HOY EN RUNNER BLOG ESCRIBE: KAREN CÁMERA (*)
Es la cuarta entrega de los mitos de la alimentación. Ya te presentamos la primera parte, la segunda y la tercera… En este nuevo post, aportamos más claridad para evitar malosentendidos sobre un tema clave y vital en el desarrollo de todo corredor.
- La sandía como tiene mucha agua se puede comer ilimitadamente:
La sandía tiene 30 kcal cada 100 g. Si bien el aporte es bajo, en ocasiones se come mucha cantidad lo que conlleva a una cantidad de calorías no tan despreciable. Frecuentemente es difícil determinar el tamaño de la rojada, así que como tamaño de porción puede usarse una taza tipo té de cubitos de sandía que equivale "1 fruta chica".
Es muy baja en fibra, pero tiene cierto grado de acidez, por lo que deben consumirla con mucha moderación quienes tienen tránsito intestinal acelerado o problemas en vías biliares.
- Cenar solo fruta:
Al comer solo frutas el metabolismo recibe una cantidad considerable de carbohidratos en forma de azúcares (fructosa). Es azúcar natural sin refinar, pero azúcar al fin. Y como NO ingerimos otros macronutrientes (proteínas, grasas) la digestión es relativamente fácil y rápida, por lo cual nuestro metabolismo recibe ese azúcar "de golpe". Además si luego permanecemos unas horas más despiertos, podemos sentir ganas de comer nuevamente porque si bien dan saciedad, como dijimos, las frutas se digieren rápido.
Lo principal a tener en cuenta, es que cenando solo frutas nos perdemos de nutrientes claves que se pueden incorporar para compensar una nutrición equilibrada en el día, como proteínas, hierro y zinc que, por ejemplo, se encuentran en las carnes.
Las frutas son una excelente opción para consumir después de las comidas, al finalizar un entrenamiento o bien como snacks a lo largo del día. Pueden consumirse enteras, en licuados o bien en jugos, aunque esta última opción no es la mejor para aquellos que cuidan su peso ya que al eliminar la fibra no brindan saciedad.
- Los productos ricos en gluten tienen menos calorías que los comunes:
El gluten es una proteína que se encuentra en algunos cereales como trigo, avena, cebada y centeno, y en sus derivados. A algunos productos como galletitas, tostadas, fideos, entre otros) le agregan una cantidad extra de gluten, con lo que se logra productos con mayor valor calórico que los regulares. Por ejemplo, fideos secos aportan un promedio de 328 kcal por cada 100 g (70% carbohidratos y 12% proteínas), en cambio unos con gluten el aporte calórico puede ser de unas 350 kcal (66% carbohidratos, 20% proteínas).
El diseño de estos productos con harinas de mayor contenido en gluten, ha sido influenciado por la "moda" de dietas sin carbohidratos, y por los antiguos lineamientos de dieto-terapia para la diabetes, que se centraban en disminuir los carbohidratos.
- Para bajar la panza hay que hacer muchos abdominales:
Con estos ejercicios se tonifican los músculos abdominales pero no hay modificación en la grasa que los cubre. Para bajar tejido adiposo, la clave es provocar un balance negativo de energía disminuyendo la ingesta y aumentando el gasto a través de la actividad física donde los abdominales pueden formar parte de ella).
- El azúcar negro engorda menos que el blanco:
Falso, no hay diferencias significativas. El azúcar que aporta un mayor valor nutritivo es el azúcar integral (tipo mascabo), ya que tiene mayor contenido de vitaminas y minerales. Y como ya hemos visto, ni las vitaminas ni los minerales aportan energía.
- La palta es saludable:
Este alimento muchas veces se come sin tener en cuenta la cantidad porque en ocasiones se lo considera "una fruta". Si bien aporta grasas de excelente calidad (monoinsaturadas, como el aceite de oliva) el contenido calórico es muy elevado (si es que no se mide la cantidad!): 1 unidad chica (100 g) aporta 250 kcal y 26 g de grasa.
- Cuando baja la presión es lo mismo comer algo dulce que salado:
En la hipotensión sólo la sal ayuda, y conviene ingerir algún alimento rico en sodio acompañado de agua u otra bebida para recuperar el volumen circulatorio.
Comer algo dulce sirve para cuando nos baja la glucemia que puede pasar luego de varias horas de ayuno, porque limitamos mucho la ingesta de carbohidratos o por saltearnos comidas.
- Hay que tomar por lo menos dos litros de agua por día:
Es habitualmente lo que escuchamos, aunque la realidad es que las recomendaciones de líquido dictadas por el Instituto Nacional de Medicina de los Estados Unidos es de 2.7 l para las mujeres y 3.7 l para los hombres al día. Los requerimientos aumentan si se realiza actividad física intensa, en altas temperaturas, en la altura, con el aumento de la ingesta de fibra, proteínas y probablemente de alcohol y cafeína.
En las cantidades recomendadas está incluida el agua contenida en los alimentos:
- Más del 85%: Jugos de frutas, leches, frutas y verduras
- 80 al 70%: Quesos, tubérculos (como papa y batata), cereales cocidos
- 65 al 30%: Carnes cocidas, panificados
El aporte de líquido puede darse obviamente con agua, pero también con aguas saborizadas, gaseosas, jugos artificiales, caldos e infusiones, teniendo en cuenta que estas opciones pueden contener azúcar, aditivos y otras sustancias, a pesar de ser casi 100% agua.
Para asegurarte que estás bien hidratado, controlá que tu orina sea abundante y clara, de lo contrario ingerí líquidos hasta que lo logres.
- Me siento sin energía, por eso quiero tomar un multivitamínico:
Las vitaminas son reguladores del metabolismo, si bien participan en la liberación de la energía de los alimentos, éstas no elevan el nivel de energía ni la performance deportiva. Los únicos nutrientes que aportan energía son los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Para saber si necesitás o no suplementar con vitaminas y minerales, habría que conocer tus hábitos alimentarios y qué grupos de alimentos consumís de forma insuficiente. Por otro lado, conviene analizar si tu falta de energía puede tener causas como descanso insuficiente o demasiadas actividades; estas situaciones no se compensan con el consumo de vitaminas.
- Si mezclo carbohidratos y proteínas en la misma comida engordo:
Este es un enunciado de la antidieta que disocia las proteínas con los carbohidratos cuando, en realidad, el organismo de los seres humanos está preparado para recibir esos nutrientes. Aunque esa dieta permite perder peso rápidamente, no se come de manera equilibrada ni se respetan las comidas básicas del día. Si se logra bajar de peso es porque se disminuye la ingesta calórica.
No existen combinaciones buenas y otras malas, los alimentos nunca fermentan en el estómago ni en ningún otro sitio del aparato digestivo y de ninguna manera favorece o no el aumento de peso corporal. El organismo está preparado para digerir todos los tipos de alimentos en una misma comida.
También podés leer…
Mitos de la Alimentación, parte 1…
Mitos de la Alimentación, parte 2…
Mitos de la Alimentación, parte 3…
(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia "Nutrición Deportiva" en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). También es columnista de Factor Running. Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com
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