Hoy es el día. ¿Qué esperás para cambiar tu vida? Calzate las zapatillas, camina o trotá, verás lo bien que te sentirás. Muchas veces, después de un día agotador el cansancio se hace sentir, pero no hay mejor terapia para el stress que hacer ejercicio para oxigenar el cuerpo y la mente. Una buena opción es salir a correr. Para que lo pongas en práctica, propongo unos prácticos tips para que dejes el sedentarismo, te pongas ropa cómoda y salgas a trotar. Tomá nota.
Apto médico
Lo más importante a la hora de encarar una rutina de ejercicios, cualquiera sea, es consultar previamente con un médico. " Antes de comenzar la práctica deportiva, es aconsejable realizar un apto médico y un chequeo médico deportivo todos los años. En personas mayores de 35 años, se sugiere no sólo el exámen médico cardiológico habitual, que incluye electrocardiograma de reposo, sino también una ERGOMETRÍA (electrocardiograma de esfuerzo). Estos estudios sólo demandan unas horas, un solo día al año, de esta forma se puede comenzar tranquilo a disfrutar del deporte y la vida al aire libre", sostiene el médico Norberto Debbag, cardiólogo y deportólogo (Matricula Nacional N° 51.320 Mat.Prov. N°36.866 - UBA).
Lo más importante a la hora de encarar una rutina de ejercicios, cualquiera sea, es consultar previamente con un médico. " Antes de comenzar la práctica deportiva, es aconsejable realizar un apto médico y un chequeo médico deportivo todos los años. En personas mayores de 35 años, se sugiere no sólo el exámen médico cardiológico habitual, que incluye electrocardiograma de reposo, sino también una ERGOMETRÍA (electrocardiograma de esfuerzo). Estos estudios sólo demandan unas horas, un solo día al año, de esta forma se puede comenzar tranquilo a disfrutar del deporte y la vida al aire libre", sostiene el médico Norberto Debbag, cardiólogo y deportólogo (Matricula Nacional N° 51.320 Mat.Prov. N°36.866 - UBA).
Entrenamiento
Parece mentira, pero un gran número de corredores se entrena solo, sin supervisión ni asesoramiento de un profesional. Muchas veces se buscan en Internet planes de entrenamiento para encarar las primeras carreras y se desconocen los beneficios de contar con un experto en esta materia. Lo fundamental es contar con un buen entrenador, que guiará paulatinamente hacia el objetivo deseado.
Parece mentira, pero un gran número de corredores se entrena solo, sin supervisión ni asesoramiento de un profesional. Muchas veces se buscan en Internet planes de entrenamiento para encarar las primeras carreras y se desconocen los beneficios de contar con un experto en esta materia. Lo fundamental es contar con un buen entrenador, que guiará paulatinamente hacia el objetivo deseado.
Es importante que a la hora de comenzar, se alternen caminatas con trotes. Lo ideal es que el cuerpo esté en movimiento alrededor de 30 minutos., entre 3 a 4 veces por semana, para gradualmente aumentar las sesiones de entrenamiento. Los cambios o adaptaciones se producen entre las 4 y 6 semanas. Con el paso de los días, también se incrementarán la duración e intensidad de los trabajos.
Elongación pre y post ejercicio
La elongación es casi tan importante como la parte principal del trabajo. Es la parte previa al ejercicio, debe ser activa para poner en funcionamiento todos los músculos que se trabajarán durante el ejercicio. Así, la activación es a nivel articular y circulatorio. Finalizada la actividad física, es vital realizar una elongación pasiva dentro de la "vuelta a la calma".
Elongación pre y post ejercicio
La elongación es casi tan importante como la parte principal del trabajo. Es la parte previa al ejercicio, debe ser activa para poner en funcionamiento todos los músculos que se trabajarán durante el ejercicio. Así, la activación es a nivel articular y circulatorio. Finalizada la actividad física, es vital realizar una elongación pasiva dentro de la "vuelta a la calma".
