume, va a proporcionar una medida objetiva de cuánto estás comiendo realmente así como poder realizar fácilmente ajustes si no estás haciendo el progreso que esperabas. Además de seguir pues tu dieta, debes anotar todo lo que comes y bebes siendo sincero, junto con la hora del día. Si entonces aprecias que con la dieta no estás ganando peso, puedes analizar la dieta y modificarla para incluir más calorías que den un impulso a su progreso.
3. Incorpora ejercicios compuestos en tu rutina
Los ejercicios que trabajan un músculo implicando en el movimiento a más de una articulación se conocen como ejercicios compuestos. Estos incluyen el peso muerto, la sentadilla, prensa, los ejercicios de remo y las dominadas. Los ejercicios compuestos implican a una gran parte de la masa muscular que interviene, lo que los hacen entrenamientos muy eficientes que implican una gran liberación de hormonas como la testosterona que promueven el crecimiento de la masa muscular. Este tipo de ejercicios pues deberían convertirse en las piedras angulares del entrenamiento para aumentar la masa muscular. No hay nada de malo en realizar también trabajos de aislamiento (como curls o extensiones de pierna), pero siempre y cuando se hayan realizado en un principio grandes ejercicios compuestos.
4. Vete a la cama 30 minutos más temprano
La recuperación es imprescindible para el crecimiento muscular, y no hay mejor manera de recuperarse que simplemente dormir más. En un mundo perfecto, dormirías entre ocho y nueve horas por noche, aunque siete son las recomendadas para los hombres adultos y ocho para las mujeres adultas. Aunque esto no es posible en muchos casos, hay algo que si puede conseguirse: controlar el momento de ir a la cama, aunque sea 30 minutos antes de lo habitual y así conseguir dormir tanto como se pueda.
5. Bebe un batido durante el entrenamiento
Las comidas previas y posteriores al entrenamiento deben recibir mucha atención, siendo estas dos de las más importantes del día. Si además estás intentando ganar músculo, puedes beber un batido de proteínas y carbohidratos durante el entrenamiento como una buena manera de ingerir alguna caloría extra sin hacer otra comida. La nutrición a mitad del entrenamiento aporta una inyección rápida de los carbohidratos y las calorías que pueden mantener su nivel de energía y ayudar a entrenar más duro. Sólo hay que tener en cuenta las cantidades que se consumen para que no causar ningún malestar estomacal. Para ello puedes empezar con batidos de unos 20g de proteína y 40g de hidratos de carbono, aunque siempre es mejor consultar las indicaciones de los batidos.
6. Trabaja cada músculo 2-3 veces por semana
Los programas de culturismo suelen dividirse para trabajar cada parte del cuerpo de manera individual una vez por semana. Esto significa que hay un largo tiempo de inactividad entre los entrenamientos de un determinado grupo muscular. Si sólo se pueden levantar pesas tres veces por semana, puedes tratar de cambiar a ejercicios de cuerpo completo donde se trabaje todo el cuerpo en cada sesión. De esta manera, trabajarás cada músculo tres veces por semana. Realiza dos o tres series por grupo muscular.
Si entrenas cuatro días a la semana, trata de hacer una división entre los ejercicios de la parte superior del cuerpo y la parte inferior, haciendo que cada grupo muscular pueda ser trabajado dos veces por semana. El aumento de la frecuencia con la que estás trabajando cada músculo te permitirá alcanzar la fuerza muscular deseada y aumentar la masa muscular más rápidamente.
7. No olvides entrenar tus piernas
Incluso si tu objetivo es sólo aumentar el pecho y los brazos, no puedes olvidarte de trabajar las piernas. Los desequilibrios musculares quedan mal y no son beneficiosos para el cuerpo. Mediante los ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo, como el peso muerto, se va a aportar un enorme impacto en su desarrollo muscular general, de las piernas pero también de la parte superior del cuerpo. Esto se debe a que implican a muchos músculos del cuerpo, incluyendo los hombros y la espalda, y promueven la liberación de hormonas que construyen el tamaño y aumentan la fuerza de todos estos músculos.
8. Comer más en los días libres
Los días de descanso son cuando el cuerpo lleva a cabo la fase de recuperación y con ello el mayor crecimiento del músculo. Así pues, tiene sentido mantener o aumentar la cantidad de nutrientes para que el cuerpo los aproveche al máximo. Está bien, y es incluso prudente disminuir ligeramente el consumo de carbohidratos en los días de descanso, ya que no se necesita la energía extra para el ejercicio, pero si mantener los valores proteicos y asegurarse que la ingesta calórica total no cae en más de un 500 calorías.
9. No temas a los carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos son muy populares para perder grasa corporal, pero son lo contrario de lo que necesita el músculo para crecer. Para ser grande, no se puede tener miedo de ganar un poco de grasa, y siempre que se estén comiendo los alimentos sanos y suficientes calorías para crecer, no ganarás más que un poco de grasa. Como punto de partida, se deberían incluir carbohidratos en las comidas pre-entrenamiento, post-entrenamiento, y durante los entrenamientos. A partir de ahí, se pueden sumar o restar los carbohidratos de las comidas basándose en cómo se está progresando.
10. Pésate semanalmente
El uso de una báscula es una gran herramienta para el seguimiento de los aumentos del músculo. Pésate una vez por semana en el mismo día y hora, preferiblemente a primera hora de la mañana, después de haber usado el baño y antes de que te hayas comido. Si no estás ganando peso, es que no estás ganando músculo. Añade más cantidad de comida a tu dieta y comprueba las ganancias a nivel visual para asegurarse de que el peso que está ganando es puro músculo.
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