Indumentaria
La ropa técnica es la más recomendable dado que está diseñada para el movimiento. Las marcas evolucionaron mucho en esta área. Sin embargo, es bueno remarcar que en días de extremo calor, se deben utilizar ropas de color claro y holgadas, calzas cortas o shorts -según la comodidad de cada uno-, gorros y lentes para protegerse del sol.
La ropa técnica es la más recomendable dado que está diseñada para el movimiento. Las marcas evolucionaron mucho en esta área. Sin embargo, es bueno remarcar que en días de extremo calor, se deben utilizar ropas de color claro y holgadas, calzas cortas o shorts -según la comodidad de cada uno-, gorros y lentes para protegerse del sol.
Para los días de invierno, se recomiendan calzas largas, guantes, gorro térmico (no de lana, ya que genera excesiva transpiración), remera de manga larga, chaleco y/o rompeviento. Si el lugar de entrenamiento no cuenta con duchas, llevar siempre una remera seca para cambiar la que está mojada.
Alimentación
La Licenciada en Nutrición Ana Chezzi (MN 2245), recomienda correr para descender de peso y acompañarlo de una dieta saludable. "Siempre se debe tener en cuenta la ingesta de calorías con lo que se gastará durante el ejercicio. El combustible principal del músculo es la glucosa, aportada principalmente por los hidratos de carbono presentes en las pastas, pero que igualmente se pueden encontrar en otros alimentos. Siempre se deben combinar hidratos con proteínas. Los desayunos deben tener lácteos y cereales. Hay opciones para aquellos que no toleran los lácteos o para aquellas personas que son celíacas. La idea es variar la alimentación y pasar por toda la pirámide alimenticia, ya que aquí están todos los nutrientes necesarios para una buena alimentación. Si uno se alimenta bien, no necesita suplementos vitamínicos", sostiene la nutricionista.
Gimnasio
Otro aspecto del entrenamiento, que muchas veces se deja de lado, son los complementos en el gimnasio.
Para una persona de 40 años, que la última vez que realizó actividad física fue a los 18 años, es importantísimo que además de correr o caminar, visite al menos 2 veces a la semana el gimnasio. ¿Por qué? Porque los músculos y articulaciones necesitan estar fortalecidos. Una persona de 100 kilos que corre, además de trasladar su peso corporal, le imprime a las articulaciones del pie, rodilla y cadera, aproximadamente 350 kilos de peso en cada zancada. Pero ojo, no sólo hay que fortalecer el tren inferior, el tren superior también está involucrado en los movimientos de la carrera y sobre todo, el tórax. Trabajar los músculos dorsales, por ejemplo, amplía la caja toráxica, eso le dará a los pulmones más capacidad para que ingrese mayor cantidad de aire.
Otro aspecto del entrenamiento, que muchas veces se deja de lado, son los complementos en el gimnasio.
Para una persona de 40 años, que la última vez que realizó actividad física fue a los 18 años, es importantísimo que además de correr o caminar, visite al menos 2 veces a la semana el gimnasio. ¿Por qué? Porque los músculos y articulaciones necesitan estar fortalecidos. Una persona de 100 kilos que corre, además de trasladar su peso corporal, le imprime a las articulaciones del pie, rodilla y cadera, aproximadamente 350 kilos de peso en cada zancada. Pero ojo, no sólo hay que fortalecer el tren inferior, el tren superior también está involucrado en los movimientos de la carrera y sobre todo, el tórax. Trabajar los músculos dorsales, por ejemplo, amplía la caja toráxica, eso le dará a los pulmones más capacidad para que ingrese mayor cantidad de aire.
Con más razón, si una persona que empieza a correr, quiere hacerlo por mucho tiempo, debe tener en cuenta estos tips, sencillos, pero no menos importantes. Por eso, ¿qué esperas para salir a correr?! Calzate las zapatillas y disfrutá del aire libre.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario